Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt
Az egyik fő izomépítő és a felsőtestet megalapozó gyakorlat a fekvőtámasz. Ez egy könnyen megtanulható gyakorlat, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy kiegészítőkre.
Mi rázza meg a fekvőtámaszt
A padlóról felfelé tolva fejleszti erejét, mivel csak a keze segítségével kell megemelnie a testsúlyát. Ezzel a gyakorlattal fejleszti:
- A karok kiegyenesítése közben a tricepszet edzed. Fokozhatja a hatást, ha a gyakorlatot keskeny fogással hajtja végre.
- A mellkasi izmok, amelyek a munka nagy részét emelésnél és süllyesztésnél végzik.
- A deltoid izmok ebben a gyakorlatban a terhelés szempontjából a harmadik helyen állnak, segítenek a test megemelésében.
- A serratus elülső izom a mellizmok mögött helyezkedik el. Felelős a lapockák stabilizálásáért.
- nyomja meg felfelé toláskor azt is felpumpálják. Segít a test egyenletes vízszintes helyzetben tartásában.
- A nyak kis mértékben fejlődik. A fekvőtámaszok helyes végrehajtásakor a tekintetet lefelé kell irányítani.
Más izomcsoportok nem vesznek részt ebben a gyakorlatban, és lehetetlen felpumpálni őket.
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt
Először szükséged van gyakorlat fekvőtámaszokban térdelő helyzetből. A gyakorlatot a lehető leglassabban kell elvégeznie, hogy érezze az összes érintett izmot. A testnek a gyakorlat teljes időtartama alatt a lehető leglaposabbnak kell lennie. A fejnek, a hátnak, a medencének és a térdnek egyenes vonalat kell alkotnia. Ha a fekvőtámaszt helyesen hajtják végre, akkor a karok és a mellkas feszültsége mellett izomfeszültséget is érez nyomja meg.
Ezt követően lépjen a klasszikus push-up lehetőségre. Próbálja meg tartani a testét olyan egyenesen, mint az előző gyakorlatban. Ne próbáljon túl alacsonyan lenni ahhoz, hogy mellkasával megérintse a padlót. Teljesen elfogadható, ha a test és a padló közötti távolságot legfeljebb 5 cm-re hagyjuk. A legfontosabb a könyök hajlítási szögének 90 fokos megfigyelése.
Visszatérve a legfelső helyzetbe, figyeljen a kezek helyzetére. Ne hajlítsa őket túlságosan, ez technikai hibának számít, amely megsértheti a könyökét.
Figyelje a légzését, a fizikai megterhelés során késedelem nélkül is legyen. A gyakorlat ütemét össze kell hangolni a légzés ütemével. Leengedéskor belélegez, és amikor felemelkedik, kilégzés.
Vannak lehetőségek könnyű és súlyozott fekvőtámaszokra. A kezdők a fal mellett kezdhetik el az edzést. Ehhez fél méterrel hátrébb kell lépnie a falról, és kezével a falnak kell támaszkodnia, felemelve a sarkát. Belégzés után hajlítsa meg a karját, és kilégzéssel közelítse meg a falat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A könnyű fekvőtámaszok másik lehetősége, hogy a gyakorlatot padra támaszkodva hajtják végre.
A terhelés növelhető a támasztó terület csökkentésével. Ehhez a fekvőtámaszokat az ököllel vagy akár az ujjhegyekkel megtámasztva hajtják végre. Bonyolíthatja a gyakorlatot is, ha fekvőtámaszt végez egyik oldalán támasztva, a másikat pedig a háta mögé teszi.
A terhelés növelésének másik módja a súlypont eltolása. Ehhez fel kell emelnie a lábát, egy támaszra kell helyezni, például egy padon. Ebben az esetben minél magasabb a támasz, annál inkább megváltozik a súlypont helyzete, és annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot. Tovább bonyolíthatja a gyakorlatot azáltal, hogy a karok és lábak alatti székeket helyettesíti.
A push-upok megnehezítésének másik módja az emelt súly növelése. Ehhez speciális súlyokat használhat, amelyek a hátoldalán vannak rögzítve.
