Bagaimana melakukan push-up dengan benar
Salah satu latihan utama yang membangun otot dan meletakkan dasar bagi tubuh bagian atas adalah push-up. Ini adalah latihan yang mudah dipelajari yang tidak memerlukan peralatan atau aksesori khusus.
Kandungan
Apa yang mengguncang push-up
Dengan mendorong dari lantai, Anda mengembangkan kekuatan Anda, karena Anda hanya perlu mengangkat berat badan Anda dengan bantuan tangan Anda. Dengan melakukan latihan ini, Anda mengembangkan:
- Sambil meluruskan lengan Anda, Anda melatih trisep Anda. Anda dapat meningkatkan efeknya saat melakukan latihan dengan pegangan yang sempit.
- Otot pektoralis utama yang melakukan sebagian besar pekerjaan saat mengangkat dan menurunkan.
- Otot deltoid dalam latihan ini berada di tempat ketiga dalam hal beban, mereka membantu mengangkat tubuh.
- Otot serratus anterior terletak di belakang otot dada. Dia bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belikat.
- tekan saat mendorong, itu juga dipompa. Ini membantu menjaga tubuh dalam posisi horizontal yang rata.
- Leher berkembang sedikit. Saat melakukan push-up dengan benar, pandangan harus diarahkan ke bawah.
Kelompok otot lain tidak terlibat dalam latihan ini dan tidak mungkin untuk memompanya dengan push-up.
Cara melakukan push-up dari lantai
Pertama yang kamu butuhkan praktek dalam push-up dari posisi berlutut. Anda harus melakukan latihan sepelan mungkin untuk merasakan semua otot yang terlibat. Tubuh Anda harus sedatar mungkin selama durasi latihan. Kepala, punggung, panggul, dan lutut harus membentuk garis lurus. Jika push-up dilakukan dengan benar, selain ketegangan di lengan dan dada, Anda juga akan merasakan ketegangan otot tekan.
Setelah itu, lanjutkan ke opsi push-up klasik. Usahakan agar tubuh tetap lurus seperti pada latihan sebelumnya. Jangan mencoba terlalu rendah untuk menyentuh lantai dengan dada Anda. Sangat dapat diterima untuk meninggalkan jarak antara tubuh dan lantai hingga 5 cm, yang paling penting adalah mengamati sudut fleksi siku 90 derajat.
Kembali ke posisi teratas, perhatikan posisi tangan. Jangan menekuknya terlalu jauh, ini dianggap sebagai kesalahan teknis yang dapat melukai siku Anda.
Perhatikan pernapasan Anda, itu harus bahkan tanpa penundaan selama aktivitas fisik. Laju latihan harus dikoordinasikan dengan laju pernapasan. Saat menurunkan, Anda menarik napas, dan saat Anda naik, buang napas.
Ada opsi untuk push-up ringan dan berbobot. Pemula dapat memulai pelatihan dari dinding. Untuk melakukan ini, Anda harus mundur setengah meter dari dinding dan bersandar ke dinding dengan tangan Anda, mengangkat tumit Anda. Setelah menarik napas, tekuk lengan Anda dan dekati dinding, buang napas, kembali ke posisi awal. Pilihan lain untuk push-up ringan adalah melakukan latihan bersandar di bangku.
Beban dapat ditingkatkan dengan mengurangi area pendukung. Untuk melakukan ini, push-up dilakukan dengan dukungan di kepalan tangan atau bahkan di ujung jari. Anda juga dapat memperumit latihan jika Anda melakukan push-up dengan dukungan di satu tangan dan meletakkan yang lain di belakang punggung Anda.
Cara lain untuk menambah beban adalah dengan menggeser pusat gravitasi. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat kaki, meletakkannya di atas penyangga, misalnya, di bangku. Dalam hal ini, semakin tinggi dukungan, semakin banyak posisi pusat gravitasi berubah dan semakin sulit untuk melakukan latihan. Anda dapat lebih memperumit latihan dengan mengganti kursi di bawah lengan dan kaki.
Cara lain untuk membuat push-up lebih sulit adalah dengan meningkatkan beban yang Anda angkat. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan beban khusus yang dipasang di bagian belakang.
