„Augink raumenis didelius ir mažus“: ką reikia valgyti prieš ir po treniruotės

Žmogus valgo, kad paruoštų kūną kasdieniam stresui. Maistas padidina kūno energiją, ištvermę ir jėgą. Žmonės sportuoja, kad sudegintų riebalų perteklių ir sukurtų bei stiprintų raumenis. Šis straipsnis parodys, kaip valgyti prieš ir po treniruotės, kad efektyviai augintumėte raumenis.

Ką valgyti prieš treniruotę

Patyrę kultūristai žino, kad sąvoka „prieš treniruotę“ nereiškia 10 minučių iki jos. Esant įtemptam skrandžiui, fizinis darbas atidės maisto apdorojimą, nes kraujas tekės į raumenis. Be to, atsiras mieguistumas, sunkumas skrandyje ir jis jus užmigs. Dėl šios priežasties valgyti reikia ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki treniruotės. Tačiau mankšta tuščiu skrandžiu nebus tokia efektyvi, kaip būtina, nes organizme trūksta energijos. Dėl šios priežasties anksčiau mokymas jūs visada turite valgyti maistą. Jei nepavyko laiku užkąsti, galite valgyti tai, kas lengvai virškinama ir suteikia energijos, pvz. saldumas, vaisius ar imti gaudyklę. Likus pusvalandžiui iki pamokos pradžios, galite suvalgyti bananą ar obuolį, nedidelę dalį neriebios varškės, natūralaus jogurto, 100 g košės.

Prieš mankštindamiesi turite valgyti angliavandenių, kad papildytumėte glikogeno atsargas, kurias raumenys naudoja treniruočių metu. Valgykite šiek tiek baltymų, kuriuos organizmas panaudos papildydamas aminorūgščių atsargas raumenų augimui, taip sudarydamas anabolinę „būtiną sąlygą“. Riebalai nereikalingi valgant prieš treniruotę, nes jie vėluoja:

• medžiagų apykaitos procesai;
• skrandžio ištuštinimas;
• kitų kalorijų elementų - baltymų ir angliavandenių - įsisavinimo greitis.

Svarbiausia - nesijausti alkanam ar sunkiam.

Treniruojantis auginti raumenis, mažos maisto porcijos prieš treniruotę gali sukelti alkį ir jėgų praradimą daug anksčiau nei treniruotė. Tačiau maisto maistinės vertės didinimas prieš pamokas taip pat nėra gera idėja. Maistą būtina valgyti taip pat, kaip ir su įprastais pusryčiais ar pietumis.

Optimali mitybos mityba prieš treniruotę:

• 200 kalorijų mergaitėms;
• 300 kcal stipresnei lyčiai.

Raumenų augimo produktai

Norint sukurti raumenis, reikėtų vengti šių maisto produktų:

1. Riebi kepta mėsa.
2. Spurgos.
3. Lustai ir traškučiai.
4. Greitas maistas.

Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti, kad treniruotės gerai veiktų:

• agurkas savo žievelėje yra pagrindiniai kūno jungiamojo audinio komponentai;
• jūros žuvyse gausu omega 3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios raumenims ir raiščiams;
• ananasai gerina baltyminio maisto virškinimą;
• raudona mėsa - jautiena, elniena, šerniena, yra baltymų, kreatino ir vitamino B 12, be kurių raumenys negali augti;
• imbieras kaip vaistas nuo raumenų skausmai;
• kofeinas suteikia energijos;
• rūgštaus pieno produktai geram virškinimui;
• ciberžolė padeda formuotis naujoms ląstelėms;
• grikiai - mažai angliavandenių ir gerai kraujotakos sistemai;
• migdoluose gausu vitamino E, kuris stiprina raumenis elastinga;
• kiaušiniai;
• Vyšnių sultys taip pat yra galinga raumenų skausmo priemonė.
• Bulgarijos pipirai yra geriausias vitamino C šaltinis, o tai reiškia, kad indai bus stiprūs;
• lęšiai ir šparagai yra geri augalinių baltymų šaltiniai;
• makaronai yra daug angliavandenių, kurie yra energija treniruotėms;
• kalakutiena - minimalus riebalų kiekis, maksimalus baltymų kiekis;
• švarus vanduo raumenims yra toks pat svarbus kaip ir baltymai.

Svarbu, kad visi produktai būtų natūralūs. Tik tinkama mityba skatina raumenų augimą nepakenkiant sveikatai.

Ką valgyti po treniruotės

Manoma, kad labai naudinga valgyti maistą pirmą valandą po treniruotės. Šis laikas vadinamas angliavandenių arba baltymų langu. Daugelis mano, kad šiuo laikotarpiu organizmui labiausiai reikia daug maistinių medžiagų, kurios naudojamos glikogenui kaupti raumenyse. Krakmolas yra angliavandeniai, esantys raumenyse. Jis aktyviai praleidžiamas treniruotėse kaip energijos šaltinis.

Praktiniu būdu buvo nustatyta, kad langas po treniruotės atsidaro kitai dienai. Šiuo atveju manoma, kad svarbu 24 valandas vartoti daug baltymų, riebalų, angliavandenių ir mineralinio vandens. Vitaminai ir vanduo neturi didelės įtakos raumenų formavimui. Jie atlieka katalizatoriaus vaidmenį, jų tikslas yra suaktyvinti baltymų ir kitų medžiagų judėjimą į raumenis. Pamokos pabaigoje turite išgerti vandens, pageidautina spirituoto, kad galėtumėte atnaujinti praradimą skysčių ir mineralai. Po valandos ar dviejų rekomenduojama vartoti angliavandenius. Pavyzdžiui, virtos bulvės ar ryžiai kartu su baltymais - kiaušiniu, jautiena ir būtų malonu papildyti daržovės.

Taigi, praėjus 1–2 valandoms po pamokų pabaigos, jūs tiesiog turite gerai pavalgyti. Maiste turi būti baltymų ir angliavandenių, kurie papildytų energiją. Po valandos ar dviejų vėl reikia valgyti. Šis patiekalas turėtų būti daug baltymų, ypač jei artėja naktis. Šiuo atveju tinka šie produktai:

1. Varškės sūris.
2. Kiaušiniai.
3. Jautiena.
4. Višta.

Tačiau naktį neturėtumėte gerti pieno ar kokteilio.
Dėmesio! Jei po 2 vakarienių likus 2–3 valandoms iki miego, reikia vėl valgyti.