„Augink raumenis didelius ir mažus“: ką reikia valgyti prieš ir po treniruotės

Žmogus valgo, kad paruoštų kūną kasdieniam stresui. Maistas padidina kūno energiją, ištvermę ir jėgą. Žmonės naudojasi degindami riebalų perteklių ir augindami bei stiprindami raumenis. Šis straipsnis parodys, kaip valgyti prieš pat ir po treniruotės, kad efektyviai augtumėte raumenis.

Ką valgyti prieš mankštą

Patyrę kultūristai žino, kad sąvoka „prieš treniruotę“ nereiškia 10 minučių iki jos. Kai skrandis yra užimtas, fizinis darbas atitolins maisto perdirbimą dėl to, kad kraujas pateks į raumenis. Be to, atsiras mieguistumas, sunkumas skrandyje ir tai apsnigs. Dėl šios priežasties reikia valgyti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki treniruotės. Bet mankšta tuščiu skrandžiu nebus tokia efektyvi, kiek reikia dėl energijos trūkumo organizme. Dėl šios priežasties anksčiau mokymai jūs visada turite valgyti maistą. Jei nepavyko laiku užkąsti, galite valgyti tai, kas lengvai virškinama ir suteikia energijos, pavyzdžiui, saldumas, vaisių arba pasiimkite pelnytoją. Likus pusvalandžiui iki pamokos pradžios, galite suvalgyti bananą ar obuolį, nedidelę porciją neriebaus varškės, natūralaus jogurto, 100 g košės.

Prieš sportuodami turite valgyti angliavandenius, kad papildytumėte glikogeno atsargas, kurias raumenys naudoja treniruotės metu. Valgykite šiek tiek baltymų, kuriuos organizmas naudos papildydamas amino rūgščių kiekį raumenų augimui, taip sudarydamas anabolinę „sąlygą“. Riebalai prieš treniruotę nėra reikalingi dėl to, kad jie vėluoja:

• medžiagų apykaitos procesai;
• skrandžio ištuštinimas;
• kitų kalorijų elementų - baltymų ir angliavandenių - absorbcijos greitis.

Svarbiausia vengti sunkumo ar alkio jausmo.

Treniruojantis raumenims auginti, mažos maisto porcijos prieš treniruotę gali sukelti alkį ir jėgų praradimą daug anksčiau, nei baigiasi treniruotė. Tačiau maisto maistinės vertės padidinimas prieš pamokas taip pat nėra gera sąvoka. Būtina valgyti maistą, taip pat su įprastais pusryčiais ar pietumis.

Optimali mityba prieš treniruotę:

• 200 kalorijų mergaitėms;
• 300 kcal stipriosios lyties atstovams.

Raumenų augimo produktai

Norint auginti raumenis, reikėtų vengti šių maisto produktų:

1. Riebi kepta mėsa.
2. Spurgos.
3. Traškučiai ir traškučiai.
4. Greitas maistas.

Maistas, kurį reikia valgyti, kad treniruotės veiktų gerai:

• agurkai, kurių žievelė yra pagrindiniai jungiamojo kūno audinio komponentai;
• jūros žuvyse gausu omega 3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios raumenims ir raiščiams;
• ananasai gerina baltyminio maisto virškinimą;
• raudona mėsa - jautiena, elniena, šernas, yra baltymų, kreatino ir vitamino B 12, be kurių raumenys negali augti;
• imbieras kaip vaistas nuo raumenų skausmai;
• kofeinas suteikia gyvybingumo;
• rūgštūs pieno produktai geram virškinimui;
• ciberžolė padeda formuotis naujoms ląstelėms;
• grikiai - mažai angliavandenių ir naudingi kraujotakos sistemai;
• migdoluose yra daug vitamino E, kuris gamina raumenis elastinga;
• kiaušiniai;
• Vyšnių sultys taip pat yra galinga priemonė nuo raumenų skausmo.
• Bulgarijos pipirai yra geriausias vitamino C šaltinis, o tai reiškia, kad indai bus stiprūs;
• lęšiai ir šparagai yra geri augalinių baltymų šaltiniai;
• makaronuose yra daug angliavandenių, o tai yra energija treniruotėms;
• kalakutas - minimalus riebalų kiekis, didžiausias baltymų kiekis;
• švarus vanduo yra toks pat svarbus raumenims kaip baltymai.

Svarbu, kad visi produktai būtų natūralūs. Tik tinkama mityba skatina raumenų augimą nepakenkiant sveikatai.

Ką valgyti po treniruotės

Manoma, kad labai naudinga maistą vartoti pirmąją valandą po treniruotės. Šis laikas vadinamas angliavandenių arba baltymų langu. Daugelis mano, kad šiuo laikotarpiu organizmui labiausiai reikia daug maistinių medžiagų, kurios naudojamos glikogenui kaupti raumenyse. Krakmolas yra angliavandeniai, esantys raumenyse. Jis aktyviai praleidžiamas treniruotėse kaip energijos šaltinis.

Praktiškai nustatyta, kad po treniruotės langas atsidaro kitai dienai. Šiuo atveju manoma, kad svarbu 24 valandas vartoti gausiai baltymų, riebalų, angliavandenių ir mineralinio vandens. Vitaminai ir vanduo neturi didelės įtakos raumenų auginimui. Jie veikia kaip katalizatoriai, jų tikslas yra suaktyvinti baltymų ir kitų medžiagų judėjimą į raumenis. Pamokos pabaigoje turite atsigerti vandens, geriausia - sustiprinto, kad atsinaujintumėte skysčiai ir mineralai. Po valandos ar dviejų rekomenduojama vartoti angliavandenius. Pavyzdžiui, virtos bulvės ar ryžiai kartu su baltymais - kiaušiniu, jautiena, ir būtų malonu papildyti daržovės.

Taigi, praėjus 1 - 2 valandoms po pamokų, jūs tiesiog turite gerai valgyti. Dietoje turi būti baltymų ir angliavandenių, kad būtų papildyta energija. Po dar valandos ar dviejų vėl reikia valgyti. Šis maistas turėtų būti labiau turtingas baltymų, ypač jei jis artėja prie nakties. Šiuo atveju tinka šie produktai:

1. Varškė.
2. Kiaušiniai.
3. Jautiena.
4. Višta.

Tačiau neturėtumėte gerti pieno ar kokteilio naktį.
Dėmesio! Jei po 2 vakarienės dar yra 2-3 valandos prieš miegą, tada reikia valgyti dar kartą.