Statika ir dinamika - pirmoji pažintis

Statika ir dinamika yra sąvokos, kurias dažnai naudoja fitneso profesionalai. Kuo jie skiriasi ir kaip veikia jūsų kūną, mes kalbėsime šiandien. Galų gale, tinkamai suplanuota treniruotė jus žymiai priartins prie puoselėjamo tikslo ir padarys jūsų kūną tinkamą, elastingą ir gražų.

Statiniai ir dinaminiai pratimai - koks skirtumas

Statinis ir dinaminiai pratimai yra dvi pagrindinės apkrovos, kurias treneriai naudoja treniruoklių salėse. Formuojant kompleksą, svarbu žinoti, kuo šios dvi sritys skiriasi ir ką jos veikia.

Statiniai pratimai skirti kūną fiksuoti tam tikroje padėtyje maksimaliai įmanomam laikui. Jie dažnai būna ne tik reguliariai, bet ir joga, pilatesas, treniruojantis su fitballu. Treniruočių metu padidėja deguonies tiekimas visam kūnui, nes kraujotaka pagreitėja, o kraujas greičiau perneša deguonį visame kūne. Be to, statika turi dar keletą teigiamų savybių:

• sustiprina imunitetą;
• lavina jėgą ir ištvermę;
• pagreitina kenksmingų medžiagų pašalinimą iš organizmo;
• teigiamai veikia visus vidaus organus.

Statiniai pratimai nereikalauja daug vietos. Tačiau ši apkrova turi vieną nedidelį trūkumą. Tai neskatina raumenų augimo ilgio. Todėl jie dažnai keičiami su dinamine apkrova. Dinamika numato periodišką kūno ar jo dalių judesį. Šie pratimai apima: pritūpimus, atsispaudimus, „lunges“ ir kt.

Dinaminės apkrovos stiprybės:

• sėkmingas raumenų auginimas;
• teigiamas poveikis sąnariams ir bendrai motorinės sistemos raidai;
• medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
• kalorijų perteklius greitai sudeginamas, dėl to sumažėja kūno svoris;
• gerėja širdies ir kraujagyslių darbas.

Kaip matote, abi kryptys turi neabejotiną poveikį kūnui ant kūno. Svarbu teisingai paskirstyti apkrovą. Jei nuspręsite atsikratyti kelių kilogramų, treniruotėje turėtų būti statiniai pratimai, tačiau užimkite ne daugiau kaip trečdalį viso komplekso. Didžiąją laiko dalį turėtumėte skirti dinamikai. Tačiau jei jūs vis dar esate sporto pradininkas, tuomet geriau susilaikyti nuo statikos ir po kurio laiko palaipsniui įvesti keletą pratimų. Taip yra dėl to, kad krūviui reikia tam tikros ištvermės ir jėgos, kurių taip trūksta pradiniuose etapuose.

Statiniai lieknėjimo pratimai

Nepaisant to, kad statiniai pratimai neturi tiesioginio vaidmens auginant raumenis, vis tiek į juos reikėtų atsižvelgti sudarant svorio metimo kompleksą. Galų gale, riebalai skirstomi tik tuo atveju, jei jiems yra deguonies. Statika suteikia šį faktorių. Be to, deginant riebalinį audinį, kūną užvaldo toksinai, kurie taip pat saugiai jį palieka dėka tam tikrų pratimų.

Jei tik pradedate pažintį su statika, neperkraukite kūno. Laikykite kiekvieną poziciją 15-20 sekundžių. Pradžiai to pakaks ir pajusite treniruojamų raumenų įtampą. Praėjus tam tikram laikui, kai pratimai jums atrodo lengvi, pradėkite įtampos trukmę padidinti iki 2-3 minučių. Ypatingą dėmesį skirkite pratimo technikai. Priešingu atveju galite pakenkti kūnui. Dažniausias statinis pratimas, kurį beveik kiekvienas instruktorius naudoja treniruotėse, yra lentos. Yra žinomi keli jo įgyvendinimo variantai. Kiekviename variante dalyvauja beveik visi raumenys, tiek dideli, tiek maži, tik kai kuriais atvejais vieni labiau dirba, kiti - kiti.

Kitas įprastas pratimas yra pritūpimas. Tai galima atlikti tiek statiškai, tiek dinamiškai. Pirmuoju atveju turėtumėte atsisėsti, stebėdami kūno ir kojų padėtį, ir kuo ilgiau likti žemiausioje vietoje.

Taip pat yra statinių apkrovų. Norėdami tai padaryti, pakėlę kūną, nuleiskite jį žemyn ir 20-30 sekundžių laikykite ant sulenktų rankų ir kojų.

Toliau aprašysime, kaip atliekami šie pratimai. Dažniausiai treneris suteikia statinę apkrovą kiekvieno dinaminio pratimo pabaigoje. Pavyzdžiui, 40 kartų dinamikoje atlikome pritūpimus ir kelias sekundes pasilikome žemiausiame taške, tai jau yra statiška.

Statinių pratimų rinkinys

Štai keletas statinių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę.

• Klasikinė lenta. Gulėdamas ant pilvo, pakelkite kūną ir palaikykite jį, atsistokite ant alkūnių ir pirštų galiukų.
• Šoninė lenta. Dabar apsiverk ant šono. Pakelkite kūną ir laikykite jį ant vienos rankos ir vienos kojos. Pradedantiesiems galite sutelkti dėmesį į abi kojas, tačiau ateityje siekite dirbti viena koja. Pratimą galite apsunkinti pakeldami kitą koją aukščiau.
• Atsistoję prie sienos, atsiremkite į ją ir pritūpkite taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims, nesulaikydami kvėpavimo, kelias sekundes laikykite padėtį.

Statiniai ab pratimai

Spaudą galite paruošti naudodamiesi bet kokiais statiniais pratimais, jie visi praktiškai veikia šią sritį. Bet čia yra keletas pratimų, nukreiptų tiesiai į pilvo sritį:

• Gulėdamas ant nugaros, tvirtai prispauskite ją prie grindų, traukite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius, pasukite į vieną pusę ir kuo ilgiau laikykitės viršutiniame taške. Grįžk pirmapradis padėtį, pakartokite pratimą į kitą pusę.
• Gulėdamas ant nugaros, prispaudęs ją prie grindų, uždėk rankas už galvos. Pakelkite viršutinį liemenį ir pataisyti viršutinis taškas 30-40 sekundžių.
• Pradinė padėtis yra ta pati, tik dabar pakelkite kojas 35-40 laipsnių kampu ir laikykite jas šioje padėtyje.
• Sėdėdami ant grindų, šiek tiek paimkite kūną, sulenkite kojas per kelius ir padėkite ant grindų, ištieskite rankas į priekį. Pasukite kūną į vieną pusę, užsibūkite šioje padėtyje ir tada į kitą.

Visų pratimų metu ypač atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Nelaikykite jo, bet kvėpuokite sklandžiai ir tolygiai.

Dinaminis pratimas

Šis krovinio tipas jums jau yra žinomas. Bet koks pratimas, reikalaujantis judėjimo, yra dinamiškas. Tai yra pritūpimai, bėgimas, šokinėjimas, kišimasis - visa tai yra dinamika, leidžianti sudeginti riebalų perteklių ir suteikti raumenims gražią pailgą išvaizdą. Atlikdami jėgos pratimus, galite naudoti papildomus svorius. Bet tai labiau taikoma vyrų populiacijai, kuri stengiasi kuo labiau auginti raumenis. Moterims, norint deginti poodinius riebalus, geriau dirbti su savo kūno svoriu arba naudoti lengvus, ne daugiau kaip 1,5 kg, hantelius.

Svarbiausia, kad pamokų metu pasistenkite taisyklingai atlikti pratimus, įtempdami norimus raumenis ir visa amplitudė.

Atlikdami įprastus pratimų rinkinius, nepamirškite apie tai mityba tai turėtų atitikti jūsų gyvenimo būdą. Pašalinkite iš jo greitus angliavandenius, o rezultatas nebus ilgas.