Kā efektīvi iegūt svaru

Lielākā daļa sieviešu gandrīz nepārtraukti uztur diētu un cīnās ar liekajiem kilogramiem. Bet ir arī tādas dāmas, kuras sapņo iegūt nedaudz trūkstošu svaru. Tas šķistu daudz vieglāk - nenoliedziet sev dažādus gardumus, un jūs iegūsiet vēlamo figūru. Bet patiesībā viss nav tik vienkārši.

Kā aprēķināt savu normālo svaru

Normālā svara aprēķināšanai ir vairāki veidi. Protams, tie visi dod tikai aptuvenu rezultātu.

Šeit ir daži populāri paņēmieni:

• Daudzi cilvēki aprēķina ideālo svaru, izmantojot Quetelet metodi. Tas ir balstīts uz ķermeņa masas indeksa vērtību. Šo formulu var piemērot visiem abu dzimumu pieaugušajiem. Lai aprēķinātu ĶMI, vienkārši daliet svaru kilogramos ar auguma kvadrātā. Šajā gadījumā izaugsme tiek ņemta vērā metros. Ja ĶMI ir zem 17,5, tad tas norāda uz anoreksiju; ar ĶMI līdz 18,5 ir nepieciešams arī atgūties. Ja ĶMI ir robežās no 19 līdz 26 - svars ir normāls, un viss, kas ir lielāks, norāda uz lieko svaru.

• Cita tehnika balstās uz ķermeņa apjomu attiecību. Jums jāmēra jostasvieta un gurni, un pēc tam vienkārši sadaliet pirmo skaitli ar otro. Šīs formulas normālajam svaram sievietēm jābūt no 0,65 līdz 0,85. Vīriešiem šie parametri ir no 0,85 līdz 1.

Šīs metodes var saukt par vienkāršākajām. Protams, ir arī citi veidi, sarežģītāki un skaitļošanas ziņā intensīvāki.

Kā pareizi iegūt svaru

Svara pieauguma jautājums galvenokārt ir atkarīgs no svara zaudēšanas iemesla. Tās var būt slimības sekas - cukura diabēts, vairogdziedzera patoloģijas, onkoloģiskās slimības vai kuņģa-zarnu trakta slimības. Tādēļ vispirms jums jāapmeklē ārsts un jānoskaidro svara zaudēšanas iemesls.

Visbiežāk svars samazinās ar nepareizu uzturu vai pastāvīgu stingras diētas ievērošanu. Šajā gadījumā sabalansēts uzturs, mierīga vide un pareizs dzīvesveids palīdzēs normalizēt svaru.

Svarīgi ir svars pakāpeniski, lai krasi nemainītu organismam raksturīgo vielmaiņas režīmu. Pretējā gadījumā jūs varat izraisīt hormonālus traucējumus organismā un provocēt pretējas problēmas parādīšanos - pārmērīgu svaru un dažādas patoloģijas ar veselību. Optimāli ir ievērot režīmu, kurā nedēļas svara pieaugums nepārsniedz 550 gramus. Tas saglabās iekšējo orgānu veselību un neradīs tauku nogulsnes. Ir nepieciešams apvienot pareizu uzturu un jaudas slodzes lai svara pieaugums nesabojātu figūru.

Kā mājās iegūt svaru

Pirmā lieta, kas jādara, ja jūs nolemjat palielināt muskuļu masu, ir palielināts uzturs. Kad jūs nodarbojaties ar fiziskiem vingrinājumiem, ķermenim būs vajadzīgs spēks, lai to izdarītu, un masa palielināsies ātrāk. Dodiet priekšroku olbaltumvielu produkti... Tieši olbaltumvielas ir muskuļu pamats. Tāpēc jums nav nepieciešams sevi maldināt un ēst saldumus.

Svara pieauguma laikā ir ļoti svarīgi pareizi sadalīt enerģiju. Tas apvienos masas pieaugumu un tauku sadedzināšanu. Fiziskās aktivitātes ir pareizi jāapvieno ar atpūtu. Tāpēc trenējieties 2 vai 3 reizes nedēļā stundu. Apmācībai nepieciešami tikai pāris hanteles.

Pirms vingrošanas noteikti veiciet nelielu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus. Iesildīšanās laikā jūs varat iekļaut ķermeņa un roku apļveida kustības, palaist, lieces un tupus. Ja jums ir stīpa, varat to pagriezt dažas minūtes.

Iekļaujiet vingrinājumus sēžamvietas muskuļiem, pietupienus ar lēcienu, atspiešanos (jūs varat uzsvērt uz ceļgaliem), vingrinājumus muguras un vēdera muskuļu attīstībai galvenajā treniņā.

Vingrojumi ar hantelēm labi attīsta muskuļus. Piecelieties taisni un turiet hanteles gurnu līmenī. Tagad noliecieties, turot muguru taisnu un iegurni atvelkot. Kad nevarat iet tālāk, tikpat lēni uz augšu.

Vēl viens efektīvs vingrinājums ir laiva. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas sev priekšā. Tagad, izliekoties mugurā, vienlaikus paceliet rokas un kājas un īsu laiku turiet šo pozīciju.

Kā ātri iegūt svaru meitenei

Kā mēs jau esam atzīmējuši, pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība diētai. Paturiet prātā, ka, lai iegūtu svaru, jums jāēd biežāk un vairāk kaloriju. Jūsu dienas devai vajadzētu palielināties par aptuveni 500 kalorijām. Jāpatur prātā, ka, regulāri fiziski trenējoties, ķermenis sadedzina noteiktu enerģijas daudzumu. Tad papildu kaloriju skaitā jums būs jāiekļauj summa, kas tiek sadedzināta fiziskās slodzes laikā.

Ēdiet vismaz 4 reizes dienā, starp ēdienreizēm pārliecinieties, ka ir nelielas uzkodas. Pēc ēšanas jūs varat nedaudz atpūsties un gulēt dažas minūtes. Izdzeriet glāzi svaigas sulas īsi pirms ēšanas, lai rosinātu apetīti.

Pievērsiet uzmanību ēdieniem, kurus ēdat. Jums nevajadzētu būt pārāk smagam attiecībā uz ātrās ēdināšanas un saldumiem. Jums jālieto sarežģīti ogļhidrāti - dārzeņi, augļi, kartupeļi un graudaugi. Noteikti patērē jebkuri rieksti un zivju eļļa. Iekļaujiet ēdienkartē augļu un dārzeņu sulas un daudz ūdens. Piena un olu kokteiļi un gaļa jebkurā formā jums ir ļoti noderīga.