Suszenie ciała: jak to zrobić i dlaczego tego potrzebujesz

Jeśli wcześniej kobiety zajmowały się tylko problemem wagi, teraz nie wystarczy mieć zaledwie 40 kg, potrzebne jest ciało odciążające, na którym zarysowane są mięśnie. Niestety wysiłek fizyczny nie może osiągnąć takiego efektu, potrzebne są tutaj środki nadzwyczajne - suszenie! Pozwala w jak najkrótszym czasie pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. Dziś przyjrzymy się bliżej tej procedurze.

Po co suszyć ciało

Samo suszenie pochodzi z kulturystyki. Jednocześnie na etapie wzrostu mięśni nie ma absolutnie potrzeby ograniczania się w żywieniu, wręcz przeciwnie, dieta powinna być nasycona, ale tylko na białka. Takie podejście do żywienia pozwala na aktywne spalanie masy tłuszczowej i budowanie mięśni, co prowadzi do pojawienia się pięknej ulgi dla ciała.

Zabieg osuszania ciała jest procesem dobrowolnym, wykonywanym świadomie. Od Ciebie zależy, czy tego potrzebujesz, czy nie. Takie ostrzeżenie nie jest przypadkowe, ponieważ cała ta procedura może negatywnie wpłynąć na stan organizmu i doprowadzić do bardzo katastrofalnych konsekwencji. Porozmawiamy o tym nieco później.

Suszenie ciała dla dziewczynek

Wiele pań błędnie uważa, że ​​suszenie to proces odchudzania, ale wcale tak nie jest. Przede wszystkim jest to seria działań mających na celu pozbycie się tłuszczu podskórnego do stanu jego zawartości 8-12%, natomiast utrata masy ciała to ogólna utrata masy ciała, w którą bezkrytycznie zaangażowane są zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Głównym celem przy odchudzaniu jest zmniejszenie rozmiaru, aby zmieścić się w ulubionej sukience lub dżinsach, podczas suszenia objętość może wzrosnąć, podobnie jak waga, ponieważ tutaj dąży się tylko do ulgi.

Nie myśl, że suszenie jest łatwe. W rzeczywistości jest to cały proces, a nie prosta „dieta”. Często można usłyszeć o tym, jak niektórzy ludzie chcą wyschnąć na sezon plażowy. I tu od razu pojawia się wiele „ale”. Po pierwsze, sama idea tego wszystkiego jest irracjonalna – tyle pracy i wysiłku (przestrzeganie żywienia, ciężkie treningi) i tylko dla dobra plaży. Po drugie, ciało ulgi będzie z tobą dokładnie tak długo, jak będzie trwało prawidłowe odżywianie. Wystarczy uzależnić się od węglowodanów, bo wszystko wróci do normy. Nie, nie przytyjesz, ale ulga nie będzie się już wyróżniać. A ciągłe utrzymywanie takiej żywności jest po prostu niemożliwe, ponieważ jest niebezpieczne dla zdrowia.

Suszenie należy rozpocząć od odpowiedniej ilości materiału wyjściowego. Co to znaczy, jeśli dziewczyna ma wzrost 170 i wagę 45, to nie będzie to miało sensu. Najlepszą opcją dla takiego wzrostu jest waga 60 kg i nie mniej. Wskaźnik obecności tłuszczu podskórnego powinien wynosić co najmniej 20-25%.

Proces suszenia obejmuje:

• ścisłe przestrzeganie pewnego systemu ograniczania ilości węglowodanów;
• spożywanie dużych ilości płynów;
• zmniejszenie zużycia NaCl;
• wprowadzenie do diety dużej ilości chudego białka;
• regularne przyjmowanie odżywek dla sportowców: różne spalacze tłuszczu, aminokwasy i białka BCAA;
• stosowanie regularnej, ciężkiej aktywności fizycznej, obejmującej dużą liczbę powtórzeń.

Siedząc na suszarce, konieczne jest prowadzenie dziennika żywności i jedzenie, przestrzegając zasady: jeśli spalisz więcej kalorii niż ich utrata, to waga zniknie, a jeśli przeciwnie, masa wzrośnie. Dlatego liczbę kalorii trzeba będzie stale liczyć, dzieląc również przez ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Jest to bardzo ponure, ale konieczne jest ułatwienie procesu, możesz skorzystać z kalkulatorów kalorii online.

Zasady suszenia

Podsumujmy kilka zasad prawidłowego suszenia ciała:

1. Aby zrekompensować brak tłuszczu w diecie, do diety można włączyć ryby. Pobudzi to spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Najlepiej jeść co najmniej niewielką porcję owoców morza dziennie.
2. Zjedz strawne białko i wolne węglowodany, takie jak porcja płatków owsianych lub pełnoziarnistego chleba przed ćwiczeniami.
3. Lepiej od czasu do czasu uciekać się do ekstremalnych i raz na półtora do dwóch tygodni celowo podawać organizmowi krytycznie niski poziom węglowodanów, nie więcej niż 80 g. W ten sposób oszukujesz organizm i zmuszasz go do intensywnego spalania podskórnego tłuszcz.
4. Pamiętaj, każda dieta prowadzi do tego, że procesy metaboliczne w ciele znacznie zwolnij. Tak więc, jeśli poczujesz to na sobie w okresie suszenia, zorganizuj dzień lub dwa prawdziwie węglowodanowej diety. Załaduj swoje ciało wysokiej jakości tłuszczami i węglowodanami. Takie podejście wstrząśnie ciałem i układem hormonalnym, a następnie powróci do ustalonej diety.
5. Nie jedz węglowodanów niewłóknistych (na przykład białego ryżu i chleba), wolne węglowodany pomogą Ci szybciej osiągnąć swój cel.
6. Ograniczając spożycie węglowodanów, oprzyj się na dużych ilościach chudego białka, aby utrzymać masę mięśniową podczas spalania tłuszczu.
7. Aby przejście na nową dietę było jak najbardziej płynne, bez spowalniania procesów metabolicznych, stopniowo zmniejszaj zawartość kalorii, na przykład zmniejsz poziom o nie więcej niż 100-200 kcal tygodniowo.
8. Prawidłowa procedura suszenia powinna zająć od ośmiu do dwunastu tygodni.
9. Pić dużo wody. Poziom „wystarczalności” dla każdego jest indywidualny, możesz go obliczyć, mnożąc swoją wagę przez 0,03. Lepiej pić zimną wodę, pomoże w spaleniu zapasów.

Produkty do suszenia

Przede wszystkim do suszenia potrzebne są białka. Zawarte są w:

• Białka z kurczaka. Wielu dietetyków wie, że jaja kurze są głównym źródłem wysokostrawnego białka. Z 80 kcal jedno jajko stanowi 20 kcal białka. Oczywiście można również spożywać żółtka, ale nie zaleca się ich naciskania, lepiej ograniczyć się do jednego lub dwóch dziennie, ponieważ zawierają praktycznie tylko tłuszcze.
• Pierś z kurczaka. Jest stałym elementem żywienia sportowego. W bardzo małej ilości tłuszczu, dzięki czemu jest minimum kalorii.
• Owoce morza i ryby. Jeden z dostawców wysoko przyswajalnego białka. Najlepiej brać ryby białych odmian, tego samego mintaja. Ale nie jedz konserw! Tylko gotowane lub duszone ryby. Jedynym wyjątkiem jest tuńczyk w puszce - możesz tuż przed zakupem zwrócić uwagę na daty ważności.
• Chude mięso wołowe. Jest głównym źródłem keratyny, która wspomaga wzrost mięśni.
• Twaróg. Do suszenia lepiej jest dać pierwszeństwo zawartości tłuszczu nie większej niż 5%, co wynika z zawartości kalorii. Białko twarogowe jest wchłaniane dłużej niż białko jaja, ale szybciej niż mięso czy kurczak.
• Białko. Kazeinę lub serwatkę można wykorzystać jako przekąskę w suszarce.

Ale nie należy też zapominać o węglowodanach. Są w:

• Owsianka. Najlepszą opcją jest Hercules, jest pod każdym względem piękniejsza niż błyskawiczne płatki owsiane.
• Brązowy ryż. Klasyka gatunku każdego kulturysty to pierś z kurczaka i ryż. Lepiej jest brać zboża długoziarniste. Aby nie był całkowicie ciasny, brązowy ryż można zmieszać w równych proporcjach z białym.
• Gryka. Bez komentarza, wszyscy już wiedzą, że kasza gryczana jest idealna dietetyczny produkt spożywczy.
• Rośliny strączkowe. Doskonałe źródła białka roślinnego to soczewica, groch, fasola i ciecierzyca. Wchłanianie tych węglowodanów przebiega lepiej z białkiem zwierzęcym. Dlatego dobrze jest używać roślin strączkowych jako dodatku do mięsa. Ale jeśli żołądek mocno od nich wieje, lepiej odmówić takiego jedzenia.
• Makaron z mąki pełnoziarnistej. Nie myl ich ze zwykłymi rogami, to dwie różne rzeczy. Nie mają one właściwości wrzucania cukru do krwi, ale nasycają się przez długi czas. Pamiętaj, że takiego makaronu nie należy gotować dłużej niż siedem minut.
• Warzywa. Podczas suszenia możesz i musisz włączyć do swojej diety zielone warzywa. Co więcej, ich liczba nie jest ograniczona. Zawierają minimum kalorii, a maksimum błonnika, co pomoże zaspokoić głód na długi czas. Warzywa z dużą zawartością skrobi należy spożywać wyłącznie gotowane jako dodatek.
• Owoce i jagody. Trudno sobie wyobrazić odpowiednie odżywianie bez obecności w nim owoców. Jednak od dawna nie jest tajemnicą, że zwykle zawierają bardzo dużo glukozy i kalorii. W każdym razie nie można ich odmówić na diecie, ponieważ są również źródłem witamin, które dodają piękna i siły. Wystarczy kontrolować ilość spożywanych kalorii i wybierać owoce, które nie „ważą” tak bardzo, na przykład takie same jabłka.

I oczywiście tłuszcze, które znajdują się w:

• Tłusta ryba. Wcześniej wspominaliśmy o zaletach owoców morza, kiedy rozmawialiśmy o białkach. Takie produkty są po prostu niezbędne do suszenia, a nawet jeśli nie codziennie, ale kilka razy w tygodniu. Jeśli nie ma możliwości zjedzenia normalnej ryby lub z jakiegoś powodu jej nie lubisz, zastąp ją przynajmniej kapsułkami olej rybny.
• Orzechy. Są bardzo bogate w Omega-6, co pomaga w procesie suszenia. Już przy wprowadzaniu ich do diety warto pamiętać o ich kaloryczności, średnio jest to 600 kcal na 100 g. Tłuszcze są koniecznością - po prostu śledź ich ilość. Orzechy należy spożywać w oryginalnej, ale umytej formie. Niedozwolona jest sól i inne przyprawy.
• Olej roślinny. Olej roślinny zawiera kwasy Omega-6, które są bardzo korzystne dla organizmu w wielu obszarach. Olej lniany zawiera Omega-3. Jednak do duszenia i lepiej całkowicie zrezygnować z smażenia, zawsze lepiej jest używać prostego rafinowanego oleju słonecznikowego. Resztę można wykorzystać jako suplement diety lub doprawić sałatkami.

Oczywiście wymieniono tutaj tylko podstawowe pokarmy, które są dozwolone dla wszystkich „suchych” sportowców. Aby sporządzić prawidłową dietę, wskazane jest skorzystanie z pomocy profesjonalnego dietetyka, który sporządzi indywidualne menu.

Suszenie ciała dla dziewczynek: menu

Poniżej opiszemy przykładowe menu. To, czy pójdziesz za nim, czy nie, zależy od Ciebie. Jest to punkt odniesienia oparty na zasadzie suszenia żywności.

Suszenie ciała dla dziewczynek: menu na tydzień

Zapiszmy to za dnia.

poniedziałek

• Śniadanie. 50 g płatków owsianych + jedno całe jajko i trzy białka + do wyboru herbata lub kawa.
• Na przekąskę. Trzy wiewiórki + 50 g zielonego groszku i kukurydzy.
• W czasie lunchu. 150 g piersi z kurczaka + 50 g kaszy gryczanej.
• Czas po treningu. Porcja białka serwatkowego i suszonych owoców.
• Wieczorem. 150 g czerwonej ryby i porcja sałatki warzywnej.
• Przekąska przed snem. 100 g twarogu i 50 g jagód.

wtorek

• Śniadanie. Trzy białka z kurczaka + szklanka mleka + płatki owsiane.
• Na przekąskę. 100 g mięsa z indyka + kilka kromek chleba pełnoziarnistego.
• W czasie lunchu. 150 g duszonego gulaszu z indyka i warzyw.
• Po lunchu. Tofu + kilka kromek chleba pełnoziarnistego + do wyboru herbata lub kawa.
• Wieczorem. 100 g gotowanych owoców morza i porcja sałatki warzywnej.
• Przekąska przed snem. Białka trzech jaj.

środa

• Na śniadanie. Kilka kromek chleba pełnoziarnistego i 100 g czerwonej ryby.
• Jako przekąska. Trzy białka i kilka bananów.
• Na obiad. 150 g gotowanego mięsa z kurczaka + sałatka jarzynowa i 50 g brązowego ryżu.
• Przekąska po treningu. Jedno jabłko i jeden banan + dawka białka.
• Na obiad. Porcja duszonych warzyw i 150 g duszonego fileta z kurczaka.
• Przekąska przed snem. 50 g jagód i 150 g twarogu.

czwartek

• Na śniadanie. Dwie szklanki mleka i 100 g płatków kukurydzianych.
• Na przekąskę. Kilka dojrzałych bananów i 40 g orzechów.
• W czasie lunchu. 50 g makaronu z pszenicy durum + 150 g chudej wołowiny i porcja sałatki warzywnej.
• Na popołudniową przekąskę. 300 g jogurtu naturalnego.
• Na obiad. Duszona kałamarnica i dynia.
• Przekąska przed snem. 150 g twarogu.

piątek

• Na śniadanie. Trzy białka i jedno całe jajko + kilka pełnoziarnistych pieczywa i pół awokado.
• Jako przekąska. 100 g twarogu i jedna pomarańcza i jeden banan.
• W czasie lunchu. 150 g pieczonych ziemniaków + 100 g czerwonej ryby i brukselki.
• Po treningu. Porcja białka serwatkowego i suszonych owoców.
• Na obiad. Porcja sałatki warzywnej i 150 g filetu z kurczaka.
• Przekąska przed snem. Dwie szklanki kefiru i 40 g otrębów.

sobota

• Na śniadanie. Trzy białka + kilka pełnoziarnistych pieczywa i masło orzechowe.
• Jako przekąska. 150 g sałatki z owoców morza i pomarańczy.
• W czasie lunchu. 50 g kaszy gryczanej + 150 g chudej wołowiny i duszonej marchewki.
• Na popołudniową przekąskę. Garść suszonych owoców i 40 g orzechów.
• Na obiad. Sałatka jarzynowa i 150 g piersi z kurczaka.
• Jako przekąska przed snem. Dwie szklanki mleka i 50 g jagód.

niedziela

• Na śniadanie. Dwie szklanki mleka i 50 g płatków owsianych.
• Jako przekąska. 100 g mięsa z indyka + chleb pełnoziarnisty, kilka kawałków + jedno jabłko i jedna pomarańcza.
• W porze lunchu. 100 g pieczonych ziemniaków + 100 g czerwonej ryby i pomidorków koktajlowych.
• Popołudniowa przekąska. 300 g wysokiej jakości jogurtu i kilka bananów.
• Obiad. Gotowane owoce morza i sałatka warzywna.
• Przekąska przed snem. 150 g twarogu.

Suszenie ciała przez miesiąc

Miesiąc na suszenie to dużo, więc nie każdy początkujący jest w stanie udźwignąć ten ciężar. Ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się chodzenia na tak długie okresy na raz, lepiej stopniowo budować w odstępach. Nie ma absolutnie żadnej różnicy w stosunku do tygodniowego menu w menu. Ogólnie rzecz biorąc, mając wiedzę na temat dozwolonych produktów, można samodzielnie skomponować dietę w oparciu o własne preferencje smakowe. Najważniejsze to pamiętać o kaloriach i regularnie prowadzić dziennik żywności.

Ćwiczenia suszenia ciała

Ćwiczenia oczywiście najlepiej byłoby zestawiać indywidualnie. Doświadczony trener może stworzyć indywidualny program treningowy, łącząc optymalną liczbę podejść i powtórzeń. Ale jeśli nie można skonsultować się z osobą znającą się na rzeczy, na ratunek przyjdą kompleksy, które są swobodnie dostępne w Internecie. A oto jeden z nich.

Szkoda suszenia ciała

Zacznijmy opowieść o zagrożeniach od przeciwwskazań do zabiegu. Faktem jest, że nawet absolutnie zdrowy organizm, przy nieudolnym i niewłaściwym podejściu, taka dieta może dosłownie zabić. A co możemy powiedzieć, gdy w ciele pojawiają się nawet drobne problemy. Wynika to z faktu, że takie odżywianie zawsze powoduje ostry niedobór glukozy, co powoduje rozwój kwasicy ketonowej, zatrucia organizmu. Najtrudniejszą konsekwencją, która niestety nie jest tak rzadka, jest śpiączka.

Suszenie ciała jest surowo zabronione, gdy:

• choroba nerek;
• choroby wątroby;
• problemy z żołądkiem i jelitami;
• choroba trzustki;
• w obecności chorób i problemów z układem sercowo-naczyniowym.

W żadnym wypadku kobiety w ciąży, matki karmiące i diabetycy nie powinny stosować takiej diety. Jednak nawet jeśli uważasz, że twoje ciało jest absolutnie zdrowe, lepiej poddać się diagnostyce przed zmianą reżimu żywieniowego, ponieważ choroba nie zawsze daje o sobie znać, ale w momencie stresu, a dieta to prawdziwy stres, pokażą się w całej swojej „chwale”.

Gwałtowny niedobór glukozy w organizmie jest bardzo szkodliwy dla całego organizmu: następuje szybkie zmęczenie, przechodzące w stan przewlekły, następuje spadek aktywności umysłowej i pojawiają się zawroty głowy. Z tego powodu wielu, którzy siedzą na suszeniu, uciekają się do pomocniczych stymulantów w postaci Zielona herbata ponieważ jest bardzo bogaty w kofeinę.

Biorąc pod uwagę, że organizm czerpie siłę z węglowodanów, a są one w tym okresie na minimalnym poziomie, a jednocześnie potrzebny jest obfity trening siłowy, organizm bardzo szybko się wyczerpuje. A zamiast pięknej sylwetki mogą pojawić się worki pod oczami i wycieńczone, wychudzone spojrzenie.

Musisz szczególnie uważać na swoje odczucia, jeśli procedura suszenia jest wykonywana po raz pierwszy. Gdy tylko pojawi się dyskomfort, z ust zaczyna wydobywać się zapach acetonu, pojawiają się zawroty głowy, nudności i inne dolegliwości o bardzo odmiennym charakterze - natychmiast zakończ dietę!