„Creșteți mușchii mari și mici”: ce trebuie să mâncați înainte și după antrenament

O persoană mănâncă pentru a pregăti corpul pentru stresul de zi cu zi. Alimentele măresc energia, rezistența și puterea corpului. Oamenii fac mișcare pentru a arde excesul de grăsime și pentru a construi și întări mușchii. Acest articol vă va arăta cum să mâncați chiar înainte și după antrenament pentru a construi eficient mușchiul.

Ce să mănânci înainte de mișcare

Culturistii experimentați știu că conceptul „înainte de antrenament” nu înseamnă cu 10 minute înainte de el. Cu stomacul ocupat, munca fizică va întârzia prelucrarea alimentelor, datorită faptului că sângele va curge în mușchi. În plus, va apărea letargie, greutate în stomac și te va face să ai somn. Din acest motiv, trebuie să mănânci cu cel mult 2 ore înainte de antrenament. Dar exercițiul pe stomacul gol nu va fi la fel de eficient pe cât este necesar din cauza lipsei de energie din organism. Din acest motiv, înainte Instruire trebuie să mănânci mereu alimente. În cazul în care nu a funcționat să luați o gustare în timp util, puteți mânca ceva care este ușor de digerat și oferă energie, de exemplu, dulceaţă, fructe sau ia un câștigător. Cu o jumătate de oră înainte de începerea lecției, puteți mânca o banană sau un măr, o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural, 100 g terci.

Înainte de a face mișcare, trebuie să mănânci carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen, care sunt folosite de mușchi în timpul antrenamentului. Mănâncă niște proteine, care vor fi folosite de organism pentru a reface aportul de aminoacizi pentru creșterea musculară, formând astfel o „condiție prealabilă” anabolică. Nu sunt necesare grăsimi într-o masă înainte de antrenament, deoarece întârzie:

• procese metabolice;
• golirea stomacului;
• rata de absorbție a altor elemente calorice - proteine ​​și carbohidrați.

Principalul lucru este să evitați să vă simțiți greoi sau flămând.

Atunci când vă antrenați pentru a construi mușchi, porțiuni mici de alimente înainte de antrenament pot provoca foamea și pierderea forței mult mai devreme decât antrenamentul sa încheiat. Cu toate acestea, creșterea valorii nutriționale a alimentelor înainte de curs nu este nici un concept bun. Este necesar să mâncați alimente, precum și la un mic dejun obișnuit sau la prânz.

Nutriție optimă a meselor înainte de antrenament:

• 200 de calorii pentru fete;
• 300 kcal pentru sexul mai puternic.

Produse de creștere musculară

Când doriți să construiți mușchi, trebuie evitate următoarele alimente:

1. Carne prăjită grasă.
2. Gogosi.
3. Jetoane și jetoane.
4. Fast food.

Alimentele pe care trebuie să le consumați pentru ca antrenamentele dvs. să funcționeze bine:

• castravetele, în coaja sa, sunt principalele componente pentru țesutul conjunctiv al corpului;
• peștii de mare sunt bogați în acizi grași omega 3, care sunt importanți pentru mușchi și ligamente;
• ananasul îmbunătățește digestia alimentelor proteice;
• carne roșie - carne de vită, carne de vânat, mistreț, conține proteine, creatină și vitamina B 12, fără de care mușchii nu pot crește;
• ghimbirul ca remediu pentru mușchi dureri;
• cofeina dă vigoare;
• produse din lapte acru pentru o bună digestie;
• curcuma ajută la formarea de celule noi;
• hrișcă - puțini carbohidrați și bun pentru sistemul circulator;
• migdalele sunt bogate în vitamina E, ceea ce face mușchii elastic;
• ouă;
• Sucul de cireșe este, de asemenea, un remediu puternic pentru durerile musculare.
• Ardeiul bulgar este cea mai bună sursă de vitamina C, ceea ce înseamnă că vasele vor fi puternice;
• linte și sparanghel sunt surse bune de proteine ​​vegetale;
• pastele sunt bogate în carbohidrați, ceea ce reprezintă energie pentru antrenament;
• curcan - grasimi minime, proteine ​​maxime;
• apa curată este la fel de importantă pentru mușchi ca proteinele.

Este important ca toate produsele să fie naturale. Numai o alimentație adecvată favorizează creșterea musculară fără a afecta sănătatea.

Ce să mănânci după antrenament

Se consideră foarte benefic consumul de alimente în prima oră după antrenament. De data aceasta se numește fereastră de carbohidrați sau proteine. Mulți cred că în această perioadă corpul are nevoie mai ales de o cantitate mare de substanțe nutritive, care sunt folosite pentru a stoca glicogenul în mușchi. Amidonul este un carbohidrat care se găsește în mușchi. Este cheltuit activ în formare ca sursă de energie.

Într-un mod practic, s-a constatat că fereastra post-antrenament se deschide pentru a doua zi. În acest caz, se crede că este important să consumați proteine ​​abundente, grăsimi, carbohidrați și apă minerală timp de 24 de ore. Vitaminele și apa nu au un impact mare asupra construcției musculare. Aceștia joacă rolul de catalizatori, scopul lor este de a activa mișcarea proteinelor și a altor substanțe în mușchi. La sfârșitul lecției, trebuie să beți apă, de preferință îmbogățită, pentru a relua pierderea lichideși minerale. După o oră sau două, se recomandă consumul de carbohidrați. De exemplu, cartofi fierți sau orez împreună cu proteine ​​- un ou, carne de vită și ar fi frumos să le suplimentați legume.

Deci, după 1-2 ore după terminarea orelor, trebuie pur și simplu să mănânci bine. Dieta trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați pentru a umple energia. După încă o oră sau două, trebuie să mănânci din nou. Această masă ar trebui să fie mai bogată în proteine, mai ales dacă se apropie de noapte. În acest caz, sunt potrivite următoarele produse:

1. Brânză de vacă.
2. Ouă.
3. Vită.
4. Găină.

Dar nu ar trebui să bei lapte sau cocktail noaptea.
Atenţie! Dacă mai sunt 2-3 ore înainte de culcare după 2 mese, atunci este nevoie să mănânci din nou.