Ako správne robiť kliky
Jedným z hlavných cvikov, ktoré budujú svalovú hmotu a vytvárajú základ pre hornú časť tela, je push-up. Toto je ľahko naučiteľné cvičenie, ktoré nevyžaduje špeciálne vybavenie ani príslušenstvo.
Čo otriasa klikmi
Tlakom z podlahy nahor rozvíjate svoju silu, pretože svoju telesnú hmotnosť musíte zdvihnúť iba pomocou rúk. Týmto cvičením rozvíjate:
- Pri narovnávaní rúk cvičíte triceps. Efekt pri cvičení môžete zosilniť úzkym úchopom.
- Prsné svaly, ktoré vykonávajú väčšinu práce pri zdvíhaní a spúšťaní.
- Deltové svaly sú pri tomto cviku z hľadiska záťaže na treťom mieste, pomáhajú pri zdvíhaní tela.
- Predný sval serratus sa nachádza za prsnými svalmi. Je zodpovedná za stabilizáciu lopatiek.
- Stlačte pri tlačení hore sa aj načerpá. Pomáha udržiavať telo v rovnomerne vodorovnej polohe.
- Krk sa vyvíja v malej miere. Pri správnom vykonávaní klikov by mal byť pohľad smerovaný nadol.
Ostatné svalové skupiny nie sú zapojené do tohto cvičenia a nie je možné ich napumpovať kliky.
Ako robiť kliky z podlahy
Najprv potrebujete prax v klikoch z polohy na kolenách. Cvičenie by ste mali robiť čo najpomalšie, aby ste cítili všetky zapojené svaly. Vaše telo by malo byť počas celej doby cvičenia čo najviac ploché. Hlava, chrbát, panva a kolená by mali tvoriť rovnú čiaru. Ak sú tlaky vykonávané správne, pocítite okrem napätia rúk a hrudníka aj napätie svalov stlačte.
Potom prejdite na klasickú možnosť push-up. Snažte sa, aby vaše telo bolo rovné ako v predchádzajúcom cvičení. Nesnažte sa byť príliš nízko, aby ste sa hrudníkom dotýkali podlahy. Je úplne prijateľné nechať vzdialenosť medzi telom a podlahou až 5 cm. Najdôležitejšie je pozorovať uhol ohybu lakťa 90 stupňov.
Pri návrate do hornej polohy dávajte pozor na polohu rúk. Neohýbajte ich príliš ďaleko, považuje sa to za technickú chybu, ktorá môže spôsobiť zranenie lakťa.
Sledujte svoje dýchanie, malo by to byť rovnomerne bez oneskorenia pri fyzickej námahe. Tempo cvičenia musí byť koordinované s tempom dýchania. Pri spúšťaní sa nadýchnete, a keď vstanete, vydýchnite.
Existujú možnosti ľahkých a vážených klikov. Začiatočníci môžu začať trénovať mimo steny. Aby ste to dosiahli, musíte ustúpiť od steny o pol metra dozadu a rukami sa oprieť o stenu a zdvihnúť päty. Po nádychu pokrčte ruky a priblížte sa k stene, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Ďalšou možnosťou ľahkých klikov je vykonávanie cviku opretého o lavicu.
Zaťaženie možno zvýšiť zmenšením oblasti podpory. K tomu sa push-upy vykonávajú s oporou v päste alebo dokonca v končekoch prstov. Cvičenie môžete tiež skomplikovať, ak cvičíte kliky s oporou na jednej ruke a druhú si dávate za chrbát.
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť zaťaženie, je posunutie ťažiska. Aby ste to dosiahli, musíte zdvihnúť nohy a položiť ich na podperu, napríklad na lavičku. V takom prípade platí, že čím je opora vyššia, tým viac sa mení poloha ťažiska a cvik je náročnejší. Cvičenie môžete ďalej komplikovať nahradením stoličiek pod rukami a nohami.
Ďalším spôsobom, ako sťažiť push-up, je zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate. K tomu môžete použiť špeciálne závažia, ktoré sú pripevnené na zadnej strane.
