„Rastie veľké i malé svalstvo“: čo musíte jesť pred a po tréningu

Človek sa snaží pripraviť telo na každodenný stres. Jedlo zvyšuje energiu, vytrvalosť a silu tela. Ľudia cvičia, aby spaľovali prebytočné tuky a budovali a posilňovali svaly. Tento článok vám ukáže, ako jesť tesne pred cvičením a po ňom, aby ste efektívne budovali svaly.

Čo jesť pred cvičením

Skúsení kulturisti vedia, že pojem „pred tréningom“ neznamená 10 minút pred ním. Pri zaneprázdnenom žalúdku fyzická práca oddiali spracovanie jedla, pretože do svalov bude prúdiť krv. Okrem toho sa objaví letargia, ťažkosť v žalúdku, a preto budete ospalí. Z tohto dôvodu musíte jesť najneskôr 2 hodiny pred tréningom. Cvičenie na prázdny žalúdok ale nebude kvôli nedostatku energie v tele také účinné, ako je potrebné. Z tohto dôvodu predtým školenia musíte vždy jesť jedlo. V prípade, že sa vám nepodarí včas sa občerstviť, môžete jesť niečo, čo je ľahko stráviteľné a dodáva energiu, napr. sladkosť, ovocie alebo si vezmite gainer. Pol hodiny pred začiatkom hodiny môžete jesť banán alebo jablko, malú časť nízkotučného tvarohu, prírodný jogurt, 100 g kaše.

Pred cvičením musíte jesť sacharidy, aby ste doplnili zásoby glykogénu, ktoré svaly používajú pri tréningu. Jedzte trochu bielkovín, ktoré telo využije na doplnenie zásob aminokyselín na rast svalov, čím sa vytvorí anabolický „predpoklad“. Tuky nie sú v predtréningovom jedle potrebné, pretože spomaľujú:

• metabolické procesy;
• vyprázdnenie žalúdka;
• rýchlosť absorpcie ďalších kalorických prvkov - bielkovín a uhľohydrátov.

Hlavnou vecou je vyhnúť sa pocitu ťažkosti alebo hladu.

Pri tréningu na budovanie svalov môžu malé porcie jedla pred tréningom spôsobiť hlad a stratu sily oveľa skôr, ako sa cvičenie skončí. Zvyšovanie nutričnej hodnoty jedla pred triedou však tiež nie je dobrý koncept. Je potrebné jesť jedlo aj s bežnými raňajkami alebo obedom.

Optimálna výživová výživa pred cvičením:

• 200 kalórií pre dievčatá;
• 300 kcal pre silnejšie pohlavie.

Produkty pre rast svalov

Pri budovaní svalov by ste sa mali vyhýbať nasledujúcim jedlám:

1. Vyprážané mastné mäso.
2. Šišky.
3. Čipy a hranolky.
4. Rýchle občerstvenie.

Potraviny, ktoré musíte jesť, aby vaše cvičenia dobre fungovali:

• uhorka, v šupke sú hlavnými zložkami spojivového tkaniva tela;
• morské ryby sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre svaly a väzy;
• ananás zlepšuje trávenie bielkovinových potravín;
• červené mäso - hovädzie, zverina, diviak, obsahuje bielkoviny, kreatín a vitamín B 12, bez ktorých svaly nemôžu rásť;
• zázvor ako liek na svaly bolesti;
• kofeín dodáva silu;
• kyslé mliečne výrobky pre dobré trávenie;
• kurkuma pomáha tvorbe nových buniek;
• pohánka - málo uhľohydrátov a dobré pre obehový systém;
• mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý vytvára svaly elastické;
• vajcia;
• Čerešňová šťava je tiež silným liekom na bolesť svalov.
• Bulharské korenie je najlepším zdrojom vitamínu C, čo znamená, že cievy budú silné;
• šošovica a špargľa sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín;
• cestoviny sú bohaté na sacharidy, ktoré sú energiou na tréning;
• morka - minimálny tuk, maximum bielkovín;
• čistá voda je pre svaly rovnako dôležitá ako bielkoviny.

Je dôležité, aby všetky výrobky boli prírodné. Len správna výživa podporuje rast svalov bez poškodenia zdravia.

Čo jesť po tréningu

Považuje sa za veľmi prospešné konzumovať jedlo prvú hodinu po tréningu. Tento čas sa nazýva sacharidové alebo proteínové okno. Mnohí veria, že v tomto období telo potrebuje predovšetkým veľké množstvo živín, ktoré slúžia na ukladanie glykogénu vo svaloch. Škrob je uhľohydrát, ktorý sa nachádza vo svaloch. Aktívne sa trávi v tréningu ako zdroj energie.

Praktickým spôsobom sa zistilo, že okno na cvičenie sa otvorí na nasledujúci deň. V tomto prípade sa verí, že je dôležité konzumovať dostatok bielkovín, tukov, uhľohydrátov a minerálnych vôd po dobu 24 hodín. Vitamíny a voda nemajú veľký vplyv na budovanie svalov. Hrajú úlohu katalyzátorov, ich účelom je aktivovať pohyb bielkovín a iných látok do svalov. Na konci hodiny musíte piť vodu, najlepšie fortifikovanú, aby ste stratu obnovili kvapaliny a minerálov. Po hodine alebo dvoch sa odporúča konzumovať sacharidy. Napríklad varené zemiaky alebo ryžu spolu s bielkovinami - vajíčkom, hovädzím mäsom a bolo by fajn ich doplniť zelenina.

Takže po 1 - 2 hodinách po skončení vyučovania sa musíte jednoducho dobre najesť. Diéta musí obsahovať bielkoviny a uhľohydráty na doplnenie energie. Po ďalšej hodine alebo dvoch musíte znova jesť. Toto jedlo by malo byť viac bohaté na bielkoviny, najmä ak sa blíži noc. V tomto prípade sú vhodné nasledujúce produkty:

1. Tvaroh.
2. Vajcia.
3. Hovädzie mäso.
4. Kura.

Ale v noci by ste nemali piť mlieko ani kokteil.
Pozor! Ak po 2 večerách zostáva ešte 2-3 hodiny pred spaním, potom je potrebné znova jesť.