„Rastú veľké aj malé svaly“: to, čo musíte jesť pred a po tréningu

Človek sa pripravuje na prípravu tela na každodenný stres. Jedlo zvyšuje energiu, vytrvalosť a pevnosť tela. Ľudia cvičia, aby spaľovali prebytočný tuk a budovali a posilňovali svaly. Tento článok vám ukáže, ako sa stravovať tesne pred a po tréningu, aby ste efektívne budovali svalovú hmotu.

Čo jesť pred cvičením

Skúsení kulturisti vedia, že pojem „pred tréningom“ neznamená 10 minút pred ním. Pri zaneprázdnenom žalúdku fyzická práca spomalí spracovanie potravy, pretože do svalov bude prúdiť krv. Okrem toho sa objaví letargia, ťažkosti v žalúdku a bude vás spať. Z tohto dôvodu musíte jesť najneskôr 2 hodiny pred tréningom. Cvičenie nalačno ale nebude z dôvodu nedostatku energie v tele také účinné, ako je potrebné. Z tohto dôvodu predtým školenia musíte vždy jesť jedlo. Ak sa vám nepodarilo občerstviť včas, môžete zjesť niečo, čo je ľahko stráviteľné a dodáva energiu, napríklad sladkosť, ovocie alebo brať gainer. Pol hodiny pred začiatkom hodiny môžete jesť banán alebo jablko, malú porciu nízkotučného tvarohu, prírodný jogurt, 100 g kaše.

Pred cvičením musíte jesť sacharidy, aby ste doplnili zásoby glykogénu, ktoré využívajú svaly počas tréningu. Jedzte trochu bielkovín, ktoré telo použije na doplnenie prísunu aminokyselín pre rast svalov, čím vytvorí anabolický „predpoklad“. Tuky nie sú potrebné v jedle pred tréningom, pretože oneskorujú:

• metabolické procesy;
• vyprázdnenie žalúdka;
• rýchlosť absorpcie ďalších kalorických prvkov - bielkovín a sacharidov.

Hlavná vec je vyhnúť sa pocitu ťažkosti alebo hladu.

Pri tréningu zameranom na budovanie svalovej hmoty môžu malé dávky jedla pred tréningom spôsobiť hlad a stratu sily oveľa skôr, ako cvičenie skončí. Zvyšovanie výživovej hodnoty potravín pred triedou však tiež nie je dobrý koncept. Je potrebné jesť jedlo rovnako ako bežné raňajky alebo obed.

Optimálna výživová výživa pred tréningom:

• 200 kalórií pre dievčatá;
• 300 kcal pre silnejšie pohlavie.

Produkty na podporu rastu svalov

Ak sa chcete zamerať na budovanie svalov, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:

1. Mastné vyprážané mäso.
2. Šišky.
3. Čipy a hranolky.
4. Rýchle občerstvenie.

Potraviny, ktoré musíte jesť, aby vaše tréningy fungovali dobre:

• uhorka, v šupke sú hlavnými zložkami spojivového tkaniva tela;
• morské ryby sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre svaly a väzy;
• ananás zlepšuje trávenie bielkovinových jedál;
• červené mäso - hovädzie, jelenie, diviačie, obsahuje bielkoviny, kreatín a vitamín B 12, bez ktorých nemôžu svaly rásť;
• zázvor ako liek na svaly bolesti;
• kofeín dodáva silu;
• kyslé mliečne výrobky pre dobré trávenie;
• kurkuma pomáha pri tvorbe nových buniek;
• pohánka - málo sacharidov a dobré pre obehový systém;
• mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý robí svaly elastické;
• vajcia;
• Čerešňový džús je tiež silným liekom na bolesť svalov.
• Bulharské korenie je najlepším zdrojom vitamínu C, čo znamená, že cievy budú silné;
• šošovica a špargľa sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín;
• cestoviny sú bohaté na sacharidy, čo je energia pre tréning;
• moriak - minimum tuku, maximum bielkovín;
• čistá voda je pre svaly rovnako dôležitá ako bielkoviny.

Je dôležité, aby všetky výrobky boli prírodné. Iba správna výživa podporuje rast svalov bez poškodenia zdravia.

Čo jesť po tréningu

Za veľmi prospešné sa považuje konzumácia jedla v prvej hodine po tréningu. Tento čas sa nazýva sacharidové alebo bielkovinové okno. Mnoho ľudí verí, že v tomto období telo potrebuje predovšetkým veľké množstvo výživných látok, ktoré sa používajú na ukladanie glykogénu vo svaloch. Škrob je sacharid, ktorý sa nachádza vo svaloch. Aktívne sa trávi tréningom ako zdroj energie.

Praktickým spôsobom sa zistilo, že sa otvorí okno po tréningu na ďalší deň. V tomto prípade sa predpokladá, že je dôležité konzumovať dostatok bielkovín, tukov, sacharidov a minerálnych vôd po dobu 24 hodín. Vitamíny a voda nemajú veľký vplyv na budovanie svalov. Pôsobia ako katalyzátory, ich účelom je aktivovať pohyb bielkovín a iných látok do svalov. Na konci hodiny musíte piť vodu, najlepšie obohatenú, aby ste obnovili stratu kvapaliny a minerály. Po hodine alebo dvoch sa odporúča konzumovať sacharidy. Napríklad varené zemiaky alebo ryža spolu s bielkovinami - vajíčko, hovädzie mäso a bolo by fajn doplniť zeleninu.

Takže po 1 - 2 hodinách po ukončení vyučovania musíte jednoducho dobre jesť. Diéta musí obsahovať bielkoviny a sacharidy na doplnenie energie. Po ďalšej hodine alebo dvoch musíte znovu jesť. Toto jedlo by malo byť bohatšie na bielkoviny, najmä ak sa blíži noc. V takom prípade sú vhodné nasledujúce produkty:

1. Tvaroh.
2. Vajcia.
3. Hovädzie mäso.
4. Sliepka.

Ale v noci by ste nemali piť mlieko ani kokteil.
Pozor! Ak po 2 večeri zostávajú ešte 2 - 3 hodiny pred spaním, je potrebné znova jesť.