"Zraste velike in majhne mišice": kaj morate jesti pred in po treningu
Človek poje, da telo pripravi na vsakodnevni stres. Hrana poveča energijo, vzdržljivost in moč telesa. Ljudje telovadijo, da kurijo odvečno maščobo ter gradijo in krepijo mišice. Ta članek vam bo pokazal, kako jesti pred in po vadbi za učinkovito izgradnjo mišic.
Kaj jesti pred vadbo 
Izkušeni bodybuilderji vedo, da pojem "pred treningom" ne pomeni 10 minut pred njim. Pri zasedenem želodcu bo fizično delo odložilo predelavo hrane zaradi dejstva, da bo kri tekla v mišice. Poleg tega se bo pojavila letargija, teža v želodcu in vas bo zaspalo. Iz tega razloga morate jesti najpozneje 2 uri pred treningom. Toda vadba na tešče zaradi pomanjkanja energije v telesu ne bo tako učinkovita, kot je potrebno. Iz tega razloga, prej usposabljanje vedno morate jesti hrano. V primeru, da vam ni uspelo pravočasno prigrizniti, lahko jeste nekaj, kar je lahko prebavljivo in daje energijo, na primer sladkost, sadje ali vzemite dobiček. Pol ure pred začetkom pouka lahko jeste banano ali jabolko, majhen del skute z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt, 100 g kaše.
Pred vadbo morate zaužiti ogljikove hidrate, da napolnite skladišča glikogena, ki jih mišice uporabljajo med treningom. Jejte nekaj beljakovin, ki jih bo telo porabilo za napolnitev zalog aminokislin za rast mišic, s čimer bo tvoril anabolični "predpogoj". Maščobe niso potrebne pri obroku pred vadbo, ker zamujajo:
- presnovni procesi;
- praznjenje želodca;
- stopnja absorpcije drugih kaloričnih elementov - beljakovin in ogljikovih hidratov.
Glavna stvar je, da se izognete občutku teže ali lakote.
Pri treningu za izgradnjo mišic lahko majhni obroki hrane pred treningom povzročijo lakoto in izgubo moči veliko prej, ko se vadba konča. Vendar povečanje hranilne vrednosti hrane pred poukom tudi ni dober koncept. Treba je jesti hrano, pa tudi z običajnim zajtrkom ali kosilom.
Optimalna prehrana pred treningom:
- 200 kalorij za dekleta;
- 300 kcal za močnejši spol.
Izdelki za rast mišic 
Pri izgradnji mišic se je treba izogibati naslednjim živilom:
- Mastno ocvrto meso.
- Krofi.
- Čips in čips.
- Hitra hrana.
Živila, ki jih morate jesti, da bodo vaje dobro delovale:
- kumare so v lupini glavne sestavine vezivnega tkiva telesa;
- morske ribe so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za mišice in vezi;
- ananas izboljša prebavo beljakovinskih živil;
- rdeče meso - goveje meso, divjačina, divji prašič, vsebuje beljakovine, kreatin in vitamin B 12, brez katerih mišice ne morejo rasti;
- ingver kot zdravilo za mišice bolečine;
- kofein daje moč;
- kislo mlečni izdelki za dobro prebavo;
- kurkuma pomaga pri nastajanju novih celic;
- ajda - malo ogljikovih hidratov in dobra za obtočni sistem;
- mandlji so bogati z vitaminom E, ki ustvarja mišice elastična;
- jajca;
- Češnjev sok je tudi močno zdravilo za bolečine v mišicah.
- Bolgarski poper je najboljši vir vitamina C, kar pomeni, da bodo žile močne;
- leča in šparglji so dobri viri rastlinskih beljakovin;
- testenine so bogate z ogljikovimi hidrati, kar je energija za trening;
- puran - najmanj maščob, največ beljakovin;
- čista voda je za mišice enako pomembna kot beljakovine.
Pomembno je, da so vsi izdelki naravni. Samo pravilna prehrana spodbuja rast mišic brez škode za zdravje.
Kaj jesti po treningu 
Šteje se, da je zelo koristno zaužiti hrano v prvi uri po treningu. Ta čas se imenuje okno ogljikovih hidratov ali beljakovin. Mnogi verjamejo, da telo v tem obdobju potrebuje predvsem veliko količino hranil, ki se uporabljajo za shranjevanje glikogena v mišicah. Škrob je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mišicah. Aktivno se porabi za usposabljanje kot vir energije.
Na praktičen način je bilo ugotovljeno, da se okno po vadbi odpre za naslednji dan. V tem primeru velja, da je pomembno, da 24 ur uživamo veliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mineralne vode. Vitamini in voda nimajo velikega vpliva na izgradnjo mišic. Delujejo kot katalizatorji, njihov namen je aktivirati gibanje beljakovin in drugih snovi v mišice. Na koncu lekcije morate piti vodo, po možnosti okrepljeno, da nadaljujete izgubo tekočine in minerali. Po uri ali dveh je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate. Na primer, kuhan krompir ali riž skupaj z beljakovinami - jajcem, govedino in bi bilo lepo dopolniti zelenjavo.
Torej, po 1-2 urah po končanem pouku morate preprosto dobro jesti. Prehrana mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate za polnjenje energije. Po drugi uri ali dveh morate znova jesti. Ta obrok bi moral biti bolj bogat z beljakovinami, še posebej, če se bliža noč. V tem primeru so primerni naslednji izdelki:
- Skuta.
- Jajca.
- Goveje meso.
- Piščanec.
Toda ponoči ne smete piti mleka ali koktajla.
Pozor! Če je po 2 večerji še 2-3 ure pred spanjem, potem morate znova jesti.
