"Растите мишиће велике и мале": шта треба да једете пре и после тренинга

Особа једе како би припремила тело за свакодневни стрес. Храна повећава енергију, издржљивост и снагу тела. Људи вежбају како би сагорели вишак масти и изградили и ојачали мишиће. Овај чланак ће вам показати како да једете непосредно пре и после тренинга за ефикасну изградњу мишића.

Шта јести пре вежбања

Искусни бодибилдери знају да појам "пре тренинга" не значи 10 минута пре њега. Са заузетим стомаком, физички рад ће одложити обраду хране, због чињенице да ће крв тећи у мишиће. Осим тога, појавиће се летаргија, тежина у стомаку, па ће вас заспати. Из тог разлога морате јести најкасније 2 сата пре тренинга. Али вежбање на празан стомак неће бити толико ефикасно колико је потребно због недостатка енергије у телу. Из тог разлога, пре обукаувек морате јести храну. У случају да није успело благовремено ужину, можете појести нешто што се лако свари и даје енергију, на пример, сласт, воће или узми добитак. Пола сата пре почетка лекције можете јести банану или јабуку, мали део немасног скуте, природни јогурт, 100 г кашице.

Пре вежбања морате јести угљене хидрате како бисте напунили залихе гликогена, које мишићи користе током тренинга. Једите нешто протеина, које ће тело користити за надокнађивање залиха аминокиселина за раст мишића, формирајући тако анаболички "предуслов". Масти нису потребне у оброку пре тренинга због одлагања:

• метаболички процеси;
• пражњење желуца;
• брзина апсорпције других калоријских елемената - протеина и угљених хидрата.

Главна ствар је да избегнете осећај тежине или глади.

Када тренирате за изградњу мишића, мале порције хране пре тренинга могу изазвати глад и губитак снаге много пре него што се тренинг заврши. Међутим, повећање нутритивне вредности хране пре часа такође није добар концепт. Неопходно је јести храну као и уз обичан доручак или ручак.

Оптимална исхрана пре тренинга:

• 200 калорија за девојчице;
• 300 кцал за јачи пол.

Производи за раст мишића

У циљу изградње мишића треба избегавати следећу храну:

1. Масно пржено месо.
2. Крофне.
3. Чипс и чипс.
4. Ресторан брзе хране.

Храна коју морате да једете да би вежбе добро функционисале:

• краставац, у љусци су главне компоненте везивног ткива тела;
• морска риба богата је омега 3 масним киселинама које су важне за мишиће и лигаменте;
• ананас побољшава варење протеинске хране;
• црвено месо - говедина, дивљач, дивља свиња, садржи протеине, креатин и витамин Б 12, без којих мишићи не могу расти;
• ђумбир као лек за мишиће болови;
• кофеин даје снагу;
• производи од киселог млека за добро варење;
• куркума помаже у формирању нових ћелија;
• хељда - мало угљених хидрата и добра за циркулаторни систем;
• бадеми су богати витамином Е, који ствара мишиће еластичан;
• јаја;
• Сок од вишње је такође моћан лек за болове у мишићима.
• Бугарски бибер је најбољи извор витамина Ц, што значи да ће судови бити јаки;
• сочиво и шпароге су добри извори биљних протеина;
• тестенине су богате угљеним хидратима, што је енергија за тренинг;
• ћуретина - минимум масти, максимум протеина;
• чиста вода је важна за мишиће као и протеини.

Важно је да су сви производи природни. Само правилна исхрана подстиче раст мишића без штете по здравље.

Шта јести након тренинга

Сматра се да је веома корисно конзумирати храну у првом сату након тренинга. Ово време се назива прозор угљених хидрата или протеина. Многи верују да је у овом периоду организму најпотребнија велика количина хранљивих материја, које се користе за складиштење гликогена у мишићима. Скроб је угљени хидрат који се налази у мишићима. Активно се троши на обуци као извор енергије.

На практичан начин, откривено је да се прозор после тренинга отвара за следећи дан. У овом случају се верује да је важно конзумирати обилне протеине, масти, угљене хидрате и минералну воду током 24 сата. Витамини и вода немају велики утицај на изградњу мишића. Они играју улогу катализатора, њихова сврха је да активирају кретање протеина и других супстанци у мишиће. На крају лекције морате попити воду, по могућности појачану, како бисте наставили губитак течностии минерали. Након сат или два препоручује се конзумација угљених хидрата. На пример, кувани кромпир или пиринач заједно са протеинима - јајетом, говедином, и било би лепо да се допуни поврће.

Дакле, након 1-2 сата након завршетка наставе, једноставно морате добро да једете. Дијета мора садржавати протеине и угљене хидрате како би се напунила енергија. Након још сат или два, морате поново да једете. Овај оброк би требао бити богатији протеинима, посебно ако се ближи ноћ. У овом случају, следећи производи су погодни:

1. Швапски сир.
2. Јаја.
3. Говедина.
4. Кокошка.

Али не бисте требали пити млеко или коктел ноћу.
Пажња! Ако након 2 вечере има још 2-3 сата пре спавања, онда морате поново да једете.