วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะอดอาหารและต้องดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกิน แต่ก็มีผู้หญิงหลายคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก ดูเหมือนง่ายกว่ามาก - อย่าปฏิเสธอาหารที่แตกต่างกันและคุณจะได้ตัวเลขที่ต้องการ แต่ในความเป็นจริง ทุกสิ่งทุกอย่างไม่ง่ายนัก

วิธีคำนวณน้ำหนักปกติของคุณ normal

มีหลายวิธีในการคำนวณน้ำหนักปกติของคุณ แน่นอนว่าพวกเขาทั้งหมดให้ผลลัพธ์โดยประมาณเท่านั้น

นี่คือเทคนิคยอดนิยมบางส่วน:

• หลายคนคำนวณน้ำหนักในอุดมคติโดยใช้วิธี Quetelet มันขึ้นอยู่กับค่าดัชนีมวลกาย สูตรนี้สามารถใช้ได้กับผู้ใหญ่ทุกคนของทั้งสองเพศ ในการคำนวณ BMI ให้แบ่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ในกรณีนี้จะพิจารณาการเติบโตเป็นเมตร หากค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 17.5 แสดงว่ามีอาการเบื่ออาหาร โดยมีค่าดัชนีมวลกายสูงถึง 18.5 ก็จำเป็นต้องฟื้นตัวเช่นกัน หากค่าดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงตั้งแต่ 19 ถึง 26 แสดงว่าน้ำหนักเป็นปกติ และค่าที่สูงกว่าบ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน

• อีกเทคนิคหนึ่งขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของปริมาตรของร่างกาย คุณต้องวัดรอบเอวและสะโพก แล้วหารตัวเลขแรกด้วยตัวที่สอง น้ำหนักปกติของสูตรนี้สำหรับผู้หญิงควรอยู่ระหว่าง 0.65 ถึง 0.85 สำหรับผู้ชาย พารามิเตอร์เหล่านี้มีค่าตั้งแต่ 0.85 ถึง 1

เทคนิคเหล่านี้เรียกได้ว่าง่ายที่สุด แน่นอนว่ายังมีวิธีอื่นๆ อีก ซึ่งซับซ้อนกว่าและเข้มข้นกว่าในการคำนวณ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ปัญหาน้ำหนักขึ้นขึ้นอยู่กับเหตุผลในการลดน้ำหนักเป็นหลัก นี่อาจเป็นผลมาจากการเจ็บป่วย - เบาหวาน โรคไทรอยด์ โรคมะเร็ง หรือโรคทางเดินอาหาร ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องไปพบแพทย์และหาสาเหตุของการลดน้ำหนัก

ส่วนใหญ่มักจะ น้ำหนักลดลงด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมหรือการรับประทานอาหารที่เข้มงวดอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุล สภาพแวดล้อมที่สงบ และวิถีชีวิตที่ถูกต้องจะช่วยให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ระบบการเผาผลาญอาหารปกติของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปมากนัก มิเช่นนั้นคุณสามารถทำให้เกิดการหยุดชะงักของฮอร์โมนในร่างกายและกระตุ้นให้เกิดปัญหาตรงกันข้าม - น้ำหนักที่มากเกินไปและโรคต่างๆที่มีสุขภาพ เป็นการดีที่สุดที่จะสังเกตระบอบการปกครองที่การเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์ไม่เกิน 550 กรัม สิ่งนี้จะช่วยรักษาสุขภาพของอวัยวะภายในและจะไม่นำไปสู่การก่อตัวของไขมันสะสม จำเป็นต้องรวมสารอาหารที่เหมาะสมและ โหลดไฟฟ้าเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นทำให้รูปร่างเสีย

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

สิ่งแรกที่ต้องทำถ้าคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือโภชนาการที่เพิ่มขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องแข็งแรงเพื่อออกกำลังกาย และมวลจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ให้ความชอบ ผลิตภัณฑ์โปรตีน... เป็นโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องหลอกตัวเองและกินของหวาน

การกระจายพลังงานอย่างเหมาะสมระหว่างการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งจะรวมการเพิ่มมวลและการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายจะต้องรวมกับการพักผ่อนอย่างถูกต้อง ดังนั้นควรฝึก 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สำหรับการฝึก คุณต้องการดัมเบลล์เพียงสองสามอันเท่านั้น

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายและมือในการวอร์มอัพ วิ่ง, โค้งและหมอบ หากคุณมีห่วง คุณสามารถหมุนมันสักสองสามนาที

รวมแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของก้น, หมอบด้วยการกระโดด, วิดพื้น (คุณสามารถเน้นที่หัวเข่า), แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องในการออกกำลังกายหลัก

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์พัฒนากล้ามเนื้อได้ดี ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับสะโพก ตอนนี้ก้มลงโดยให้หลังของคุณตรงและกระดูกเชิงกรานของคุณดึงกลับ เมื่อไปต่อไม่ได้ ก็ให้ขึ้นช้าๆ เหมือนเดิม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือเรือ นอนหงายและเหยียดแขนไปข้างหน้า ตอนนี้ งอหลังของคุณ ยกแขนและขาขึ้นพร้อมๆ กัน และดำรงตำแหน่งนี้ในช่วงเวลาสั้นๆ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับสาว ๆ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ จำไว้ว่าหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องกินให้บ่อยขึ้นและมีแคลอรีสูงขึ้น การบริโภคประจำวันของคุณควรเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่ ควรระลึกไว้เสมอว่าด้วยการฝึกร่างกายเป็นประจำ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจำนวนหนึ่ง จากนั้นในจำนวนแคลอรี่เพิ่มเติม คุณจะต้องรวมปริมาณที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย

กินอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อ หลังรับประทานอาหารคุณสามารถพักผ่อนได้เล็กน้อยและนอนลงสักสองสามนาที ดื่มน้ำผลไม้สดสักแก้วก่อนอาหารเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

ให้ความสนใจกับอาหารที่คุณกิน คุณไม่ควรหนักเกินไปกับอาหารจานด่วนและขนมหวาน คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ผัก ผลไม้ มันฝรั่งและซีเรียล หมั่นบริโภค ถั่วใดๆและน้ำมันปลา รวมน้ำผักและผลไม้และน้ำปริมาณมากในเมนูของคุณ นมและไข่สั่นและเนื้อสัตว์ในทุกรูปแบบมีประโยชน์มากสำหรับคุณ