"เพิ่มกล้ามใหญ่เล็ก": สิ่งที่คุณต้องกินก่อนและหลังการฝึก

คนกินเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดในชีวิตประจำวัน อาหารช่วยเพิ่มพลังงาน ความแข็งแกร่ง และความแข็งแกร่งของร่างกาย ผู้คนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินและสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บทความนี้จะแสดงวิธีการรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์รู้ว่าแนวคิดของ "ก่อนการฝึก" ไม่ได้หมายถึง 10 นาทีก่อนหน้านั้น เมื่อท้องว่าง การออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการแปรรูปอาหารล่าช้า เนื่องจากเลือดจะไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ความง่วงความหนักในท้องจะปรากฏขึ้นและจะทำให้คุณง่วงนอน ด้วยเหตุผลนี้ คุณต้องกินก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชั่วโมง แต่การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะไม่ได้ผลเท่าที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายขาดพลังงาน ด้วยเหตุนี้ก่อน การฝึกอบรมคุณต้องกินอาหารเสมอ ในกรณีที่ไม่สามารถทานของว่างได้ทันท่วงที คุณสามารถทานอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงาน เช่น ความหวาน, ผลไม้หรือเอากำไร. ครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน คุณสามารถกินกล้วยหรือแอปเปิ้ล คอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนเล็ก โยเกิร์ตธรรมชาติ โจ๊ก 100 กรัม

ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน ซึ่งกล้ามเนื้อใช้ในระหว่างการฝึก กินโปรตีนบางชนิด ซึ่งร่างกายจะใช้เพื่อเติมกรดอะมิโนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิด "ข้อกำหนดเบื้องต้น" ที่เกี่ยวกับการทำ anabolic ไม่จำเป็นต้องมีไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายเนื่องจากการล่าช้า:

• กระบวนการเมตาบอลิซึม
• ล้างท้อง;
• อัตราการดูดซึมองค์ประกอบแคลอรี่อื่น ๆ - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงความรู้สึกหนักหรือหิว

เมื่อฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อยก่อนการฝึกอาจทำให้หิวและสูญเสียพละกำลังได้เร็วกว่าการออกกำลังกายมาก อย่างไรก็ตาม การเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารก่อนเข้าเรียนก็ไม่ใช่แนวคิดที่ดีเช่นกัน จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าหรือกลางวันด้วย

โภชนาการทางโภชนาการก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด:

• 200 แคลอรี่สำหรับเด็กผู้หญิง;
• 300 kcal เพื่อเพศที่แข็งแรง

ผลิตภัณฑ์เจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อตั้งเป้าที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:

1. เนื้อทอดมันๆ.
2. โดนัท.
3. ชิปและชิป
4. อาหารจานด่วน.

อาหารที่คุณต้องกินเพื่อให้ออกกำลังกายได้ดี:

• แตงกวาในเปลือกเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกาย
• ปลาทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อและเอ็น
• สับปะรดช่วยเพิ่มการย่อยอาหารโปรตีน
• เนื้อแดง - เนื้อวัว เนื้อกวาง หมูป่า มีโปรตีน ครีเอทีน และวิตามินบี 12 โดยที่กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้
• ขิงเป็นยาบำรุงกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวด;
• คาเฟอีนให้ความแข็งแรง
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเพื่อการย่อยอาหารที่ดี
• ขมิ้นช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่
• บัควีท - คาร์โบไฮเดรตน้อยและดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต
• อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อ ยืดหยุ่น;
• ไข่;
• น้ำเชอร์รี่เป็นยาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ
• พริกไทยบัลแกเรียเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าหลอดเลือดจะแข็งแรง
• ถั่วและหน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
• พาสต้าอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานสำหรับการฝึก
• ไก่งวง - ไขมันขั้นต่ำ, โปรตีนสูงสุด;
• น้ำสะอาดมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อพอๆ กับโปรตีน

เป็นสิ่งสำคัญที่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเป็นธรรมชาติ โภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หลังซ้อมกินอะไรดี

การบริโภคอาหารในชั่วโมงแรกหลังการฝึกถือว่ามีประโยชน์มาก คราวนี้เรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน หลายคนเชื่อว่าในช่วงเวลานี้ ร่างกายต้องการสารอาหารจำนวนมากเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งใช้ในการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในกล้ามเนื้อ มันถูกใช้อย่างแข็งขันในการฝึกอบรมเป็นแหล่งพลังงาน

ในทางปฏิบัติพบว่าหน้าต่างหลังออกกำลังกายเปิดขึ้นในวันถัดไป ในกรณีนี้ เชื่อกันว่าการบริโภคโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำแร่ในปริมาณมากเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญ วิตามินและน้ำไม่ได้มีผลอย่างมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ พวกมันทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของโปรตีนและสารอื่น ๆ เข้าสู่กล้ามเนื้อ ในตอนท้ายของบทเรียน คุณต้องดื่มน้ำซึ่งควรได้รับการเสริมกำลังเพื่อที่จะกลับมาสูญเสียต่อไป ของเหลวและแร่ธาตุ หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองชั่วโมง ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งต้มหรือข้าวต้มพร้อมโปรตีน - ไข่, เนื้อวัว, และเสริมด้วยก็ดี ผัก.

ดังนั้น หลังจาก 1 - 2 ชั่วโมงหลังเรียนจบ คุณก็ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่ต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงาน หลังจากนั้นอีกชั่วโมงหรือสองชั่วโมง คุณต้องกินอีกครั้ง อาหารมื้อนี้ควรอุดมด้วยโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าใกล้ถึงค่ำ ในกรณีนี้ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีความเหมาะสม:

1. คอทเทจชีส.
2. ไข่.
3. เนื้อวัว.
4. ไก่.

แต่คุณไม่ควรดื่มนมหรือค็อกเทลตอนกลางคืน
ความสนใจ! หากยังมีเวลาก่อนนอนอีก 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น 2 มื้อ แสดงว่าจำเป็นต้องกินอีกครั้ง