Хиперекстензия

■Здраве
■Спорт

от Ирина Микайлова - 26 юни 2017 г.

0 438

Хиперекстензията е много полезна за развитието и укрепването на мускулите на гърба. Това специално упражнение работи особено добре за мускулите в долната част на гърба. Извършването на хиперекстензия изисква спазване на определени правила.

Какво е хиперекстензия

Момичетата обичат да извършват хиперекстензия, тъй като това упражнение помага за премахване на излишните мазнини в корема. Първоначално това упражнение трябва да се прави под ръководството на опитен треньор. Всъщност, без да се спазва правилната техника, хиперекстензията е безполезна и в някои случаи може да нарани човек.

Някои хора вярват, че основната част от натоварването по време на хиперекстензия лежи върху мускулите на седалището. В действителност това не е вярно. Извършвайки хиперекстензия, човек тренира къси гръбначни мускули, които не могат да бъдат тренирани по друг начин. Включени са и мускулите в долната част на гърба и мускулите в задната част на бедрата.

Как се прави хиперекстензия

Преди да изпълните хиперекстензия, трябва да регулирате височината на пейката. Много е важно да поставите предните опори в такова положение, че да са точно на гънките на долната част на гърба и горната част на бедрата. Долните хребети трябва да преминават точно над ахилесовите сухожилия. След това направете упражнението по този начин:

Сядаш на пейката симулаторс лице надолу. В този случай пищялите трябва да бъдат фиксирани под долните ролки.
Дръжте тялото си изправено. Най-лесният начин е да кръстосате ръце на гърдите си, но можете и да ги отведете до тила. За да не създавате излишно напрежение на врата, не дръпнете лактите си. Ако имате нужда от допълнителен товар, тогава можете да вземете гири.
Докато вдишвате, бавно се навеждайте напред, като държите гърба изправен. Продължете да се навеждате, докато почувствате напрежение в бедрата. Също така, сигналът за спиране ще бъде невъзможността да продължите наклона, без да закръгляте гърба си.
Сега, издишвайки, станете в изходна позиция. Гърбът трябва да се държи изправен през цялото време. Движенията се извършват бавно и плавно, за да не се нарани гърба.

Изпълнявайки това упражнение, спортистите допускат няколко сериозни грешки:

Наведете се твърде много напред. Само много подготвен човек със здрав гръб може да се наведе под ъгъл над 60 градуса.
Не огъвайте гърба си при повдигане. Тялото в изходна позиция трябва да се поддържа на нивото.
Изпълнение на упражнение на принципа на махало. Тогава се появяват и двете горепосочени грешки.
Краката трябва да са прави. Не е нужно да се огъват в коленете. Тялото наподобява опъната струна в горно положение.
Използването на тежки тежести. Първо е необходимо техниката на тренировка да се доведе до идеала и едва тогава е допустимо да се използват малки тежести. Дори и с много добра техника, не можете да вземете тегло над 5 кг.

Пейка за хиперекстензия

Тренировъчен апарат, който се използва за извършване на хиперекстензия, трябва да бъде с масивна конструкция. В края на краищата той трябва да издържа на много тежки товари. Тъй като движенията на спортистите често се характеризират с висока интензивност и амплитуда, пейката трябва да има висока степен на стабилност. На рамката са необходими допълнителни подложки, за да се предотврати подхлъзване, люлеене и повдигане от пода.

Тапицерията на пейката трябва да бъде изработена от висококачествен неплъзгащ се материал. Естествената кожа е най-подходяща за тази цел. Също така е приемливо да се използва висококачествена изкуствена кожа. Синтетичните материали, които са устойчиви на разкъсване, абразия и други механични въздействия, също са много добри.

Ограничителите на краката трябва да бъдат трайни и гъвкави. По този начин можете да се предпазите от наранявания и натъртвания по време на тренировки... Симулаторът трябва да има механизми, които ви позволяват да променяте ъгъла на пейката и да бъде регулиран според височината на спортиста. Ако тренирате в тесни пространства, изберете сгъваем дизайн. След това, след тренировка, симулаторът може да бъде сгънат и прибран за съхранение.