Как да правим лицеви опори правилно
Едно от основните упражнения, които изграждат мускулите и поставят основата за горната част на тялото, е лицевата опора. Това е лесно за усвояване упражнение, което не изисква специално оборудване или аксесоари.
Съдържание
Какво разтърсва лицевите опори
Като се отблъсквате от пода, вие развивате своята сила, тъй като трябва само да вдигнете телесното си тегло с помощта на ръцете си. Правейки това упражнение, вие развивате:
- Докато изправяте ръцете си, тренирате трицепса. Можете да подобрите ефекта при изпълнение на упражнението с тесен хват.
- Големите гръдни мускули, които извършват по-голямата част от работата при повдигане и спускане.
- Делтоидните мускули в това упражнение са на трето място по натоварване, те помагат за повдигане на тялото.
- Серратусният преден мускул е разположен зад гръдните мускули. Тя отговаря за стабилизирането на лопатките.
- Натиснетепри натискане нагоре също се изпомпва. Помага за поддържане на тялото в равномерно хоризонтално положение.
- Вратът се развива в малка степен. Когато правите лицеви опори правилно, погледът трябва да бъде насочен надолу.
Други мускулни групи не участват в това упражнение и е невъзможно да ги изпомпвате с лицеви опори.
Как се правят лицеви опори от пода
Първо трябва практикапри лицеви опори от коленичило положение. Трябва да правите упражнението възможно най-бавно, за да усетите всички включени мускули. Тялото ви трябва да е възможно най-плоско през цялото време на упражнението. Главата, гърбът, тазът и коленете трябва да образуват права линия. Ако лицевите опори се изпълняват правилно, освен напрежение в ръцете и гърдите, ще усетите и мускулно напрежение Натиснете.
След това преминете към класическата опция за лицеви опори. Опитайте се да държите тялото си изправено, както при предишното упражнение. Не се опитвайте да стигнете твърде ниско, за да докоснете пода с гърдите си. Напълно приемливо е да оставите разстоянието между тялото и пода до 5 см. Най-важното е да се спазва ъгълът на огъване на лакътя от 90 градуса.
Връщайки се в горната позиция, обърнете внимание на позицията на ръцете. Не ги огъвайте твърде далеч, това се счита за техническа грешка, която може да нарани лакътя ви.
Внимавайте за дишането си, то трябва да бъде равномерно без забавяне по време на физическо натоварване. Темпото на упражнението трябва да бъде съгласувано с темпото на дишане. При спускане вдишвате, а когато се издигате, издишайте.
Има опции за леки и претеглени лицеви опори. Начинаещите могат да започнат да тренират извън стената. За да направите това, трябва да се отдръпнете от стената половин метър назад и да се подпрете до стената с ръце, повдигайки петите. След вдишване сгънете ръце и се приближете до стената, като издишате, върнете се в изходна позиция. Друг вариант за леки лицеви опори е изпълнението на упражнението облегнато на пейка.
Натоварването може да се увеличи чрез намаляване на опорната площ. За да направите това, лицевите опори се извършват с опора на юмруците или дори на върха на пръстите. Можете също да усложните упражнението, ако правите лицеви опори с опора от едната ръка, а другата поставяте зад гърба си.
Друг начин за увеличаване на товара е изместването на центъра на тежестта. За да направите това, трябва да вдигнете краката си, като ги поставите на опора, например на пейка. В този случай, колкото по-висока е опората, толкова повече се променя положението на центъра на тежестта и толкова по-трудно е да се направи упражнението. Можете допълнително да усложните упражнението, като замените столовете под мишниците и краката.
Друг начин да направите по-трудни лицеви опори е да увеличите теглото, което вдигате. За да направите това, можете да използвате специални тежести, които са фиксирани на гърба.
