Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je vrlo korisna za razvoj i jačanje mišića leđa. Ova posebna vježba posebno dobro djeluje na mišiće donjeg dijela leđa. Izvođenje hiperekstenzije zahtijeva poštivanje određenih pravila.

Šta je hiperekstenzija

Djevojke vole izvoditi hiperekstenziju, jer ova vježba pomaže u uklanjanju viška masnog tkiva na trbuhu. U početku bi ovu vježbu trebalo raditi pod vodstvom iskusnog trenera. Zaista, bez pridržavanja pravilne tehnike, hiperekstenzija je beskorisna, a u nekim slučajevima može povrijediti osobu.

Neki ljudi vjeruju da glavni dio opterećenja tijekom hiperekstenzije leži na mišićima zadnjice. U stvarnosti to nije istina. Izvodeći hiperekstenziju, osoba trenira kratke kičmene mišiće koji se ne mogu trenirati na bilo koji drugi način. Uključeni su i mišići donjeg dijela leđa i mišići stražnje strane bedara.

Kako napraviti hiperekstenziju

Prije izvođenja hiperekstenzije morate podesiti visinu klupe. Vrlo je važno smjestiti prednje jastuke u takav položaj da budu točno na pregibu donjeg dijela leđa i gornjeg dijela bedara. Donji grebeni trebali bi se izvoditi neposredno iznad Ahilovih tetiva. Zatim izvodite vježbu na ovaj način:

• Sjediš na klupi simulator lice dole. U tom slučaju potkoljenice moraju biti učvršćene ispod donjih valjaka.
• Neka vaše tijelo bude ravno. Najlakši je način prekrižiti ruke na prsima, ali možete ih odvesti i na potiljak. Da ne biste stvorili nepotrebnu napetost na vratu, ne razdvajajte laktove. Ako vam je potrebno dodatno opterećenje, možete uzeti bučice.
• Dok udišete, polako se savijte prema naprijed, držeći leđa ravno. Nastavite savijati dok ne osjetite napetost u bedrima. Također, signal za zaustavljanje bit će nemogućnost nastavka nagiba bez zaokruživanja leđa.
• Sada, izdahnuvši, podignite se u početni položaj. Leđa cijelo vrijeme treba držati uspravno. Pokreti se izvode polako i glatko kako ne bi ozlijedili leđa.

Izvodeći ovu vježbu, sportisti čine nekoliko ozbiljnih grešaka:

• Previše se nagnuo prema naprijed. Samo vrlo pripremljena osoba sa zdravim leđima može se saviti pod uglom većim od 60 stepeni.
• Ne savijte leđa prilikom podizanja. Tijelo u početnom položaju mora se držati u ravni.
• Izvođenje vježbe na principu klatna. Tada se javljaju obje gornje pogreške.
• Noge moraju biti ravne. Ne trebaju ih savijati u koljenima. Tijelo podsjeća na rastegnutu žicu u gornjem položaju.
• Upotreba teških utega. Prvo je potrebno tehniku ​​treninga dovesti na idealnu i tek tada je dozvoljeno koristiti male utege. Čak i uz vrlo dobru tehniku ​​ne možete uzeti težinu veću od 5 kg.

Klupa za hiperekstenziju

Aparati za trening, koji se koristi za izvođenje hiperekstenzije, mora biti masivne konstrukcije. Napokon, mora podnijeti vrlo velika opterećenja. Budući da pokrete sportaša često karakteriziraju visoki intenzitet i amplituda, klupa mora imati visok stupanj stabilnosti. Na okviru su potrebne dodatne podloge kako bi se spriječilo klizanje, ljuljanje i podizanje s poda.

Tapeciranje klupe treba biti izrađeno od visokokvalitetnog neklizajućeg materijala. U tu svrhu najbolje odgovara prava koža. Takođe je prihvatljivo koristiti visokokvalitetnu umjetnu kožu. Sintetički materijali otporni na kidanje, habanje i druge mehaničke utjecaje također su vrlo dobri.

Nasloni za noge trebali bi biti izdržljivi i fleksibilni. Na ovaj način možete se zaštititi od ozljeda i modrica tokom treninge... Simulator mora imati mehanizme koji vam omogućavaju da promenite ugao klupe i prilagodite se visini sportiste. Ako trenirate u uskim prostorima, odaberite sklopivi dizajn. Zatim, nakon treninga, simulator se može preklopiti i odložiti na čuvanje.

Hiperekstenzija: video

Za kraj, pogledajte kratki video o tome kako se vježba hiperekstenzije pravilno izvodi.