Hyperextenze

Hyperextenze je velmi prospěšná pro vývoj a posílení zadních svalů. Toto speciální cvičení funguje zvláště dobře pro svaly v dolní části zad. Provedení hyperextenze vyžaduje dodržování určitých pravidel.

Co je hyperextenze

Dívky milují provádění hyperextenze, protože toto cvičení pomáhá eliminovat přebytečný tuk v břiše. Zpočátku by toto cvičení mělo být prováděno pod vedením zkušeného trenéra. Bez dodržení správné techniky je hyperextenze skutečně zbytečná a v některých případech může osobu zranit.

Někteří lidé věří, že hlavní část zátěže během hyperextenze leží na svalech hýždí. Ve skutečnosti to není pravda. Provedením hyperextenze člověk trénuje krátké vertebrální svaly, které nelze trénovat jiným způsobem. Zapojeny jsou také svaly v dolní části zad a svaly v zadní části stehen.

Jak udělat hyperextenzi

Před provedením hyperextenze musíte upravit výšku lavičky. Je velmi důležité umístit přední podhlavníky do takové polohy, aby byly přesně na záhybu dolní části zad a stehen. Dolní hřebeny by měly probíhat těsně nad Achillovými šlachami. Poté proveďte cvičení tímto způsobem:

• Sedíš na lavičce simulátor lícem dolů. V tomto případě musí být holeně upevněny pod spodními válci.
• Udržujte své tělo rovně. Nejjednodušší je překřížit si ruce na hrudi, ale můžete si je vzít i do zadní části hlavy. Abyste nevytvářeli zbytečné napětí na krku, neroztahujte lokty. Pokud potřebujete další zátěž, můžete si vzít činky.
• Při nádechu se pomalu ohýbejte dopředu a udržujte záda rovně. Pokračujte v ohýbání, dokud neucítíte napětí na stehnech. Signálem k zastavení bude také neschopnost pokračovat ve stoupání, aniž byste si zaokrouhlovali záda.
• Nyní vydechněte a zvedněte se do výchozí polohy. Záda by měla být vždy rovná. Pohyby se provádějí pomalu a plynule, aby nedošlo k poranění zad.

Při provádění tohoto cvičení se sportovci dopouštějí několika závažných chyb:

• Příliš se předkloní. Pouze velmi připravená osoba se zdravým zády se může ohnout do úhlu přesahujícího 60 stupňů.
• Při zvedání neohýbejte záda. Tělo ve výchozí poloze musí být udržováno ve vodorovné poloze.
• Provádění cvičení na principu kyvadla. Pak se vyskytnou obě výše uvedené chyby.
• Nohy musí být rovné. Není třeba je ohýbat na kolenou. Tělo připomíná napnutou strunu v horní poloze.
• Použití těžkých závaží. Nejprve je nutné uvést tréninkovou techniku ​​do ideálu a teprve poté je přípustné používat malé váhy. I při velmi dobré technice nemůžete vážit více než 5 kg.

Hyperextenze lavice

Cvičební zařízení, který se používá k provádění hyperextenze, musí být masivní konstrukce. Koneckonců musí vydržet velmi těžké zatížení. Vzhledem k tomu, že pohyby sportovců se často vyznačují vysokou intenzitou a amplitudou, musí mít lavička vysoký stupeň stability. Na rámu jsou zapotřebí další podložky, aby se zabránilo sklouznutí, kývání a zvedání z podlahy.

Čalounění lavice by mělo být vyrobeno z vysoce kvalitního protiskluzového materiálu. K tomuto účelu se nejlépe hodí pravá kůže. Je rovněž přijatelné používat vysoce kvalitní koženku. Velmi dobré jsou také syntetické materiály, které jsou odolné proti roztržení, oděru a jiným mechanickým vlivům.

Opěrky nohou by měly být odolné a pružné. Tímto způsobem se můžete chránit před zraněním a modřinami během cvičení... Simulátor musí mít mechanismy, které vám umožní změnit úhel lavice a upravit jej podle výšky sportovce. Pokud trénujete ve stísněných prostorech, zvolte skládací design. Poté, po tréninku, lze simulátor složit a odložit k uložení.

Hyperextension: video

Na závěr se podívejte na krátké video o tom, jak se cvičení hyperextenze provádí správně.