Wie man Liegestütze richtig macht
Eine der Hauptübungen, die Muskeln aufbaut und das Fundament für den Oberkörper legt, ist der Liegestütz. Dies ist eine leicht zu erlernende Übung, für die keine spezielle Ausrüstung oder Zubehör erforderlich ist.
Inhalt
Was schüttelt Liegestütze
Durch das Hochdrücken vom Boden entwickelst du deine Kraft, da du nur dein Körpergewicht mit Hilfe deiner Hände heben musst. Durch diese Übung entwickeln Sie:
- Während Sie Ihre Arme strecken, trainieren Sie Ihren Trizeps. Sie können den Effekt verstärken, wenn Sie die Übung mit einem engen Griff ausführen.
- Die großen Brustmuskeln, die beim Heben und Senken die meiste Arbeit verrichten.
- Die Deltamuskeln in dieser Übung stehen in Bezug auf die Belastung an dritter Stelle, sie helfen beim Heben des Körpers.
- Der M. serratus anterior liegt hinter den Brustmuskeln. Sie ist für die Stabilisierung der Schulterblätter zuständig.
- Drücken Sie beim Hochdrücken wird es auch aufgepumpt. Es hilft, den Körper in einer gleichmäßigen horizontalen Position zu halten.
- Der Hals entwickelt sich in geringem Umfang. Bei korrekter Ausführung von Liegestützen sollte der Blick nach unten gerichtet sein.
Andere Muskelgruppen sind an dieser Übung nicht beteiligt und es ist unmöglich, sie mit Liegestützen aufzupumpen.
Wie macht man Liegestütze vom Boden aus
Zuerst brauchst du trainieren bei Liegestützen aus der knienden Position. Sie sollten die Übung so langsam wie möglich ausführen, um alle beteiligten Muskeln zu spüren. Ihr Körper sollte während der gesamten Dauer der Übung so flach wie möglich sein. Kopf, Rücken, Becken und Knie sollten eine gerade Linie bilden. Wenn Liegestütze richtig ausgeführt werden, spüren Sie neben Verspannungen in Armen und Brust auch Muskelverspannungen Drücken Sie.
Danach gehen Sie zur klassischen Liegestütz-Option über. Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie in der vorherigen Übung zu halten. Versuchen Sie nicht, mit der Brust den Boden zu berühren. Es ist durchaus akzeptabel, den Abstand zwischen Körper und Boden bis zu 5 cm zu belassen, das Wichtigste ist, den Ellenbogenbeugewinkel von 90 Grad zu beachten.
Wenn Sie in die oberste Position zurückkehren, achten Sie auf die Position der Hände. Biegen Sie sie nicht zu weit, dies gilt als technischer Fehler, der Ihren Ellbogen verletzen kann.
Beobachten Sie Ihre Atmung, sie sollte bei körperlicher Anstrengung ohne Verzögerung sein. Das Tempo der Übung muss auf das Atemtempo abgestimmt sein. Beim Absenken atmest du ein und beim Aufstehen aus.
Es gibt Optionen für leichte und gewichtete Liegestütze. Anfänger können mit dem Training an der Wand beginnen. Dazu müssen Sie einen halben Meter von der Wand zurücktreten und sich mit den Händen an der Wand abstützen und die Fersen anheben. Beugen Sie nach dem Einatmen die Arme und nähern Sie sich der Wand, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Eine weitere Möglichkeit für leichte Liegestütze besteht darin, die Übung auf einer Bank gelehnt auszuführen.
Die Belastung kann durch Verkleinerung der Auflagefläche erhöht werden. Dazu werden Liegestütze mit Unterstützung an den Fäusten oder sogar an den Fingerkuppen ausgeführt. Du kannst die Übung auch erschweren, wenn du mit einer Hand Liegestütze mit Unterstützung machst und die andere hinter deinen Rücken legst.
Eine andere Möglichkeit, die Last zu erhöhen, besteht darin, den Schwerpunkt zu verlagern. Dazu müssen Sie Ihre Beine anheben und auf eine Stütze legen, zum Beispiel auf eine Bank. Dabei gilt: Je höher die Unterstützung, desto mehr ändert sich die Schwerpunktlage und desto schwieriger ist die Übung. Sie können die Übung weiter erschweren, indem Sie Stühle unter den Armen und Beinen einsetzen.
Eine andere Möglichkeit, Liegestütze schwerer zu machen, besteht darin, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Dazu können Sie spezielle Gewichte verwenden, die auf der Rückseite befestigt sind.
