"Muskel wachsen groß und klein": Was Sie vor und nach dem Training essen müssen

Eine Person isst, um den Körper auf den täglichen Stress vorzubereiten. Nahrung erhöht Energie, Ausdauer und Kraft des Körpers. Menschen trainieren, um überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen und zu stärken. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie direkt vor und nach dem Training essen, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Was man vor dem Sport essen sollte

Erfahrene Bodybuilder wissen, dass das Konzept "vor dem Training" nicht bedeutet, 10 Minuten vorher zu gehen. Bei einem beschäftigten Magen verzögert körperliche Arbeit die Verarbeitung der Nahrung, da Blut in die Muskeln fließt. Darüber hinaus treten Lethargie und Schwere im Magen auf und machen Sie schläfrig. Aus diesem Grund müssen Sie spätestens 2 Stunden vor dem Training essen. Aber Bewegung auf nüchternen Magen wird aufgrund des Energiemangels im Körper nicht so effektiv wie nötig sein. Aus diesem Grund vor Ausbildung du musst immer essen. Für den Fall, dass es nicht geklappt hat, rechtzeitig einen Snack zu sich zu nehmen, können Sie z.B. etwas leicht verdauliches und Energie spendendes essen, Süße, Obst oder nehmen Sie einen Gainer. Eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn können Sie eine Banane oder einen Apfel, eine kleine Portion fettarmer Hüttenkäse, Naturjoghurt und 100 g Brei essen.

Vor dem Training müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, die von den Muskeln während des Trainings verbraucht werden. Essen Sie etwas Protein, das vom Körper verwendet wird, um die Aminosäurenversorgung für das Muskelwachstum aufzufüllen und so eine anabole "Voraussetzung" zu bilden. Fette werden in einer Pre-Workout-Mahlzeit nicht benötigt, da sie Folgendes verzögern:

• metabolische Prozesse;
• Entleerung des Magens;
• die Absorptionsrate anderer kalorischer Elemente - Protein und Kohlenhydrate.

Die Hauptsache ist, sich nicht schwer oder hungrig zu fühlen.

Beim Training zum Muskelaufbau können kleine Portionen Nahrung vor dem Training Hunger und Kraftverlust viel früher verursachen, als das Training zu Ende ist. Es ist jedoch auch kein gutes Konzept, den Nährwert von Lebensmitteln vor dem Unterricht zu erhöhen. Es ist notwendig, Essen sowie ein normales Frühstück oder Mittagessen zu sich zu nehmen.

Optimale Ernährung vor dem Training:

• 200 Kalorien für Mädchen;
• 300 kcal für das stärkere Geschlecht.

Muskelaufbauprodukte

Beim Muskelaufbau sollten folgende Lebensmittel vermieden werden:

1. Fett gebratenes Fleisch.
2. Donuts.
3. Chips und Chips.
4. Fastfood.

Lebensmittel, die Sie essen müssen, damit Ihr Training gut funktioniert:

• gurke, in ihrer Schale sind die Hauptbestandteile für das Bindegewebe des Körpers;
• Seefisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für Muskeln und Bänder wichtig sind;
• Ananas verbessert die Verdauung von Proteinnahrungsmitteln;
• rotes Fleisch - Rind, Wild, Wildschwein, enthält Eiweiß, Kreatin und Vitamin B 12, ohne die Muskeln nicht wachsen können;
• Ingwer als Heilmittel für Muskeln Schmerzen;
• Koffein gibt Kraft;
• Sauermilchprodukte für eine gute Verdauung;
• Kurkuma hilft bei der Bildung neuer Zellen;
• Buchweizen - wenig Kohlenhydrate und gut für das Kreislaufsystem;
• Mandeln sind reich an Vitamin E, das die Muskeln stärkt elastisch;
• Eier;
• Kirschsaft ist auch ein starkes Mittel gegen Muskelschmerzen.
• Bulgarischer Pfeffer ist die beste Quelle für Vitamin C, was bedeutet, dass die Gefäße stark sind;
• Linsen und Spargel sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß;
• Nudeln sind reich an Kohlenhydraten, die Energie für das Training sind;
• Truthahn - minimales Fett, maximales Protein;
• Sauberes Wasser ist für die Muskulatur genauso wichtig wie Protein.

Wichtig ist, dass alle Produkte natürlich sind. Nur die richtige Ernährung fördert den Muskelaufbau, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Was isst man nach dem Training

Es wird als sehr vorteilhaft angesehen, in der ersten Stunde nach dem Training Nahrung zu sich zu nehmen. Diese Zeit wird als Kohlenhydrat- oder Proteinfenster bezeichnet. Viele glauben, dass der Körper in dieser Zeit vor allem eine große Menge an Nährstoffen benötigt, die verwendet werden, um Glykogen in den Muskeln zu speichern. Stärke ist ein Kohlenhydrat, das in den Muskeln vorkommt. Es wird aktiv im Training als Energiequelle verwendet.

Praktisch hat sich herausgestellt, dass sich das Post-Workout-Fenster für den nächsten Tag öffnet. In diesem Fall wird angenommen, dass es wichtig ist, 24 Stunden lang reichlich Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Mineralwasser zu sich zu nehmen. Vitamine und Wasser haben keinen großen Einfluss auf den Muskelaufbau. Sie wirken als Katalysatoren, ihr Zweck ist es, die Bewegung von Proteinen und anderen Substanzen in die Muskulatur zu aktivieren. Am Ende der Lektion müssen Sie Wasser trinken, vorzugsweise angereichert, um den Verlust wieder aufzunehmen Flüssigkeiten und Mineralien. Nach ein oder zwei Stunden wird empfohlen, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zum Beispiel Salzkartoffeln oder Reis zusammen mit Proteinen - ein Ei, Rindfleisch und es wäre schön zu ergänzen Gemüse.

Also, nach 1 - 2 Stunden nach Abschluss des Unterrichts muss man einfach gut essen. Die Nahrung muss Proteine ​​und Kohlenhydrate enthalten, um Energie wieder aufzufüllen. Nach ein oder zwei Stunden müssen Sie wieder essen. Diese Mahlzeit sollte proteinreicher sein, besonders wenn es kurz vor der Nacht steht. In diesem Fall sind folgende Produkte geeignet:

1. Hüttenkäse.
2. Eier.
3. Rindfleisch.
4. Henne.

Aber Sie sollten nachts keine Milch oder Cocktails trinken.
Beachtung! Wenn nach 2 Abendessen noch 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen sind, müssen Sie wieder essen.