Hyperextension

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par Irina Mikaïlova - 26 juin 2017

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L'hyperextension est très bénéfique pour le développement et le renforcement des muscles du dos. Cet exercice spécial fonctionne particulièrement bien pour les muscles du bas du dos. L'hyperextension nécessite le respect de certaines règles.

Qu'est-ce que l'hyperextension

Les filles adorent faire de l'hyperextension, car cet exercice aide à éliminer l'excès de graisse dans l'abdomen. Initialement, cet exercice doit être fait sous la direction d'un formateur expérimenté. En effet, sans respecter la bonne technique, l'hyperextension est inutile, et dans certains cas elle peut blesser une personne.

Certaines personnes pensent que la majeure partie de la charge lors de l'hyperextension repose sur les muscles des fesses. En réalité, ce n'est pas vrai. En effectuant une hyperextension, une personne entraîne des muscles vertébraux courts qui ne peuvent être entraînés d'aucune autre manière. Les muscles du bas du dos et les muscles de l'arrière des cuisses sont également impliqués.

Comment faire de l'hyperextension

Avant d'effectuer l'hyperextension, vous devez ajuster la hauteur du banc. Il est très important de positionner les traversins avant dans une position telle qu'ils soient exactement sur le pli du bas du dos et du haut des cuisses. Les crêtes inférieures doivent passer juste au-dessus des tendons d'Achille. Ensuite, faites l'exercice de cette façon :

Tu es assis sur le banc simulateur face cachée. Dans ce cas, les tibias doivent être fixés sous les rouleaux inférieurs.
Gardez votre corps droit. Le moyen le plus simple est de croiser les bras sur la poitrine, mais vous pouvez également les prendre à l'arrière de la tête. Afin de ne pas créer de tension inutile sur le cou, n'écartez pas les coudes. Si vous avez besoin d'une charge supplémentaire, vous pouvez prendre des haltères.
Pendant que vous inspirez, penchez-vous lentement en avant, en gardant le dos droit. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tension dans vos cuisses. De plus, le signal d'arrêt sera l'incapacité de continuer la pente sans arrondir le dos.
Maintenant, en expirant, montez à la position de départ. Le dos doit toujours rester droit. Les mouvements sont effectués lentement et en douceur afin de ne pas blesser le dos.

En effectuant cet exercice, les athlètes commettent plusieurs erreurs graves :

Trop penché en avant. Seule une personne très préparée avec un dos en bonne santé peut se plier à un angle supérieur à 60 degrés.
Ne pliez pas le dos lorsque vous soulevez. Le corps en position de départ doit être maintenu à niveau.
Exécution d'un exercice sur le principe d'un pendule. Ensuite, les deux erreurs ci-dessus se produisent.
Les jambes doivent être droites. Ils n'ont pas besoin d'être pliés aux genoux. Le corps ressemble à une ficelle tendue en position haute.
L'utilisation de poids lourds. Tout d'abord, il est nécessaire d'amener la technique d'entraînement à l'idéal et ce n'est qu'alors qu'il est permis d'utiliser de petits poids. Même avec une très bonne technique, vous ne pouvez pas peser plus de 5 kg.

Banc d'hyperextension

Appareils d'entraînement, qui est utilisé pour effectuer l'hyperextension, doit être de construction massive. Après tout, il doit supporter des charges très lourdes. Étant donné que les mouvements des athlètes sont souvent caractérisés par une intensité et une amplitude élevées, le banc doit avoir un degré élevé de stabilité. Sur le cadre, des patins supplémentaires sont nécessaires pour éviter de glisser, de se balancer et de se soulever du sol.

Le rembourrage du banc doit être fabriqué dans un matériau antidérapant de haute qualité. Le cuir véritable est le mieux adapté à cet effet. Il est également acceptable d'utiliser du similicuir de haute qualité. Les matériaux synthétiques résistants à la déchirure, à l'abrasion et à d'autres influences mécaniques sont également très bons.

Les attaches pour les jambes doivent être durables et flexibles. De cette façon, vous pouvez vous protéger des blessures et des ecchymoses pendant entraînements... Le simulateur doit avoir des mécanismes qui vous permettent de changer l'angle du banc et d'être ajusté en fonction de la taille de l'athlète. Si vous vous entraînez dans des espaces restreints, choisissez un modèle pliable. Ensuite, après la formation, le simulateur peut être replié et rangé pour le stockage.