Comment faire des pompes correctement
L'un des principaux exercices qui renforce les muscles et jette les bases du haut du corps est le push-up. Il s'agit d'un exercice facile à apprendre qui ne nécessite pas d'équipement ou d'accessoires spéciaux.
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Ce qui secoue les pompes
En poussant depuis le sol, vous développez votre force, car vous n'avez qu'à soulever le poids de votre corps à l'aide de vos mains. En faisant cet exercice, vous développez :
- Tout en redressant vos bras, vous entraînez vos triceps. Vous pouvez améliorer l'effet lorsque vous effectuez l'exercice avec une poignée étroite.
- Les muscles pectoraux majeurs qui effectuent la plupart du travail lors de la levée et de la descente.
- Les muscles deltoïdes de cet exercice occupent la troisième place en termes de charge, ils aident à soulever le corps.
- Le muscle serratus antérieur est situé derrière les muscles pectoraux. Elle est responsable de la stabilisation des omoplates.
- presse en poussant, il est également gonflé. Il aide à maintenir le corps dans une position horizontale uniforme.
- Le cou se développe dans une faible mesure. Lorsque vous faites des pompes correctement, le regard doit être dirigé vers le bas.
Les autres groupes musculaires ne sont pas impliqués dans cet exercice et il est impossible de les gonfler avec des pompes.
Comment faire des pompes depuis le sol
Vous avez d'abord besoin entraine toi en pompes à partir de la position agenouillée. Vous devez faire l'exercice aussi lentement que possible pour sentir tous les muscles impliqués. Votre corps doit être aussi plat que possible pendant toute la durée de l'exercice. La tête, le dos, le bassin et les genoux doivent former une ligne droite. Si les pompes sont effectuées correctement, en plus des tensions dans les bras et la poitrine, vous ressentirez également des tensions musculaires presse.
Après cela, passez à l'option push-up classique. Essayez de garder votre corps aussi droit que dans l'exercice précédent. N'essayez pas de vous baisser trop pour toucher le sol avec votre poitrine. Il est parfaitement acceptable de laisser la distance entre le corps et le sol jusqu'à 5 cm.Le plus important est d'observer l'angle de flexion du coude de 90 degrés.
De retour en position haute, faites attention à la position des mains. Ne les pliez pas trop, cela est considéré comme une erreur technique qui peut vous blesser au coude.
Surveillez votre respiration, elle doit être uniforme sans délai lors d'un effort physique. Le rythme de l'exercice doit être coordonné avec le rythme de la respiration. Lorsque vous descendez, vous inspirez et lorsque vous vous levez, expirez.
Il existe des options pour les pompes légères et lestées. Les débutants peuvent commencer à s'entraîner sur le mur. Pour ce faire, vous devez vous éloigner du mur d'un demi-mètre et vous appuyer contre le mur avec vos mains, en levant les talons. Après avoir inspiré, pliez les bras et approchez-vous du mur, en expirant, revenez à la position de départ. Une autre option pour les pompes légères consiste à effectuer l'exercice en s'appuyant sur un banc.
La charge peut être augmentée en réduisant la surface d'appui. Pour ce faire, des pompes sont effectuées avec appui sur les poings ou même sur le bout des doigts. Vous pouvez aussi compliquer l'exercice si vous faites des pompes avec appui d'une main et mettez l'autre derrière votre dos.
Une autre façon d'augmenter la charge est de déplacer le centre de gravité. Pour ce faire, vous devez lever vos jambes en les plaçant sur un support, par exemple sur un banc. Dans ce cas, plus l'appui est haut, plus la position du centre de gravité change et plus il est difficile de faire l'exercice. Vous pouvez encore compliquer l'exercice en substituant des chaises sous les bras et les jambes.
Une autre façon de rendre les pompes plus difficiles est d'augmenter le poids que vous soulevez. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des poids spéciaux qui sont fixés sur le dos.
