वर्कआउट डायरी कैसे रखें
खेल के शौकीन व्यक्ति को एक प्रशिक्षण डायरी रखने की आवश्यकता होती है, जहां वह भार, उसके परिणाम और उपलब्धियों को रिकॉर्ड कर सकता है। डायरी को सही तरीके से कैसे रखें, कौन सा डेटा रिकॉर्ड किया जाना चाहिए, आज के हमारे लेख में पढ़ें।
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आपको कसरत डायरी की आवश्यकता क्यों है
लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम देने के लिए आपके वर्कआउट के लिए, कुछ बिंदुओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों पर भार नियमित होना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, आपको सभी आवश्यक मांसपेशी समूहों का काम करना चाहिए, इसके अलावा, आराम के लिए समय आवंटित करना आवश्यक है। यह सब आपके दिमाग में लेना असंभव है। सभी नियमों का पालन करके आप जल्दी से अपने शरीर को क्रम में रख सकते हैं। यह शरीर सौष्ठव में सबसे महत्वपूर्ण है, जब प्रत्येक बाद की कसरत पिछले एक की तुलना में अधिक कठिन होनी चाहिए। इस बार और अधिक करने के लिए आपको प्रत्येक अभ्यास के सेट और दोहराव की संख्या जानने की जरूरत है। कक्षाओं की प्रगति को ध्यान में रखना लगभग असंभव है। आपके परिणाम धुंधले हो जाते हैं और कसरत अपना अर्थ खो देती है।
आपके साथ एक प्रशिक्षण डायरी होने के कारण, आप हमेशा यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपने कितने दृष्टिकोण और कितनी बार किसी विशेष अभ्यास को किया, आपने दृष्टिकोणों के बीच कितने मिनट आराम किया। रिकॉर्डिंग के आधार पर, आप तुरंत अपने कसरत में प्रगति देखेंगे।
पिछले परिणामों को पार करने की कोशिश करके, आप अपनी गतिविधियों को तेज करते हैं, हर आंदोलन को अर्थ से भरते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रशिक्षण के दौरान अपनी प्रगति में तेजी ला सकते हैं:
- भार बढ़ना;
- अधिक दोहराव या दृष्टिकोण करना;
- सेट के बीच आराम को कम करना।
आपका भार वृद्धि न्यूनतम हो सकती है, लेकिन यह होनी चाहिए। यहां तक कि 0.5 किलो का वजन भी पहले से ही बढ़ रहा है।
वजन घटाने के लिए वर्कआउट डायरी रखना भी जरूरी है। व्यायाम से कैलोरी बर्न करना मुश्किल हो सकता है। ग्राफ में, न केवल बिजली का भार कम करना आवश्यक है, बल्कि एरोबिक, स्थिर और खींच... सुन्दर शरीर के निर्माण के लिए ये सभी दिशाएँ आवश्यक हैं। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको उनकी योजना बनानी होगी और धीरे-धीरे तीव्रता भी बढ़ानी होगी। यह आपके परिणामों को बहुत तेज करेगा। इसके अलावा, शरीर के मापदंडों को डायरी में दर्ज किया जाता है, जो प्रत्येक पाठ के साथ बदलते हैं। "आंख से" यह हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है और अक्सर एक सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के बाद, कुछ लोग इस पाठ को छोड़ देते हैं। लेकिन अगर आप हर 10 दिनों में शरीर का माप लेते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं जो पूर्णता के मार्ग पर एक अतिरिक्त प्रोत्साहन बन जाएगा।
वर्कआउट डायरी कैसे लिखें
अब हम आपको बताएंगे कि प्रशिक्षण डायरी को सही ढंग से कैसे संकलित किया जाए। तय करें कि आपके लिए कौन सा फॉर्म सबसे सुविधाजनक है। कोई नोटबुक से काम करता है, कोई टैबलेट या कंप्यूटर से। यदि दूसरा विकल्प आपके करीब है, तो एक उपयुक्त एप्लिकेशन खोजने और उसे डाउनलोड करने का प्रयास करें। यदि यह किसी भी कारण से आपके अनुरूप नहीं है, तो आपके लिए महत्वपूर्ण सभी डेटा एकत्र करके अपना स्वयं का संस्करण विकसित करें। हालाँकि, इलेक्ट्रॉनिक रूपों के कुछ फायदे हैं। उनमें से अधिकांश आपको न केवल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करने की अनुमति देते हैं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की भी गणना करते हैं। और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, हर कोई जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, इसके बारे में जानता है।
स्वयं एक डायरी संकलित करते समय, उन मापदंडों को निर्धारित करें जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। कुछ जगह छोड़ें जहाँ आप वर्णन कर सकें कि कक्षा के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।
अपने परिणामों को ईमानदारी से रिकॉर्ड करें, अतिशयोक्ति न करें, ऐसे में आपके रिकॉर्ड का अर्थ खो जाता है।
वर्कआउट डायरी कैसे रखें
डायरी रखने के कोई स्पष्ट नियम नहीं हैं। आपको स्वयं उन मापदंडों को निर्धारित करना होगा जो आपके लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं। हालाँकि, निम्नलिखित जानकारी निश्चित रूप से आपकी रिपोर्ट में दिखाई देनी चाहिए:
- व्यायाम के प्रकार;
- उपयोग किए गए दोहराव, सेट और वज़न की संख्या;
- दोहराव के बीच आराम का समय;
- कक्षाओं का समय और तिथियां;
- व्यक्तिगत वजन;
- आपके वॉल्यूम;
- पोषण संबंधी जानकारी;
- वार्म-अप सुविधाएँ, आपने किस प्रकार के व्यायाम किए;
- आपके प्रयासों का व्यक्तिगत मूल्यांकन।
आप स्वतंत्र रूप से एक डायरी फॉर्म विकसित कर सकते हैं और नियमित रूप से मैन्युअल रूप से या कंप्यूटर पर कॉलम भर सकते हैं। आज आप अपनी जरूरत का एप्लिकेशन मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं और उसके साथ काम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप सहज महसूस करें। आखिरकार, इन अभिलेखों का उद्देश्य आपको नए लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करना है। हो सकता है कि आपने यह भी नोटिस न किया हो कि वॉल्यूम कम होने लगे हैं, और वास्तविक संख्याएँ आपको यह दिखाएँगी।
डायरी के आधार पर आप अपने प्रशिक्षण का मूल्यांकन कर सकते हैं। हालांकि, यह नियमित कक्षाओं के 3-4 महीने बाद से पहले नहीं किया जाना चाहिए। रिकॉर्डिंग का विश्लेषण करके, आप एक व्यक्तिगत प्रोग्राम बना सकते हैं जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से आदर्श है।
पोषण और व्यायाम डायरी
एक प्रशिक्षण डायरी के अलावा, आपको पोषण को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, जो उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो कुछ निश्चित परिणामों के लिए प्रयास करते हैं। दरअसल, इस मामले में, न केवल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री, बल्कि संयोजन को भी ध्यान में रखना आवश्यक है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। सभी जानकारी को अपने दिमाग में रखना असंभव है, इसलिए कुछ लोग इसे लिखना पसंद करते हैं और भोजन डायरी शुरू करते हैं। दैनिक मेनू के अलावा, आप इसमें अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए व्यंजनों को एकत्र कर सकते हैं।
कुछ पाउंड खोने की चाहत रखने वालों के लिए एक खाद्य डायरी अमूल्य है। दिन के अंत में खपत कैलोरी की सही संख्या की गणना करना अक्सर असंभव होता है। हो सकता है कि आपको यह याद न हो कि आपने दिन में क्या और कितना खाया, लेकिन अगर आपने अपनी डायरी में सब कुछ दर्ज कर लिया है, तो यह बहुत आसान है। कभी-कभी ये रिकॉर्ड आपके आहार का विश्लेषण करने, वजन बढ़ने के कारण का पता लगाने और बाद में इसे खत्म करने में मदद करते हैं।
खाद्य डायरी आज काफी लोकप्रिय हैं, ऐसे इलेक्ट्रॉनिक संस्करण हैं जिन्हें फोन पर एप्लिकेशन के रूप में डाउनलोड किया जा सकता है।
प्रशिक्षण डायरी: नमूना
