स्टैटिक्स और डायनामिक्स - पहला परिचित
स्टैटिक्स और डायनामिक्स ऐसी अवधारणाएं हैं जिनका उपयोग अक्सर फिटनेस पेशेवरों द्वारा किया जाता है। वे कैसे भिन्न होते हैं और वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, हम आज बात करेंगे। आखिरकार, एक ठीक से डिज़ाइन किया गया कसरत आपको अपने पोषित लक्ष्य के करीब लाएगा और आपके शरीर को फिट, लोचदार और सुंदर बना देगा।
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स्थिर बनाम गतिशील व्यायाम - क्या अंतर है
स्थिरऔर गतिशील व्यायाम दो मुख्य भार हैं जो प्रशिक्षक फिटनेस रूम में उपयोग करते हैं। कॉम्प्लेक्स बनाते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि ये दोनों क्षेत्र कैसे भिन्न हैं और वे क्या प्रभावित करते हैं।
स्थैतिक व्यायाम का उद्देश्य अधिकतम संभव समय के लिए शरीर को एक निश्चित स्थिति में स्थिर करना है। वे अक्सर न केवल नियमित फिटनेस में पाए जाते हैं, बल्कि में भी पाए जाते हैं योग, पिलेट्सफिटबॉल के साथ अभ्यास करते समय। प्रशिक्षण के दौरान, पूरे शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, क्योंकि रक्त प्रवाह तेज हो जाता है और रक्त पूरे शरीर में ऑक्सीजन को तेजी से ले जाता है। इसके अलावा, स्टैटिक्स में कई और सकारात्मक गुण हैं:
- प्रतिरक्षा बढ़ाता है;
- शक्ति और सहनशक्ति विकसित करता है;
- शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है;
- सभी आंतरिक अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
स्थैतिक व्यायाम के लिए बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, इस भार में एक छोटी सी खामी है। यह लंबाई में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा नहीं देता है। इसलिए, उन्हें अक्सर गतिशील लोडिंग के साथ वैकल्पिक किया जाता है। गतिकी शरीर या उसके अंगों की आवधिक पारस्परिक गति प्रदान करती है। इन अभ्यासों में शामिल हैं: स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंग्स आदि।
गतिशील लोडिंग की ताकत:
- सफल मांसपेशियों का निर्माण;
- जोड़ों और मोटर प्रणाली के सामान्य विकास पर सकारात्मक प्रभाव;
- चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है;
- अतिरिक्त कैलोरी जल्दी जल जाती है, जिससे शरीर के वजन में कमी आती है;
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार होता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, दोनों दिशाओं का शरीर पर शरीर पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। लोड को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप कुछ पाउंड खोने का फैसला करते हैं, तो आपके कसरत में स्थिर अभ्यास मौजूद होना चाहिए, लेकिन पूरे परिसर का एक तिहाई से अधिक नहीं लेना चाहिए। आपको अपना अधिकांश समय गतिशीलता के लिए समर्पित करना चाहिए। हालाँकि, यदि आप अभी भी खेल में नौसिखिया हैं, तो बेहतर है कि आप स्टैटिक्स से दूर रहें और थोड़ी देर बाद धीरे-धीरे कई अभ्यास शुरू करें। यह इस तथ्य के कारण है कि भार के लिए एक निश्चित सहनशक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है, जो कि प्रारंभिक चरणों में इतनी कमी है।
स्टेटिक स्लिमिंग व्यायाम
इस तथ्य के बावजूद कि स्थैतिक व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में प्रत्यक्ष भूमिका नहीं निभाते हैं, वजन घटाने के लिए एक जटिल बनाते समय उन्हें अभी भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। आखिरकार, वसा का टूटना तभी होता है जब उसे ऑक्सीजन उपलब्ध हो। और स्टैटिक्स यह कारक प्रदान करता है। इसके अलावा, जब वसायुक्त ऊतक जल जाता है, तो शरीर विषाक्त पदार्थों से भर जाता है, जो कुछ व्यायामों के लिए इसे सुरक्षित रूप से छोड़ देता है। 
यदि आप स्टैटिक्स से अपना परिचय अभी शुरू कर रहे हैं, तो शरीर को अधिभार न डालें। प्रत्येक स्थिति को 15-20 सेकंड के लिए पकड़ो। एक शुरुआत के लिए, यह पर्याप्त होगा और आप मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे जो काम कर रहा है। एक निश्चित समय के बाद, जब व्यायाम आपको आसान लगने लगे, तो तनाव की अवधि को 2-3 मिनट तक बढ़ाना शुरू करें। व्यायाम की तकनीक पर विशेष ध्यान दें। नहीं तो आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। सबसे आम स्थैतिक व्यायाम जो लगभग हर प्रशिक्षक अपने कसरत में उपयोग करता है वह है तख्ती। इसके कार्यान्वयन के कई रूप ज्ञात हैं। प्रत्येक प्रकार में, लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, दोनों बड़ी और छोटी, बस कुछ मामलों में, कुछ अधिक कठिन काम करती हैं, दूसरे में - अन्य।
एक और आम व्यायाम स्क्वाटिंग है। यह स्थिर और गतिशील दोनों तरह से किया जा सकता है। पहले मामले में, आपको बैठना चाहिए, शरीर और पैरों की स्थिति को देखते हुए, और अधिकतम संभव समय के लिए निम्नतम बिंदु पर रहना चाहिए।
स्थिर भार के लिए पुश-अप भी उपलब्ध हैं। इसे करने के लिए शरीर को ऊपर उठाने के बाद नीचे की ओर करें और मुड़े हुए हाथों और पैरों पर 20-30 सेकेंड तक रखें।
हम नीचे वर्णन करेंगे कि ये अभ्यास कैसे किए जाते हैं। अक्सर, कोच प्रत्येक गतिशील अभ्यास के अंत में स्थिर भार देता है। उदाहरण के लिए, हमने डायनामिक्स में 40 बार स्क्वाट किया, और कुछ सेकंड के लिए सबसे निचले बिंदु पर रुके, यह पहले से ही स्थिर है।
स्थिर अभ्यास का एक सेट
यहां कुछ स्थिर अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- क्लासिक तख्ती। अपने पेट के बल लेटकर, अपने शरीर को उठाएं और इसे सहारा दें, अपनी कोहनी और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।
- बगल का व्यायाम। अब अपनी तरफ से रोल करें। अपने शरीर को उठाएं और इसे एक हाथ और एक पैर पर पकड़ें। शुरुआती लोगों के लिए, आप दोनों पैरों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन भविष्य में, एक पैर के साथ काम करने का लक्ष्य रखें। आप दूसरे पैर को ऊपर उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
- दीवार के खिलाफ खड़े होकर, उस पर झुकें और एक स्क्वाट करें ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों, अपनी सांस को रोके बिना कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
स्टेटिक एब एक्सरसाइज
आप किसी भी स्थिर अभ्यास का उपयोग करके प्रेस का काम कर सकते हैं, वे सभी इस क्षेत्र को व्यावहारिक रूप से प्रभावित करते हैं। लेकिन यहाँ कुछ व्यायाम हैं जो सीधे उदर क्षेत्र पर लक्षित हैं:
- अपनी पीठ के बल लेटकर, इसे फर्श पर कसकर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक तरफ मुड़ें और अधिकतम संभव समय के लिए शीर्ष बिंदु पर रहें। इधर वापस आ जाओ मौलिकस्थिति, व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, उसे फर्श पर दबाते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं और फिक्स इन 30-40 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु।
- प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल अब अपने पैरों को 35-40 डिग्री के कोण पर उठाएं और उन्हें इस स्थिति में पकड़ें।
- फर्श पर बैठकर शरीर को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। शरीर को एक तरफ घुमाएं, इस स्थिति में रुकें, और फिर दूसरी तरफ।
सभी अभ्यासों के दौरान सांस लेने पर विशेष ध्यान दें। इसे रोककर न रखें, बल्कि सुचारू रूप से और समान रूप से सांस लें।
गतिशील व्यायाम
इस प्रकार का भार आप पहले से ही परिचित हैं। कोई भी व्यायाम जिसके लिए गति की आवश्यकता होती है वह गतिशील होता है। ये स्क्वाट, दौड़ना, कूदना, फेफड़े हैं - ये सभी गतिकी हैं जो आपको अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति देते हैं, और आपकी मांसपेशियों को एक सुंदर लम्बा रूप देते हैं। शक्ति अभ्यास करते समय, आप अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन यह पुरुष आबादी पर अधिक लागू होता है, जो जितना संभव हो सके मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास करता है। महिलाओं के लिए, चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए, अपने शरीर के वजन के साथ काम करना बेहतर होता है, या हल्के डम्बल का उपयोग करना, 1.5 किलो से अधिक नहीं।
मुख्य बात यह है कि कक्षाओं के दौरान, वांछित मांसपेशियों को तनाव और पूरे आयाम के साथ व्यायाम को सही ढंग से करने का प्रयास करें।
व्यायाम के नियमित सेट करना, के बारे में मत भूलना पोषणजो आपकी जीवनशैली के अनुकूल होना चाहिए। इसमें से तेज कार्बोहाइड्रेट को हटा दें और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
