"ძირს საბაბი": სპორტი სახლში
ყველა გოგონას შეუძლია შეცვალოს ფიგურა უკეთესობისკენ, თუ საკითხს უფრო სერიოზულად მიუდგება. ამასთან, ბევრი დასახულ მიზნებს მიუღებლად თვლის, რადგან მათ არ შეუძლიათ დარბაზში სიარული. ვინმეს არ აქვს ფინანსური რესურსი, ვიღაცას აქვს დრო. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში, თავად გააკეთოთ ინდივიდუალური პროგრამა.
შინაარსი
როგორ ვივარჯიშოთ სახლში
პროგრამის შედგენა შეგიძლიათ თავად ან მრავალი კომპიუტერული კონსულტანტის დახმარებით. პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ თქვენთვის სასურველი მიზანი, წონის დაკარგვა, ტუმბოს გარკვეული ტერიტორიებისხეული, ან წონაში მომატება. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ არჩეული მიზნიდან უნდა შემუშავდეს ტრენინგების კომპლექტი.
ახლა გაზომეთ თქვენი სხეულის და წონის ძირითადი პარამეტრები, უმჯობესია ეს გააკეთოთ დილით უზმოზე. ყოველივე ამის შემდეგ, წონა ყოველთვის არ მიდის პროპორციულად მოცულობის. როგორც მრავალი ტრენერი აღნიშნავს, ეს ორი მაჩვენებელი ერთდროულად ვერ შემცირდება. წონის დაკარგვის შემთხვევაში, ტომი უცვლელი რჩება და პირიქით. ამიტომ ბევრი იწყებს ვარჯიშს, რომ წონა მოულოდნელად ჩერდება და, პანიკაში ჩავარდნისას, მიმართავენ სხვადასხვა მკაცრ დიეტებს, რაც მნიშვნელოვნად ატარებს სხეულს. ამიტომ, თუ შეამჩნევთ, რომ წონა არ მცირდება, ყურადღება მიაქციეთ მოცულობებს. გაზომვები უნდა გაკეთდეს აუცილებლად ყოველ 7-8 დღეში. მიღებული შედეგი საუკეთესო სტიმული იქნება ამ მიზნის მისაღწევად.
ახლა თავად ტრენინგის შესახებ. ინტერვალური ვარჯიში, ტაბატას ვარჯიშები, Crossfit, Taibo და მრავალი სხვა კომპლექსი დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. ყველა ეს სფერო ემყარება მაქსიმალური მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის კომბინაციას და აჩვენებს საუკეთესო შედეგებს წონის დაკლებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პროგრამა ინტერნეტის გამოყენებით, აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დონე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველაზე სუსტი ვარიანტიც კი მოითხოვს გარკვეულ ფიზიკურ ფიტნესს ადამიანისგან. დამწყები დაუყოვნებლივ არ უნდა მიმართოს ასეთ სერიოზულ მიმართულებებს, არამედ უნდა დაიწყოს რეგულარული აერობული ვარჯიშებით.
ბევრი ფიქრობს, რომ ძალისმიერი ვარჯიში მხოლოდ გარკვეული კუნთების გასატანად არის საჭირო. ძირითადად, ეს ასეა, მაგრამ ექსპერტებმა შენიშნეს, რომ რაც უფრო მეტ კუნთში არის სხეული, მით მეტ კალორიას ხარჯავს ადამიანი ვარჯიშის დროს და უფრო სწრაფად იკლებს წონაში. ამიტომ წონის დაკლებისას აუცილებელია კვირაში ერთხელ მაინც შეიტანოთ ძალისმიერი ვარჯიში.
ფიტნეს სახლში: დამწყებთათვის სავარჯიშოები
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გათბობით, რომელიც ამზადებს თქვენს სხეულს სტრესისგან და ხელს უშლის დაზიანებას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ვარჯიში: ნახტომი, მსუბუქი გაშვება, ბრუნვა, დახრა და ყოველთვის მცირე გაჭიმვა.
შეეცადეთ კლასების ძირითადი ნაწილი შეასრულოთ მაღალი ხარისხით, მეტი ყურადღება მიაქციეთ ტრენინგის შესრულების ტექნიკას. გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 10-15 ჯერ თითოეულ ვარჯიშზე. აქ მოცემულია რამდენიმე აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ ჩადოთ თქვენს პაკეტში:
- Squats მრავალი საქმიანობის განუყოფელი ნაწილია. ისინი შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე გზით, და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები იმუშავებენ. ამიტომ, უკეთესია, თუ ვარჯიშის დროს გამოიყენებთ რამდენიმე ვარიანტს: საჯდომები ფეხებით ერთად, მხრების სიგანეზე გაშლილი ან პლიუსის მდგომარეობაში. რომელ ვარიანტს შეასრულებთ, გაითვალისწინეთ, რომ მენჯი უნდა დაბრუნდეს უკან, ხოლო კუთხის სახსარში კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი, ხოლო მუხლები თითების მიღმა არ უნდა გასცდეს. მხოლოდ სწორი ტექნიკით შეგიძლიათ ნამდვილად გამოიმუშაოთ საჭირო კუნთები. ბევრი სპეციალისტი ასრულებს ვარჯიშს სტატიკური დაძაბულობით, რომელშიც ღრმა კუნთები მუშაობს, ე.ი. დასხდნენ, არ ჩქარობენ ადგომა, მაგრამ გამართავს ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
- ჰანტელით ვარჯიშები დაგეხმარებათ გულმკერდის კუნთების გამკაცრებაში. ამის გაკეთება, იატაკზე წოლის დროს, გაშალეთ ხელები წონით გვერდებზე და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ნელა, იგრძნოთ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი.
- ნუ დაივიწყებთ ბიძგების შესახებ, რომელიც მუშაობს არა მხოლოდ მკერდზე, არამედ პრესასთან, ზურგზე, ხელებსა და ფეხებზე. სწორად გააკეთე ვარჯიში, ზურგი სწორად დაიჭირე, არ მოირგო, შეეცადე რაც შეიძლება დაბლა ჩამოხვიდე ასევე არსებობს ვარჯიშის შესრულების რამდენიმე ტიპი: მკლავები გულმკერდის დონეზე, განიერი მანძილით; სხეულთან ახლოს, იდაყვებით ზემოთ; ნახტომით. დამწყებთათვის, პირველი ვარიანტი უფრო შესაფერისია.
- დღეს, ასეთი ვარჯიში, როგორც ბარი, ძალიან პოპულარული გახდა. მისი განხორციელების მრავალი ვარიანტი არსებობს. ვარჯიში მიზნად ისახავს ღრმა კუნთების შემუშავებას. დადექით ბიძგების მდგომარეობაში და ასწიეთ სხეული. ამ შემთხვევაში ზურგი სწორი უნდა იყოს. დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ფიცარი შეიძლება შესრულდეს გვერდზე წოლის დროს, ამ შემთხვევაში გვერდითი კუნთები დიდ დატვირთვას იღებს.
- აბზების ვარჯიშები თქვენი ვარჯიშის ნაწილი უნდა იყოს. სხეულისა და ფეხის კლასიკური მწოლიარე მდგომარეობიდან აწევა საკმაოდ კარგი ვარიანტია დამწყებთათვის. ვარჯიშის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სავარჯიშო "ველოსიპედით", უვლით, პოზიციის "არყით" და ა.შ.
- ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად გაიწექით. ზოგი მას ყურადღებას არ აქცევს და საკმარის ყურადღებას არ აქცევს მას. მაგრამ სწორედ ის ეხმარება დამუშავებული კუნთების დაჭიმვაში და მათ მოგრძო, ლამაზ ფორმაში.
სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში ქალებისთვის
ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესრულება შეიძლება კვირაში 3-4 ჯერ ინტერვალით, ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ გაართულოთ ვარჯიშები მათ მეტი წონის წონით, მიდგომების რაოდენობით და სხვა ვარჯიშებით. თქვენ რეგულარულად უნდა შეცვალოთ ვარჯიშები, ყოველ 2-3 თვეში ერთხელ, ეს არ დაუშვებს კუნთებს დაჩვევას. გააკეთეთ სავარჯიშოები 2 - 3 კომპლექტი 10 - 15 ჯერ. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს ისეთი მუსიკის არჩევა, რომელიც სტიმულს მოგცემს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც ვარჯიშის დროს დაღლილობის დაძლევაშიც კი დაგეხმარებათ. ახლა კი თავად კომპლექსი:
- დაიწყეთ გათბობით, რომელიც გრძელდება 3-დან 4 წუთამდე. სავარჯიშო ვარიანტები მოიცავს დაწევას, საშუალო ინტენსივობის სირბილს, ხტუნვას და დაჭიმვას.
- Squats ხელს შეუწყობს gluteal კუნთების ტუმბოს. ზემოთ აღვწერეთ ტექნიკა.
- ახლა დაიწყეთ მუშაობა გულმკერდის კუნთებზე. აიღეთ წონით დაახლოებით 3-4 კგ, ხოლო სწორად დგომისას, აწიეთ ხელები მაღლა, იდაყვებით მოხარეთ, ნიკაპის დონემდე.
- ახლა ზურგზე იმუშავე. დგომით, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ჰანტელების ხელში, სხეული დაიხარეთ წინ. აწიეთ წონა თქვენი მკერდისკენ, იდაყვებით პირდაპირ ზემოთ.
- ნუ დაივიწყებთ იმ ბარზე, რომელზეც ზემოთ ვწერდით.
- ახლა იმუშავე მუცლის აბები. Crunches ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ლიფტები, მაგრამ შედეგი მათგან ბევრად უკეთესია. იწვა იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები ხალიჩაზე. ამავე დროს, ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული და ფეხები.
- აქ არის კიდევ ერთი აბს ვარჯიში. იატაკზე იჯექით, ოდნავ დაიხარეთ უკან, ასწიეთ ფეხები იატაკის პარალელურად და ტრიალით მარჯვნივ და მარცხნივ.
- ზემოთ აღწერილი "ფიცრის" პოზიციიდან დაწიეთ მენჯი მარჯვნივ და მარცხნივ, იატაკზე შეხებისას.
- არ დაგავიწყდეს ხელები. სწორად დგომით, აიღეთ 1 - 2 კგ ჰანტელები, თავდაპირველად ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავზე და შორს წაღების გარეშე, რამდენჯერმე ჩამოწიეთ ხელი თავის უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხრივ.
- გაწელვა ნებისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
კლასებიდან შედეგის დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ გადახტომა ან გაუშვათ მუხლის მაღალი ამწეობით ვარჯიშებს შორის 1 – დან 2 წუთის განმავლობაში.
დღეს ჩვენ გითხარით საშინაო ვარჯიშების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ სხეულის მოწესრიგებაში, კუნთების გამკაცრებასა და რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში. ამასთან, არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი კვების, რაც მნიშვნელოვანი კომპონენტია ლამაზი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.
