ინტერვალური ტრენინგი: რას წარმოადგენს და რისთვის არის საჭირო

თუ თქვენი მიზანია დიდი შერბილებული ფიგურა გქონდეთ, მაშინ აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ ინტერვალური ტრენინგი. ეს ტექნიკა განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც მათი მუშაობის გაუმჯობესება სჭირდება. ეს იდეალურია მათთვის, ვინც ეძებს თხელი სხეული.

ინტერვალის ტრენინგის მეთოდი - რა არის ეს

ამ სასწავლო მეთოდის მთელი მიზანი არის საქმიანობის შეცვლა. მოძრაობის რიტმი ერთი ინტერვალიდან მეორეში იცვლება, ამიტომ სხეულს დრო არ აქვს დატვირთვასთან შეგუება. ეს მეთოდი შესაფერისია სხვადასხვა მიზნებისათვის, იქნება ეს ცხიმის დაწვა თუ კუნთების გაძლიერება. ეს შესანიშნავი ვარიანტია ადამიანებისთვის, რომლებიც დაიღალნენ ერთფეროვანი საქმიანობით, ასევე მათთვის, ვისთვისაც ჩვეულებრივი ტრენინგი არ ახდენს ხელშესახებ შედეგებს.

თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ ამ ვარჯიშების უსასრულო ვარიაციები. შეგიძლიათ შეადგინოთ სასწავლო გრაფიკი ისე, რომ გაართულოთ დავალება, ან პირიქით, გაამარტივოთ თქვენი სამუშაო. ამასთან, საუკეთესო შედეგები მიიღება ხანგრძლივი ინტერვალებით.

პროგრამის შედგენისას ასეთი ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ შემდეგი პარამეტრები:

• დატვირთვის სიჩქარე საქმიანობის პერიოდში.
• დატვირთვის პერიოდის ხანგრძლივობა.
• დასვენების პერიოდის ხანგრძლივობა.
• ასეთი ინტერვალების რაოდენობა.

ყველაფერი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც სავარჯიშო სავარჯიშო. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედით, კარდიო ტრენერი, გაიქეციდიდ მანძილზე.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში

HIIT ვარჯიშის დროს მაღალი ტემპით მუშაობას იყენებენ მხოლოდ მოკლე დროში, რასაც მოჰყვება ზომიერი მუშაობის ინტერვალი. ამ მეთოდით, აქტივობისა და დასვენების ფაზის დრო მკაცრად არის დადგენილი და წინასწარ გათვლილი მაქსიმალური ეფექტურობისთვის.

ტრენინგის ეს მეთოდი იძლევა რამდენიმე სარგებელს ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით. აქტიური ფაზის დროს თქვენი გულისცემა იზრდება და მეტ კალორიას წვავთ. ასევე საჭიროა ბევრი ენერგია, რომ დასრულდეს აქტიური ამოფრქვევა. და ერთი ფაზიდან მეორეში გადასვლის პროცესი ასწავლის სხეულს უფრო რაციონალურად გამოიყენოს აერობული სისტემები.

დასვენების ფაზები შესანიშნავია კუნთების ტკივილისა და სპაზმების შესამსუბუქებლად. ამ დროს კუნთები უფრო აქტიურად ათავისუფლებს ნარჩენებისგან. ვარჯიშის ეს მეთოდი კუნთებს საშუალებას აძლევს მიიღონ მეტი ჟანგბადი, ხოლო ადამიანი პრაქტიკულად არ გრძნობს სუნთქვის უკმარისობას.

ზომიერი ფაზის დროს ადამიანის სხეული აერობულ რეჟიმში მუშაობს. ეს იყენებს ჟანგბადს, როგორც ენერგიის წყაროს. აქტიური ფაზის დაწყებისთანავე, ენერგიის საჭირო რაოდენობა მკვეთრად იზრდება. არ არსებობს ჟანგბადისგან ენერგიის ასეთი რაოდენობით მიღება. ამიტომ, სხეული იწყებს მას ცხიმოვანი მარაგებისგან.

ასეთი რეჟიმი არ შეიძლება იყოს ძალიან გრძელი. ინტენსივობა ისევ ვარდება, სხეული კი აერობულ რეჟიმში გადადის. ამ დროის განმავლობაში სხეული აღდგება და ათავისუფლებს კუნთების მეტაბოლიზმის ნარჩენებს.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის დასვენების ეტაპი აუცილებელია. ამ ფაზის განმავლობაში თქვენ არ ჩერდებით, არამედ აგრძელებთ მოძრაობას, მხოლოდ უფრო ზომიერი ტემპით. ამით თქვენი გულისცემა მაღალია და წვავს დამატებით კალორიებს. გარდა ამისა, ასეთი დასვენების დროს, თქვენს სხეულს არ შეუძლია სრულად აღდგეს.

HIIT ტრენინგის გამოყენება შეგიძლიათ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. ამავე დროს, ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს სულ მცირე ერთი დღე, რომ გამოჯანმრთელდეს. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, აქტიური ფაზის ხანგრძლივობის გაზრდა. ვარჯიშის დროს აუცილებელია გულის შეკუმშვის რაოდენობის კონტროლი.

ცხიმის დაკარგვის ინტერვალით ვარჯიში

ცხიმის დაწვისთვის სახლშიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალური ტრენინგი თვეების მიხედვით.

პირველი თვე გაატარეთ ძალის ვარჯიშით. თქვენ უნდა მიაღწიოთ მათ შესრულების სრულყოფილ ტექნიკას. იმ დღეებში, როდესაც არ აკეთებთ ძალის ვარჯიშს, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში. ასეთი ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს ოცი წუთი. ამავე დროს, პირველ ხუთ წუთში უნდა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა თქვენი მაღალი მაჩვენებლის 50% -ით. შემდეგ არის 30 წამიანი სამუშაო მათი შესაძლებლობების ზღვარზე. შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით ზომიერ ტემპს ისე, რომ გულისცემა დაუბრუნდეს მაქსიმალური მნიშვნელობის ნახევარს. ამ ტემპით, ათი წუთის განმავლობაში უნდა იმოძრაოთ. გაატარეთ ბოლო ხუთი წუთი, რომ თანდათან შეანელოთ.

მეორე თვეში თქვენ უნდა შეცვალოთ ძალის ვარჯიშის რეჟიმი. ამ შემთხვევაში ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში ოთხჯერ. სამუშაოების სქემა შემდეგი იქნება:

• 1 წუთი ძალის ვარჯიში კუნთის კონკრეტული ჯგუფისთვის დაჩქარებულ რეჟიმში.
• 30 წამი ინტენსიური კარდიო.
• 3 წუთი მშვიდი სამუშაო.
• შემდეგ გადადით კუნთების სხვა ჯგუფის ვარჯიშზე.

მესამე თვეში, თუ თქვენი ძალა და ფიტნეს დონე საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ტაბატას სისტემის შესაბამისად. ეს საკმაოდ მარტივი სისტემაა. მისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სავარჯიშო. მთავარი წესია, რომ ისინი ძალიან მძიმე უნდა იყვნენ. თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე. ამ სისტემის მიხედვით, ძალის დავალება ხორციელდება 20 წამი, შემდეგ 10 წამი დასვენება. ასე რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 ციკლი.

ტაბატას გამოყენება არ შეიძლება სხვა ინტერვალურ ტრენინგთან ერთად. ტაბატას სისტემის და კარდიო რეგულარული ვარჯიშების მონაცვლეობა შეგიძლიათ ყოველ მეორე დღეს.

ინტერვალის ვარჯიშის ვიდეო

იხილეთ მოკლე ვიდეო ინტერვალური ტრენინგის მეთოდის სარგებელსა და შესაძლებლობებზე.