"კაკალივით": როგორ უნდა დატუმბოს უკანალი

რომელ გოგონას არ სურს მშვენიერი ტრაკი? ყველას ეს სურს, ვინმეს ეს ბუნებამ მიანიჭა და ვიღაც გულმოდგინედ "უძრავს" მას სავარჯიშო დარბაზში. ნადავლი, რომელსაც სხვა ქალი შეშურდება და მამაკაცის შეხედულებების მოზიდვა, არ არის მოცემული მხოლოდ ასე, ეს მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და შრომას.

შესაძლებელია თუ არა ასოს ტუმბო

პატარა, წვნიანი, არაელასტიური მღვდლები - ეს დიდი პრობლემაა მრავალი გოგონასა და ქალისთვის. ისინი დაკარგა ვარაუდი, თუ როგორ უნდა მიიღოს ლამაზი, შთამბეჭდავი, ელასტიური, ამოზნექილი და ჯდებამეხუთე პუნქტი. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას, დაიწყოთ სპორტის თამაში, დაიცვათ რეჟიმი, იმუშაოთ ამ მიმართულებით.

გავიხსენოთ პატარა ანატომია, რომ გავიგოთ სად და რომელი კუნთი მოქმედებს. მეხუთე წერტილის კუნთები არის ბარძაყის უკანა პლანეტა (გაასწორეთ ტანი და წაიღეთ ფეხები გვერდზე და უკან). სურათზე ნაჩვენებია, რომ დუნდულების მოცულობის უმეტესი ნაწილი დიდი კუნთია, გარეგნობა იქმნება მისი ტიპისგან. მიზანი არის სხეულის გასწორება და ფეხის უკან დაბრუნება. შუა და მცირე კუნთები დუნდულების ზედა ნაწილშია და, ზოგადად, მთლიანად დაფარულია გლუტუუსის მაქსიმალური კუნთით. მათი როლი არის ფეხების გვერდზე გადატანა.

როგორ სწორად ტუმბოს ტრაკი

ბრტყელი ტრაკის თავიდან ასაცილებლად და კუნთის აშენების სურვილისგან უნდა გამოიყენოთ ძალისმიერი ვარჯიში, ისინი იძლევიან წელისა და დუნდულების მოსახვევებსა და ფორმას. ფიტნესის წყალობით, ცხიმის წვა მხოლოდ აჩქარებს, ამიტომ კუნთების ტუმბოსთვის მუშაობა უნდა გაკეთდეს ძალზე, სავარჯიშო დარბაზში. დუნდულებზე ყველა ვარჯიში (აუცილებელია მათი დატვირთვა და არა ზურგის ან ფეხების კუნთები) ხორციელდება ნელი მოძრაობით, ასი პროცენტიანი კონცენტრაციით. დიდი კუნთები ძალიან დაუღალავი არიან და მყისიერად ეგუებიან უჩვეულო დატვირთვებს, ამიტომ მაქსიმალურად გაწურეთ და დაჭიმეთ ისინი (ვარჯიშის ბოლოს ძნელი უნდა იყოს). დამწყებთათვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დაუთმოს ტექნიკის დაუფლებას, ნუ იჩქარებთ და იჩქარეთ წონაში წეღან.
ღირს კვირაში 1-2 დღე სიზარმაცის გარეშე.

ძირითადი ვარჯიშების წინ უნდა მოხდეს გათბობა კუნთების გასათბობად, სახსრების გასათბობად, სხეულის ხარისხის ასამაღლებლად და ზედმეტი დაზიანებებისგან თავის დასაცავად, საჭიროა 5-10 წუთის განმავლობაში. გახურების შემდეგ კეთდება წნეხები ზარბაზნებით ან წვერით (5 ნაკრები 10-15 ჯერ), ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, მენჯის ზურგი, მკერდი წინ, გადახრა ზურგში, თავი სწორი, გამოიყურება თქვენს წინაშე. თუ უკანალი პატარაა და ის უბრალოდ უნდა გამკაცრდეს და გახდეს ელასტიური, მაშინ ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მყარი წონით (კვირაში 2-ჯერ, 5-9 განმეორების 4-5 ნაკრები). თუ ოცნებაა ვირი ვიზუალურად გახდეს, მაშინ ამოცანები უნდა შესრულდეს მცირე წონით, მაგრამ ამავდროულად კვირაში 5-6 დღის გაკეთება მოგიწევთ 5-6 მიდგომა 18-20 გამეორებისთვის.
მხრის ბარი lunges ერთად მონაცვლეობით ფეხები. თქვენ უნდა იდგეთ კომფორტულ მდგომარეობაში, პირველი ნაბიჯით წინ წამოხვიდეთ (ჩახტვისას, ფეხი ნაბიჯში ქმნის 90 გრადუსს კუთხეს, ხოლო მეორე ქვედა კუთხეში არ აღწევს იატაკამდე). ზურგი სწორია, უკანა მხარე გადახრილია, მუხლი არ გამოდის თითზე, მეორე ფეხი თითზეა. შეცვალეთ თქვენი ფეხები, გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები. Deadlift (4-ჯერ 10-15 ჯერ). საწყისი პოზიციაა სწორად დგომა, მუხლები მოხრილი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად პარალელურად, ბარი ზემოდან მოჭიდებით, ზურგი სწორი და ქვედა ზურგი მოხრილი. ინჰალაციის დროს, ნელა ჩამოიწიეთ იატაკი იატაკზე, ფეხებით გასრიალდით, კონდახი უკან მიბრუნდება, მუხლები ოდნავ მოხდება და სხეული წინ იხრება. ამოსუნთქვისას, ნელი აღმართი. ვარჯიში უნდა დაასრულოთ 5-10 წუთიანი მონაკვეთით. გაუწოდა ყველა დამუშავებულ კუნთს, რომ მათ ელასტიურობა და პლასტიურობა მიანიჭონ.

როგორ ტუმბოს თქვენი ass სახლში

არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული, რომ უკანალი გაალამაზოთ, რადგან ზოგს არ აქვს დრო და შესაძლებლობები. საკმარისია დღეში 30-40 წუთი დაუთმოთ და სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ მხოლოდ ხალიჩა და რამდენიმე ჰანტელი (თუ ისინი იქ არ არიან, წაიღეთ წყლის პლასტმასის ბოთლები). ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები არის საჯდომი და დუნდულების აწევა იატაკიდან. იწვა იატაკზე, სახელურები გვერდზე, ფეხები მოხრილი მუხლებზე (ფეხები ეხება იატაკს). ფეხების გახანგრძლივება, საჭიროა სხეულის წონის მხრის პირებზე გადატანა, შემდეგ პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნება (ხბოს და მღვდლების კუნთები უნდა იყოს დაჭიმული).

Squats დატვირთვით აყალიბებს თეძოებს და ხბოს, ფეხებს შესამჩნევად აშენება... თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიშები ყოველდღე ერთი თვის განმავლობაში, დაამატეთ წონა. კიდევ ერთი ეფექტური ამოცანაა ფეხების უკან გადაწევა. დაჩოქილი, ფეხი მოატრიალეთ იატაკის პარალელურად და გაბრუნდით უკან. საყოფაცხოვრებო საქმისა და სპორტის შესანიშნავად შერწყმა შეიძლება, მაგალითად, ჭურჭლის რეცხვისას (სამსახურში სიარული, ტრანსპორტით სიარული), გლუტის კუნთების შესუსტება და ამოხსნა, ხოლო სახლის დასუფთავებისას უბრალოდ წადით ფეხის წვერებზე და ზოგჯერ ფეხი უკან გადააბრუნეთ , გვერდზე ან წინ, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.

როგორ სწრაფად ტუმბოს თქვენი ass

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ თუ მუდმივად ივარჯიშებ, შედეგის მიღებას დიდი დრო არ დასჭირდება. დიახ, კუნთები იმოქმედებს და შესამჩნევად გამკაცრდება, მაგრამ "ბრაზილიელი მღვდლების" მიღწევა ასე სწრაფად ვერ ხერხდება. და სწრაფი შედეგი ჩანს 3 ან მეტი თვის შრომისმოყვარეობის შემდეგ და რეალური, შეუდარებელი ეფექტი უნდა იყოს მოსალოდნელი მინიმუმ ექვს თვეში, წელიწადში.

ეფექტურობის დასაჩქარებლად უნდა დაიცვას რამდენიმე სავალდებულო პუნქტი: საკვები- ტკბილეულისა და ფუნთუშის გარეშე, გამოიყენეთ ხაჭო, რძე, კვერცხი, ხორცი და ზღვის თევზი (კუნთები არ გაიზრდება, თუ ცილები არ აქვთ); ვარჯიშები კვირაში 3-4 ჯერ, დღეში მინიმუმ 40 წუთი; ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალური დასაშვები წონა (არაუმეტეს 5-10 კგ).

ერთ კვირაში აიღეთ უკანალი სახლში

სათანადო კვების შესაბამისობა, სპორტული ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე, სირბილი არის კარგი ფიზიკური მდგომარეობის საფუძველი. იარეთ უფრო მეტს, მაღაზიაში, სამსახურიდან ან უბრალოდ იარეთ ფეხით. იარეთ კიბეებზე, რაც უფრო მაღალია, მით უფრო აქტიური. ფეხების აწევა, მუშაობა მიდის ერთ დუნდულოზე, შემდეგ მეორეზე. აწევისას შეეცადეთ არ დაისვენოთ და დაძაბოთ კონდახის წერტილის კუნთები.

დუნდულებზე სიარული ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. იატაკზე დავსხედით, ფეხები ერთმანეთის გვერდით, პირდაპირ უკან. ამ პოზიციიდან გადაადგილეთ თქვენი ნადავლი ორიოდე მეტრის წინ, შემდეგ კი უკან. დღეში 10-15 წუთი და კონდახი თხილის მსგავსი იქნება. იცხოვრე აქტიური ცხოვრების წესით - და, ყველა ამ წესისა და მითითების დაცვით, შესანიშნავ შედეგებს მიაღწევ უმოკლეს დროში. დასასრულს, შეგვიძლია ვთქვათ - რეგულარულად იმუშავეთ საკუთარ თავზე, ეს უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრება.

სავარჯიშოები მღვდლებისთვის: ვიდეო