ნახშირწყლების ნორმა დღეში
როგორც ყველამ იცის, ჩვენი სხეულის ყველა საკვები იშლება ცილებად, ცხიმებიდა ნახშირწყლები. ნივთიერებების სამივე ჯგუფი მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ყველაზე მეტი სირთულე სწორედ ნახშირწყლებთან ერთად წარმოიქმნება. ერთი მხრივ, სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ სხეულს საჭირო ენერგიით. მეორეს მხრივ, ეს ნივთიერებები ხშირად იწვევს ჭარბ წონას.
ნახშირწყლების როლი სხეულში
სინამდვილეში, ნახშირწყლების მიღება ორგანიზმში ნამდვილად აუცილებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ნივთიერებები ასრულებენ საკმაოდ მნიშვნელოვან ფუნქციებს:
- ნახშირწყლების მთავარი ამოცანაა ორგანიზმის მიწოდება ყველა ორგანოს გამართული მუშაობისთვის. დატვირთვის განსახორციელებლად კუნთის ქსოვილს შაქარი სჭირდება, ხოლო უჯრედების დაყოფის პროცესისთვის ენერგია. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების შეწოვას დიდი დრო არ სჭირდება. ამიტომ, ასეთი ტრაპეზის შემდეგ, ლეთარგიისა და ძილიანობის ნაცვლად, ხდება ენერგიის მოზღვავება. მართლაც, მძიმე ფიზიკური დატვირთვითაც კი, სხეული ჯერ ნახშირწყლებს მოიხმარს და მხოლოდ ამის შემდეგ მოდის ცხიმების მხრივ. ამავე დროს, სასიცოცხლო ენერგია ძალიან ეკონომიურად იხარჯება და სხეული არ იღლება.
- ნახშირწყლების კიდევ ერთი თანაბრად მნიშვნელოვანი საქმეა ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველყოფა. პირველ რიგში, ის განიცდის ამ ნივთიერებების ნაკლებობას. ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის შაქარი უბრალოდ შეუცვლელია; გონებრივი აქტივობის პროცესში ის აქტიურად შეიწოვება. ამიტომ, მნიშვნელოვანი ფსიქიკური სტრესის დროს, რეკომენდირებულია შოკოლადის მიღება.
- კიდევ ერთი ამოცანაა პროტეინ-ცხიმოვანი მეტაბოლიზმის ნორმალური უზრუნველყოფა.
ნახშირწყლების ნორმა დღეში
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა ნახშირწყლები ერთნაირად სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ამ ნივთიერებების სამი ტიპი არსებობს:
- მარტივი ნახშირწყლები, რომელსაც სხვაგვარად სწრაფად უწოდებენ, არის ნივთიერებები, რომლებსაც აქვთ მცირე კვებითი ღირებულება და ამავდროულად ძალიან სწრაფად შეიწოვება სისხლში.
- რთულ ნახშირწყლებს ჩვენი ნელა ამუშავებს ნელა. ამავდროულად, ისინი სხეულს ძალიან კარგად აჯერებენ და უამრავი სასარგებლო რამ მოაქვთ.
- ნახშირწყლების მესამე ტიპია საკვები ბოჭკოვანი ან ბოჭკოვანი. ეს ნივთიერებები პრაქტიკულად არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. ისინი ასრულებენ წმენდის ფუნქციას.
ყველა შემოთავაზებული წყარო მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 50 გრამი ნახშირწყლები ყოველდღიურად. თითოეული ადამიანის ზედა ზღვარი ინდივიდუალურად უნდა გამოითვალოს. იგი გამოითვლება როგორც 2-3 გრამი ნივთიერება თითო კილოგრამზე. მაგალითად, აღმოჩნდა, რომ 60 კგ ადამიანისთვის ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 180 გრამს დღეში. უფრო მეტიც, ამ რიცხვში შედის სამივე ტიპის ნახშირწყლები.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნახშირწყლები განსხვავებულია და ყველა მათგანი ჯანმრთელი არ არის. თქვენი ფიგურის უსაფრთხოების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა შეამციროთ სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობა რთული და ბოჭკოვანი მოცულობის გაზრდით. მაგალითად, მარცვლეულის ულუფა საუზმეზე სავსე და ენერგიული დარჩება, რომ მთელი დღე შესრულებულიყო.
ნახშირწყლების მოხმარების მთავარი წესია, რომ ფაფა უნდა მიირთვათ 14.00 საათამდე, ხოლო უკანასკნელი ხილის მიღება ნებადართულია 17.00 საათამდე. ამ შემთხვევაში, ყველაფერი, რაც შეჭამს, სარგებელს მოუტანს სხეულს და არ დაიდება გვერდებზე ან ფსკერზე.
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები
როგორც უკვე გავარკვიეთ, ყველა ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს სასარგებლო და მავნე. შაქრის მქონე ყველა პროდუქტი კლასიფიცირდება როგორც მავნე, მაგალითად, თავად შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული, ალკოჰოლი, სოდა, ნაყინი. უმჯობესია, მთლიანად გამორიცხოთ ყველა ეს პროდუქტი თქვენი მენიუდან, რადგან მათ რაიმე დადებითი არ მოაქვთ. ნახშირწყლების სავარაუდო რაოდენობა საკვებში შემდეგია:
სახამებელი ჯანსაღი ნახშირწყლების სიას ლიდერობს. იგი უხვად არის მაკარონში, ბოსტნეულში, თხილსა და პარკოსნებში. დიდხანს დრო სჭირდება სახამებლის უბრალო შაქრად დამუშავებას. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს პროცესი ექვს საათამდეა. ამიტომ, ასეთი კერძები გრძელი გაჯერების გრძნობას იძლევა. სხეულს ბევრი ბოჭკო სჭირდება ხილიდა ბოსტნეული. ის ხელს უწყობს ნაწლავების სწორად მუშაობას და ორგანიზმიდან გამოაქვს ცუდი ქოლესტერინი. ქატო ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.
მარცვლეული ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. მარცვლის გარსი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს. ამიტომ სასურველია მარცვლეული დაექვემდებაროს მინიმალურ სითბოს დამუშავებას მოხარშვის დროს. განსაკუთრებით სასარგებლოა ბურღულეულის, ყავისფერი ბრინჯის და შვრიის ფაფა... საუზმე შვრიის ფაფასთან ერთად, ადამიანი სწრაფად გაჯერებულია, იღებს ენერგიულობასა და ენერგიას. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა ბრწყინვალე წმენდის საშუალებაა ბოჭკოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველობის გამო.
ძალიან კარგია სხეულისთვის მთლიანი პური... იგი შეიცავს უამრავ სასარგებლო მინერალს და ვიტამინს, ასევე ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და კანის, ფრჩხილის ფირფიტებისა და თმის ჯანმრთელობას.
