ვარჯიშისთვის ემზადება

თუ გრაფიკი მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშს, რომელიც დიდ ენერგიას მოითხოვს, მაშინ ამისთვის საფუძვლიანად უნდა მოემზადოთ. მართლაც, სასწავლო პროცესის წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია სწორ მომზადებაზე. უპირველეს ყოვლისა, მორალურად უნდა მოემზადოთ მომავალი სტრესისთვის.

სწორია სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის

თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის სრულყოფილი მომზადების გარეშე მომავალი დატვირთვის წინ. პირველი თქვენ უნდა დაისვენოთ წინა ვარჯიშებიდა შემდეგ მოამზადეთ თქვენი ტვინი მძიმე ფიზიკური სამუშაოსთვის, რადგან უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ დაღლილობა უფრო გრძნობები ან შეგრძნებებია, ვიდრე ფიზიკური მოვლენა.

შეგიძლიათ ფსიქოლოგიურად მოემზადოთ ტრენინგისთვის სამი მარტივი რეკომენდაციის გამოყენებით:

• საჭიროა თავიდან აიცილოთ სტრესი ან ისწავლოთ კონტროლი. ემოციური სტრესი თავისთავად უარყოფითად მოქმედებს კეთილდღეობაზე და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, ამ მდგომარეობაში უარესდება ტვინის იმ ნაწილების მუშაობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვან სისტემასთან ურთიერთქმედებაზე.
• ყველა სავარჯიშოს გონებრივი წარმოდგენა, რომელიც შესრულდება ვარჯიშები, დაეხმარება ტვინს შეასრულოს სამუშაოები. ვიზუალიზაცია არა მხოლოდ ხელს უწყობს დაღლილობის დაძლევას, არამედ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს უკვე მიღწეულ შედეგებს და მიაღწევს მიღწევების ახალ დონეს.
• ვარჯიშის დაწყებამდე დადებითი დამოკიდებულება დაგეხმარებათ გადალახოთ დაღლილობა და სხვა პრობლემები. აუცილებელია გავიხსენოთ წარსული წარმატებები და გვჯეროდეს, რომ მომავალი ტრენინგის განმავლობაში ყველაფერი კარგად წავა. გარდა ამისა, ასეთი დადებითი ემოციები სასარგებლო გავლენას ახდენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე.

ვარჯიშის წინა კვება

თუ ვარჯიშის მიზანი ცხიმის დაწვაა, მაშინ საკვები უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე სამი საათით ადრე. ასე რომ, სხეული გაჯერებული იქნება ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობით მომავალი ფიზიკური მუშაობისთვის.

გოგონებისთვის, რომლებიც დილით ვარჯიშს ამჯობინებენ, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე ნებადართულია ბოსტნეულის სალათის ჭამა კარტოფილის ან მცირე რაოდენობით ხილის გარეშე. დაწყებამდე 20 წუთით ადრე რეკომენდებულია ჭიქა ხილის სასმელის, კაკაოს ან კომპოტის დალევა.

ცხიმის დაწვის ვარჯიშებისთვის საჭიროა დაბალანსებული კვება, რომელიც არ გადატვირთავს კუჭს. ამიტომ, დარბაზში გასვლამდე დასაშვებია მცირე ზომის მოხარშული ქათმის ხორცის, ორთქლზე თევზის, უცხიმო ხაჭოს ჭამა. სალათები ბოსტნეულით, როგორიცაა კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, კიტრი ან ბოლოკი კარგად მუშაობს.

რამდენად ხშირად ვარჯიში

იმისათვის, რომ მოხდენილი, ლამაზი ფიგურა შეიძინოთ, კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ, ან უფრო ხშირად, თუ სპორტის დამწყები ხართ და აქამდე არასდროს ხართ დაკავებული სპორტით. უფრო მოწინავე გოგონებისთვის, ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში 5-ჯერ. თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40 წუთიდან 1 საათამდე. ტრენინგის ამ ხანგრძლივობის საშუალებით შესაძლებელი იქნება ყველა კუნთის სრულყოფილად შემუშავება და რეჟიმის ჩართვა, რომელშიც კალორიები დაიხარჯება სესიის დასრულების შემდეგ გარკვეული დროით. უმჯობესია ვარჯიში დილით ან საღამოს 9 საათამდე. თუ მოგვიანებით ივარჯიშებთ, მაშინ ტვირთის ეფექტი იქნება ნახევარზე მეტი.

ამავდროულად, ვარჯიშის საშუალებით სხეულს ზედმეტად ვერ ამოწურავთ. ყოველდღიური ერთსაათიანი ვარჯიშები მხოლოდ გადატვირთავს სხეულს და მნიშვნელოვნად შენელდება წონის დაკლების პროცესი. გარდა ამისა, ასეთი ინტენსიური დატვირთვები მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულს და იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი მთლიანად კარგავს ფიზიკურ დატვირთვას.

ეფექტური ვარჯიშის საიდუმლოებები

თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს სწრაფად იპოვოთ სასურველი ფორმა, თუ დაიცავთ რამდენიმე მარტივ რეკომენდაციას:

• რეგულარულად გაზომეთ თქვენი სხეულის პარამეტრები. ამ გზით თქვენ მუდმივად შეგიძლიათ აკონტროლოთ ცვლილებები და აღინიშნოთ წარმატებები, და ეს დამატებითი მოტივაცია იქნება ახალი შედეგების მისაღწევად.
• დარწმუნდით, რომ გააერთიანეთ ძალის ვარჯიში კარდიო ვარჯიშთან. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშო ველოსიპედი, ცურვაან უბრალოდ სუფთა ჰაერზე სირბილი. მუდმივად სცადეთ სხვადასხვა სახის დატვირთვები, ნუ იცხოვრებთ ერთსა და იმავეზე.
• სწორად ისუნთქე ვარჯიშის დროს. შეეცადეთ არ აკონტროლოთ საკუთარი თავი და არ მიიღოთ სუნთქვა. თავისუფალი სუნთქვაც კი ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
• ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, თანდათანობით და თანაბრად გაზარდეთ დატვირთვა, მოუსმინეთ საკუთარ გრძნობებს და მიეცით საშუალება კუნთოვანი ქსოვილი შეეგუოს ცვლილების ტემპს. დროდადრო შეგიძლიათ გამოიყენოთ "ფეთქებადი" ვარჯიშები, რომლებიც კუნთოვან ქსოვილს სტრესის ქვეშ აყენებს. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად ააწყოთ კუნთი.
• აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. 30 წლამდე ასაკის გულის ოპტიმალური სიჩქარეა 130-150 დარტყმა წუთში. ასაკის მატებასთან ერთად, ეს რიცხვები იკლებს, ამიტომ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის გადატვირთვა.
• თუ ახლახანს იწყებთ, გააკეთეთ არაუმეტეს 4 ნაკრები თითოეული ვარჯიშისთვის. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თითოეულ ნაკრებში გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

რა უნდა გააკეთოს ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის სწორად დასრულება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი მომზადება. თუ ბოლო ნაკრების დასრულების შემდეგ, უბრალოდ დივანზე ჩამოჯდებით, კუნთები უფრო სწრაფად დაიღლება და იცლება. აუცილებელია რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება სუნთქვის აღსადგენად და სხეულის დასვენებისთვის.

ეს საუკეთესოდ შეიძლება გაკეთდეს გამათბობელი ვარჯიშების გამეორებით, მაგრამ უფრო მოდუნებული ტემპით. ასევე სასარგებლოა რამდენიმე წუთის განმავლობაში თანაბარი სიარული და გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება. გაჭიმვის სავარჯიშოები შესანიშნავია სხეულის დასასვენებლად და სასარგებლო გავლენას ახდენს ლიგატებზე.

დალევა მხოლოდ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ. ვარჯიშის პროცესში კუჭის შევსება მნიშვნელოვნად ერევა სრულ დატვირთვას, ამიტომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენჯერმე ჩამოიბანოთ პირი. სასწავლო პროცესის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა აუნაზღაუროთ ორგანიზმში ტენიანობის დაკარგვა და დალიოთ დაახლოებით ნახევარი ლიტრი სუფთა წყალი.

კუნთების ტკივილი ტრენინგის შემდეგ მეორე დღეს არის კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრენირებისა და შემდგომი გამოჯანმრთელების პროცესის შედეგი. ამიტომ, კომპენსაციისთვის საჭიროა კუნთების მომარაგება ცილებისა და ვიტამინების დამატებითი ნაწილით. ამ მიზნით, ტრენინგიდან ერთი საათის შემდეგ, უნდა მიირთვათ მსუბუქი, მაგრამ მდიდარი ცილებით და სწორი ნახშირწყლებით. ამისათვის შესაფერისია ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სალათთან ერთად, როგორც გვერდითი კერძი.