წაბლის გასამაგრებელი ვარჯიში
მამაკაცის აზრით, კონდახი ქალის სხეულის ერთ-ერთი სექსუალური ნაწილია, ამიტომ მისი ფორმა მუდმივად უნდა შეინახოთ. ამის გაკეთება რთული არ არის სავარჯიშოების ერთობლიობის წყალობით, რომელთა დახმარებით შეგიძლიათ არა მხოლოდ დუნდულების გადიდება, არამედ იმის უზრუნველყოფა, რომ ისინი ელასტიური დარჩებიან ნებისმიერ ასაკში.
ვარჯიშები ელასტიური კონდახისთვის
შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში:
- საჯდომები... ამ ტიპის ვარჯიში ძალზე მნიშვნელოვანია თეძოებისა და დუნდულების გამკაცრებისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საუკეთესო ეფექტის მიღწევა მხოლოდ სწორი და რეგულარული ვარჯიშით შეიძლება. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ფეხები გაშლილი, ხელები მკერდთან უნდა იყოს დაკეცილი. ზურგი სწორი გაქვთ, უნდა სცადოთ დაჯდომა ისე, რომ თეძოები პარალელურად იყოს იატაკზე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ ვარჯიში.
- ლუნჯები. ასრულებისთვის საჭიროა სწორად წამოდგეთ და ერთი დიდი ნაბიჯი გადადგათ მარჯვენა ფეხით, ხოლო მნიშვნელოვანია მუხლების მოხრა, სწორი კუთხის ფორმირება. მარცხენა მუხლი არ უნდა შეეხოს იატაკს და მარჯვენა მუხლი არ უნდა გასწვდეს თითების მიღმა. ვარჯიშის შესრულებისას, ზურგი სწორად უნდა დაიჭიროთ, მუცლის კუნთები უნდა დაიძაბოთ, ამით პრესაც უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და იგივე გაიმეოროთ მეორე ფეხითაც. ვარჯიში რამდენჯერმე უნდა შესრულდეს, არ დაივიწყოთ ფეხების მონაცვლეობა.
- ფეხის აწევა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა დააწვინოთ თქვენს გვერდზე, ხოლო თქვენი უფროსი და მხრები უნდა დაეყრდნონ თქვენი იდაყვის. ფეხი იატაკზე უნდა იყოს დახრილი მარჯვენა კუთხით, ხოლო მეორე ფეხი უნდა აიწიოს მაღლა, შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ ის დარჩეს სწორი და არ მოხდება მუხლზე. ფეხის აწევისას დუნდულოებისა და მუცლის კუნთები მაქსიმალურად უნდა იყოს დაძაბული. თუ ვარჯიშის დროს თეძოს სახსარი უკან გადაადგილდება, შეგიძლიათ ის გაასწოროთ თქვენი ხელით ისე, რომ არ იმოძრაოს.
- ფეხები უკან მიჰყავს. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ ოთხივე, ხერხემალი და ყველა კიდური სწორი. ერთი ფეხი უნდა აიწიოს რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოს კუთხე 90 °. ვარჯიშის დროს დაძაბულია ზურგის, მღვდლებისა და მუცლის კუნთები.
- ხიდი მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო, მისი განხორციელების ეფექტი თითქმის დაუყოვნებლივ ჩანს. მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის პარალელურად მოათავსოთ, ფეხები მუხლებთან დაიხაროთ, მხრების სიგანე გაშალოთ და ქუსლებით მიაღწიოთ მღვდლებს. საჭიროა მენჯის ნელა აწევა, სანამ სხეული არ გახდება ერთი დიაგონალი მუხლებიდან მხრებზე. მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის აწევა განხორციელდეს გლუტის კუნთების ხარჯზე, რაც ვარჯიშის დროს რაც შეიძლება დაძაბული უნდა იყოს.
სავარჯიშოები მღვდლების გასადიდებლად
მღვდლების კუნთების შესაქმნელად, შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ:
- ფიცარი. ფიცრის სწორად და რეგულარულად შესრულების წყალობით შეგიძლიათ არა მხოლოდ დუნდულების ზომა გაზარდოთ, არამედ მთელი სხეული ნორმალურად დაუბრუნოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ფეხები, გაჭიმეთ ფეხები და გაშალოთ ისინი მხრის სიგანეზე, მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ თითების მოხრა, ხელები მაქსიმალურად გაშლილი და სწორი უნდა იყოს, შემდეგ კი ჩამოიწიოთ 90 კუთხის სწორი კუთხით. °, თქვენი იდაყვები მხრების მიღმა არ უნდა გამოვიდეს, საჭიროა კუჭის გაყვანა. საბოლოო ჯამში, სწორად განლაგებისას, სხეულმა უნდა შექმნას ერთი სწორი ხაზი. ამრიგად, აღმოჩნდება, რომ სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება მოხრილ კიდურებზე.
- თეძოების როტაცია. სწორად უნდა წამოდგეთ, იდაყვებით მოხარეთ ხელები და წელზე ჩამოიხვიეთ, ზურგი სწორი უნდა იყოს, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. სწორი პოზიციის შემდეგ, ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ წრიული და მბრუნავი მოძრაობების გაკეთება თეძოებით.
- თეძოს გაფართოება და რეტრაქცია. ამ ვარჯიშისთვის სხეულის პოზიცია ზუსტად იგივეა, რაც წინა. თეძოები მორიგეობით უნდა გაიყვანონ და გამოვიდნენ, რომ მაქსიმალურად დაჭიმონ.
- გასეირნება lunges. შესასრულებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ნორმალური ჩხვლეტა, ხოლო დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი შეესაბამება თითებს, ფეხი უნდა იყოს 90º კუთხე, უკანა ფეხი მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში. ამ მდგომარეობის დაფიქსირების შემდეგ, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი წინ, თუმცა ნაბიჯის დაყენებისას, სხეულის ზოგადი პოზიცია არ უნდა შეიცვალოს. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვა გადანაწილდეს დუნდულებზე და არა მუხლებზე, ამიტომ ნაბიჯები მცირე უნდა იყოს. მეტი ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიში ნელა უნდა შესრულდეს.
სავარჯიშოების გაკეთებისას დუნდულოების გასაზრდელად და ფსკერზე ელასტიურობის მისაცემად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ისინი რეგულარულად უნდა შესრულდეს, მცირე დატვირთვებიდან დაწყებული და თანდათან გაზრდილით.
