როგორ სწორად ჩახტა
ელასტიური ლამაზი დუნდულები აქტუალურია წლის ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ასაკში. იცით, როგორ სწორად დაიხუხოთ, რომ გლუტეუსი მაქსიმალურად ეფექტურად ამოტუმბოთ? ეს სტატია მოიცავს ყველა სწორ კვარცხლბეკის ყველა მთავარ ხრიკს.
შინაარსი
Squats– ის სარგებელი 
ყველამ იცის, რომ squats საუკეთესო გზაა ლამაზი ტრაკის შესაქმნელად. ამასთან, საჯდომი ბევრად უფრო ფუნქციონალურია, ვიდრე თვალში ხვდება. რა სარგებელია მთელი სხეულისთვის სავარჯიშოები?
Squats- ის დადებითი ეფექტი:
- ჩხვლეტის დროს სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონებს - ტესტოსტერონს და ზრდის ჰორმონს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჯაჭვები ხელს უწყობენ თაგვებს მთელ სხეულში.
- მსუქანი დაიწვაკუნთების მუშაობისას. ამიტომ, რაც უფრო მეტი კუნთია, მით უფრო მალე დაწვავენ ზედმეტ ცხიმს.
- სათანადო ჩხუბის დროს, ფეხის ყველა კუნთი მონაწილეობს. ეს ნიშნავს, რომ მათი ძალა იზრდება. საჯდომების გაკეთებით, მარტივად შეგიძლიათ იაროთ დიდხანს სიარულით დაღლილობისა და ხბოს კუნთების მჭიდროდ.
- ზრდის ამტანობას. ერთი თვის მძიმე ჩხუბის შემდეგ თქვენ შეძლებთ კიდევ მრავალი კილომეტრის გავლას დაღლილობისა და სუნთქვის გარეშე.
- ეს ვარჯიში ავითარებს კუნთებს, აიძულებს მათ ერთად, ჰარმონიულად იმუშაონ. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების რისკს.
- Squats დაგეხმარებათ გააძლიეროს და განავითაროს თქვენი მუცლის კუნთები და უკანა კორსეტი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ეს ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე დახვევა მუცლის კუნთების გასაუმჯობესებლად.
- ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას ან რაიმე აღჭურვილობას. ეს შეიძლება გაკეთდეს მთელი დღის განმავლობაში, შუალედში.
- სავარჯიშო ვარიაციების მდიდარი შერჩევა საშუალებას გაძლევთ სხეულის კუნთების უმეტესი ნაწილი ატუმბოთ - ერთ ფეხიზე აკოწიწოთ, წვერით, ხელები უკან მიაქვთ.
- აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ქვედა კიდურების სახსრებზე და მყესებზე.
- ეს აჩქარებს სისხლს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს ბუნებრივი გზით.
- ხელს უწყობს ფეხის იმ კუნთების ჩართვას, რომლებიც "ვარჯიშობენ" სხვა ვარჯიშების დროს.
აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშს აქვს საკუთარი უკუჩვენებები:
- გულის დაავადება;
- ზურგის პრობლემები;
- მუხლის სახსრების დაავადებები;
- ჭარბი წონა - ფეხების გადატვირთვა;
- კუნთების ცუდი დათბობა ვარჯიშამდე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
- დარწმუნდით, რომ ტრენერთან უნდა გაეცნოთ თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, რათა თავიდან აიცილოთ მყესების დაჭიმულობა;
- ხანდაზმულ ასაკში სკუტის გაკეთება მოითხოვს ქვედა კიდურების დამატებით დათბობას.
როგორ სწორად ჩავჯღეროთ დუნდულები 
ეფექტური სატუმბი ძირითადი Squat წესები დუნდულები:
- არ გაუშვათ ქუსლები იატაკიდან. თუ ამას არ მოჰყვება, მთელი დატვირთვა სახსრებზე მივა.
- სწორია სუნთქვის ტექნიკა. ფეხების გასწორებისას აუცილებელია ამოსუნთქვა, მოხრისას, ჩასუნთქვა. საერთოდ ამისთვის სწორი ტრენინგიუნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვით ყველა სავარჯიშო ხორციელდება ამოსუნთქვისას. ანუ იქ, სადაც კუნთის მაქსიმალური დაძაბულობაა, იქ ამოისუნთქავ, სადაც მოდუნება არის ინჰალაცია.
- მაღალხარისხიანი საჯდომი გამორიცხავს თავის დახრილობას, ზურგს უკან ან თაღრს.
- ზურგი უნდა იყოს სწორი, ქვედა უკან ოდნავ მოხრილი.
- მოძრაობის დროს, მუხლები არ უნდა გასცდეს თითის ხაზს. ამ პუნქტის სწორი განხორციელებით განხორციელდება სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკა.
- აუცილებელია პრესის დაძაბვა ისე, რომ მოძრაობის დროს შინაგანი ორგანოები იყოს მჭიდრო კუნთოვან კორსეტში.
მეტი სიცხადისთვის, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ ვიდეო გაკვეთილს სკუტის სწორად შესრულების შესახებ.
გახსოვდეთ, რომ შედეგის დანახვა 3 თვეში გექნებათ. რეკომენდებულია ამის გაკეთება სავარჯიშოებიყოველ მეორე დღეს - ეს გამოწვეულია ფეხების კუნთების ზრდის მახასიათებლებით. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა შეწონილობის გამოყენება. სახლში, ამ როლს შეიძლება ასრულებდეს წყლის ბოთლები, ბავშვი მხრებზე, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, ჰანტელები.
როგორ ჩახტა ფეხების ასაშენებლად 
ყველაზე ეფექტური გაძლიერებისათვის ფეხის კუნთები, ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად:
- დაიწყეთ ნებისმიერი ფეხის ვარჯიშები კარგით გათბობის მუხტი;
- აუცილებლად დამატებითი დატვირთვის გამოყენებით;
- გაკვეთილის საშუალებით რეკომენდებულია დატვირთვის წონის გაზრდა, ეს უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად;
- ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული;
- ჩხუბის დროს, უკანალი იატაკის პარალელურად ეცემა, თითქოს დაბალ სკამზე ზის.
გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სპორტის შერწყმით სწორი კვებადა ჩვეულებრივი ყოველდღიური რუტინა. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვას კვირაში ერთხელ არ შეუძლია შედეგის მოტანა, აუცილებელია ჩართვა სისტემა... თანდათანობით დაამატეთ დატვირთვა, 5-10 კმ მანძილზე ერთჯერადი გადალახვა არ შეუძლია მყისიერად გახადოს ტონუსული და გამოკვეთილი კუნთები.
როგორ ვიჯექი ჰანტელებით 
Squatting dumbbells- ის უპირატესობები:
- იოგების და მყესების გამაგრება;
- უფრო მეტი ეფექტურობა, ვიდრე წვერაზე მუშაობისას;
- ენერგიის მოხმარების ზრდა, რაც ნიშნავს, რომ კალორიები უფრო სწრაფად დაიხარჯება;
- ზურგის სირთულეებით სავარჯიშოების შესრულების უნარი;
- მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, სისხლის მიმოქცევის დაჩქარება, გაყვანის დაჩქარება ტოქსინები და ტოქსინები.
როგორ ვიყავით dumbbells:
- ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერია.
- ჩასუნთქვისას დაიწყეთ მენჯის ნელა დაწევა ქვევით.
- სავარჯიშო სრულდება, როდესაც თეძოები იატაკის პარალელურია.
- ამოსუნთქვისას საჭიროა მუხლების გაშლა და საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება;
- ზედა წერტილში, თქვენ არ გჭირდებათ მუხლების მთლიანად გასწორება, დატოვეთ ფეხები ცოტა დაძაბულობაში.
- თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლებთან შეკრება, წინდების მიერ ტანის ამოღება, ფეხების ქვეშ გახედვა.
- არაუმეტეს 15 გამეორება ერთ კომპლექტში.
- ქვედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, ჩამოაცილეთ ქუსლები და დაიწყეთ გასწორება.
- გოგონებმა ამ ვარჯიშისთვის არ უნდა გამოიყენოთ 5 კგ-ზე მეტი. ოპტიმალური 3.
როგორ სწორად ჩავუღრმავდეთ: ვიდეო 
გაეცანით რუსული მკვდარი მოხსენების რეკორდსმენის იური ბელკინის რჩევებს მის ვიდეო მასტერ კლასში.
