ნახშირწყლები: სარგებელი და ზიანი, ტიპები, რატომ არის ისინი საჭირო

ენერგიის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა ნახშირწყლები. ჩვეულებრივ, ისინი ძალიან კალორიულია და მათი შემცველობა შეადგენს ადამიანის ყოველდღიური კალორიების თითქმის ნახევარს. თუ ორგანიზმში ძალიან ბევრი ნახშირწყლები შემოდის, ისინი ცხიმებად იქცევიან. როგორ მიაღწევთ სწორ ბალანსს? მოდით ვისაუბროთ ამაზე დღეს.

ნახშირწყლების სარგებელი

ადამიანისთვის ენერგიის მნიშვნელოვანი მიმწოდებელი არის ე.წ. მარტივი ნახშირწყლები. ეს არის საქაროზა და გლუკოზა. ამ ტიპის ნახშირწყლებს ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ამუშავებს, მაგრამ ისინი არ წარმოქმნიან სისავსის შეგრძნებას. ამავე დროს, ამ ტიპის ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია ტვინი.

მაგრამ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში მონელებულია ჩვენი ნაწლავების მიერ, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კვების პროცესში:

• ისინი უზრუნველყოფენ ნაწლავის ნორმალურ მოძრაობას.
• გამოიტანეთ სხეულიდან ტოქსიკური ნივთიერებები.
• ეხმარება ცუდი ქოლესტერინის აღმოფხვრას.
• ისინი ნორმალიზებენ ნაწლავის მიკროფლორას.

ნახშირწყლების კიდევ ერთი კლასიფიკაცია რთული და დახვეწილია. რთული ნახშირწყლები ბუნებრივი საკვების ნაწილია, რომელიც კარგია ჩვენი სხეულისთვის.

დახვეწილი ნახშირწყლები გვხვდება დახვეწილ საკვებში, რომელსაც ადამიანისთვის არანაირი სარგებელი არ მოაქვს. ისინი გვხვდება ცომეულში, ტკბილეულში და შაქრიან სასმელებში. ეს ნახშირწყლები ძალიან კალორიულია და მათი გადამუშავების მიზნით ორგანიზმიდან ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას იღებს. რთული ნახშირწყლების დამუშავებას დიდი დრო სჭირდება - დაახლოებით 6 საათი. ამ პერიოდში ისინი მარტივად იშლებიან.

გლუკოზა, საქაროზასთან ერთად, უზრუნველყოფს ტვინის კვებას. გლუკოზა საჭიროა ღვიძლისთვის - ის მონაწილეობს გლიკოგენის ფორმირებაში. ფრუქტოზა სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან ინსულინი არ მონაწილეობს მის დაშლაში.

რძის პროდუქტები შეიცავს ნახშირწყლოვან ლაქტოზას, რომელიც გარდაიქმნება გლუკოზად და გალაქტოზად. მალტოზა გვხვდება მოლისაში, თაფლიდა ლუდი. ეს არის სახამებლის დამუშავების შედეგი.

მისი ნახშირწყლების კომპლექსური ნახშირწყლების სახამებელი პირველ ადგილზეა. ის ძალიან ნელა გარდაიქმნება გლუკოზად. ის გვხვდება კარტოფილში, მაკარონში და პურში. კიდევ ერთი რთული ნახშირწყლები არის ბოჭკოვანი. ის პრაქტიკულად არ ითვისება, მაგრამ საჭმლის მონელების ნორმალური პროცესისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია. ბოჭკო ასტიმულირებს ნაწლავის მუშაობას. ამავე მიზნით, პექტინები, რომლებიც ქლიავს და ვაშლში გვხვდება, სასარგებლოა. ისინი მონაწილეობენ ორგანიზმიდან ტოქსინების ელიმინაციაში.

ნახშირწყლების მავნებლობა

ეს არის მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც საზიანოა ჩვენი სხეულისთვის. ისინი ძალიან სწრაფად შედიან სისხლძარღვებში კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან და სისხლის საშუალებით გადადიან სხეულის ყველა უჯრედში. როგორც ჩანს, ყველაფერი ძალიან კარგია - ადამიანის სხეული, სწრაფი ნახშირწყლების წყალობით, საჭირო ენერგიას თითქმის მყისიერად იღებს.

მაგრამ ეს ასე არ არის. სწრაფ ნახშირწყლებს უარყოფითი მხარე აქვს. ისინი ძალიან მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქრის რაოდენობას. სისხლის მდგომარეობის ნორმალიზების მიზნით, პანკრეასი იწყებს ინსულინის ინტენსიურ წარმოებას, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლიდან უჯრედებში გლუკოზის მიწოდებაზე. ეს მკვეთრად ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონეს, ამის შესახებ სიგნალი მიდის ტვინში და ადამიანი იწყებს მწვავე შიმშილის გრძნობას.

გარდა ამისა, ორგანიზმში ჭარბი გლუკოზა გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად. ამ ცხიმის ნაწილი თავსდება კანქვეშ, მეორე ნაწილი შინაგან ორგანოებს ანებივრებს, ხოლო დარჩენილი ნაწილი მავნე ქოლესტერინად გარდაიქმნება, რომელიც სისხლძარღვების კედლებზე იშლება და ახშობს მათ. დროთა განმავლობაში შეიძლება განვითარდეს დამოკიდებულება ტკბილეულზე, რადგან ფიქრობენ, რომ ინსულინი ასტიმულირებს ჰორმონის სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია ბედნიერების გრძნობებზე. ამიტომ, ბევრი და წართმევას სტრესირაღაც ტკბილი

ნახშირწყლების ტიპები

ყველა ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს მარტივად და რთულად. უბრალო ნახშირწყლებს აქვს შემდეგი ქვესახეობა:

• მონოსაქარიდები, რომლებიც შეიცავს გლუკოზას, ფრუქტოზას და გალაქტოზას.
• ოლიგოსაქარიდებია საქაროზა, ლაქტოზა და მალტოზა.

რთული ნახშირწყლები არის ნაერთები გლუკოზის ერთეულების სხვადასხვა კომბინაციაში. ისინი იყოფა:

• პოლისაქარიდები, სახამებლის (ბოსტნეულის პოლისაქარიდი) და გლიკოგენის (ცხოველური წარმოშობის პოლისაქარიდი) ჩათვლით.
• ბოჭკოვანი არის საკვები ბოჭკო, ცელულოზა, რომელიც გვხვდება ქატოში, მარცვლოვანში, კომბოსტოში, ლობიოში და სხვა ბოსტნეულში. ამ ჯგუფში ასევე შედის მარცვლეულისა და ბოსტნეულის ლიგნინი. ეს ნივთიერება აძლიერებს პერისტალტიკას და ამცირებს ორგანიზმის მიერ საკვების შეწოვას. ბოჭკოვანი ასევე შეიცავს ღრძილებს, რომლებიც გვხვდება შვრიის პროდუქტებსა და პექტინში. ეს ნივთიერებები ამცირებს ცხიმის შეწოვას და ამცირებს ქოლესტერინის კონცენტრაციას სისხლში.

რატომ არის საჭირო ნახშირწყლები

ბოლო წლებში ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტები სულ უფრო მეტ მოთხოვნილებას იძენს, თითქმის სრულად გამორიცხავს ნებისმიერი ტიპის ნახშირწყლებს ადამიანის ყოველდღიური მენიუდან. რა თქმა უნდა, ასეთ დიეტაზე წონა საკმაოდ მალე ქრება. მაგრამ ამავე დროს, ადამიანი ხდება გაღიზიანებული, გრძნობს დაღლილობას და აპათიას. ეს ყველაფერი ნახშირწყლების თავიდან აცილების შედეგია.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ნახშირწყლები ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის საკმარისი ენერგიის უზრუნველსაყოფად. სიახლე რომ იგრძნოთ, თქვენს დიეტაში უნდა შეიტანოთ რთული ნახშირწყლები, რომელთა დამუშავებას დიდი დრო სჭირდება, სისავსის შეგრძნება და დიდი ხნის განმავლობაში ენერგიის მიღება. ამ მიზნით, ნახშირწყლები უნდა მოხმარდეს დღის პირველ ნაწილს. შემდეგ ისინი მთლიანად გადამუშავდება ენერგორესურსებად და არ გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად.

ნახშირწყლები მონაწილეობენ ძვლისა და ხრტილოვანი ქსოვილის ფორმირებაში, დნმ-ის სინთეზსა და სისხლის გათხელებაში. ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია კიბოს პროფილაქტიკისთვის.

ნახშირწყლები სად არის ნაპოვნი

ყველა პროდუქტი შეიძლება დაიყოს ადამიანისთვის სასარგებლო და მავნე მათი ნახშირწყლების შემცველობით. ჯანსაღი საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც დიდხანს აჯერებენ სხეულს და ენერგიის მთავარ მარაგს იძლევიან. ხოლო არაჯანსაღი საკვები შეიცავს ძირითადად სწრაფ ნახშირწყლებს, რაც მხოლოდ შიმშილის გრძნობას იწვევს.

ასე რომ, ყველაზე მეტად მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება ტკბილ საკვებში: ხმელ ხილში, მურაბაში, თაფლში და ა.შ. ცომეულში ასევე ბევრია მარტივი ნახშირწყლები, თეთრი პური, მაკარონი, semolina. ყველა ეს პროდუქტი შეიძლება გამოირიცხოს მენიუდან, რომლიდანაც მხოლოდ მოიპოვებთ და არაფერს დაკარგავთ.

წიწიბურა შეიცავს ყველაზე რთულ ჯანსაღ ნახშირწყლებს, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, ოსპი, ლობიო და ბარდა, მთელი მარცვლეულის ცომეული (ჩვეულებრივ ყავისფერი). ეს საკვები ყოველდღე უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე, რომ საკმარისი ენერგია მოგაწოდოთ.

მარტივი ნახშირწყლების საშუალო რაოდენობა შეიცავს ხილს, კენკრას და კარტოფილს, შაქრიან სასმელებს. უფრო მეტიც, რაც უფრო ტკბილია კენკრა ან ხილი, მით უფრო მეტ უბრალო ნახშირწყლებს შეიცავს იგი. უმჯობესია მიირთვათ კარტოფილი მოხარშული, და მთლიანად გამოვრიცხოთ შემწვარი და კარტოფილი. ასევე უკეთესია უარი თქვას შაქრიან სასმელებზე - ისინი არ შეიცავს რაიმე სასარგებლო ნივთიერებებს.

ნახშირწყლები სულ ცოტაა რძის პროდუქტებსა და ბოსტნეულში. ისინი დაბალკალორიულია და სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს საკვები შეიცავს ბოჭკოს და ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია ნაწლავებისთვის. მით უმეტეს, თუ თქვენი დიეტა მდიდარია ცილებით. ამ შემთხვევაში, ბოჭკოვანი ძალზე მნიშვნელოვანია მისი დამუშავებისთვის.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ

ადამიანისთვის ნახშირწყლების ოდენობის საკითხი ბევრს აწუხებს - როგორც დიეტის დროს და თითოეული კალორიის გათვალისწინებით, ასევე მათ, ვისაც ტკბილი მკურნალობის გარეშე არ შეუძლია ცხოვრება.

იმისათვის, რომ ადამიანის ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს, არ აღინიშნებოდა სიმსუქნის ტენდენცია და ჰორმონალური ფონის ცვლილებები, ყველამ უნდა მოიხმაროს არაუმეტეს 100 გრ მარტივი ნახშირწყლები. ეს ეხება ყველა ტკბილ საკვებს, მათ შორის საკონდიტრო ნაწარმს, შაქარს, მურაბას და თაფლს.

მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები ცხიმებში არც ისე კალორიულია, ისინი რამდენჯერმე აღემატება ამ უკანასკნელს იმ რაოდენობით, რასაც ადამიანი დღეში ჭამს. იმავდროულად, იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს, ნახშირწყლების რაოდენობა გარკვეული პროპორციით უნდა იყოს ცხიმებისა და ცილების რაოდენობასთან მიმართებაში. ასე რომ, 1 გრ ცილისთვის უნდა იყოს 1,2 გრ ცხიმი და 4 გრ ნახშირწყლები.

პრაქტიკაში ასე გამოიყურება: საშუალო ასაკის 70 კგ ადამიანი მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვით უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 400 გრ ნახშირწყლები. ამ შემთხვევაში მათგან სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გრამზე ნაკლები უნდა იყოს, ასაკთან ერთად ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. მაგალითად, 60 წლის შემდეგ საჭიროა 333 გრ ნახშირწყლები, ხოლო 75 წლის შემდეგ - მხოლოდ 300 გრ.

ბავშვებს კიდევ უფრო ნაკლები ნახშირწყლები ჭირდებათ: 3 წლამდე 180 გ საკმარისია, 6 წლამდე ეს რიცხვი 250 გ-მდე იზრდება და 9 წლამდე 300 გრ ნახშირწყლები დღეში საკმარისია.