Hyperextension

Hyperextension yra labai naudinga vystantis ir stiprinant nugaros raumenis. Šis specialus pratimas ypač gerai veikia apatinės nugaros dalies raumenis. Norint atlikti hiperextension, reikia laikytis tam tikrų taisyklių.

Kas yra hiperekstensija

Merginos mėgsta atlikti hiperekstenziją, nes šis pratimas padeda pašalinti riebalų perteklių pilvo srityje. Iš pradžių šis pratimas turėtų būti atliekamas vadovaujant patyrusiam treneriui. Iš tiesų, nesilaikant teisingos technikos, hipertempimas yra nenaudingas ir kai kuriais atvejais gali sužeisti žmogų.

Kai kurie žmonės mano, kad pagrindinė apkrovos dalis hiperekstenzijos metu tenka sėdmenų raumenims. Iš tikrųjų tai netiesa. Atlikdamas hiperekstenziją, žmogus treniruoja trumpus slankstelių raumenis, kurių negalima kitaip treniruoti. Taip pat yra apatinės nugaros dalies ir šlaunų nugaros raumenys.

Kaip padaryti hiperekstenziją

Prieš atlikdami hiperekstenziją, turite sureguliuoti suolelio aukštį. Labai svarbu pastatyti priekinius atramas tokioje padėtyje, kad jie būtų tiksliai ant apatinės nugaros ir viršutinės šlaunų dalies. Apatinės keteros turėtų būti tiesiai virš Achilo sausgyslių. Tada atlikite pratimą taip:

• Sėdi ant suoliuko simuliatorius veidu žemyn. Tokiu atveju blauzdos turi būti pritvirtintos po apatiniais volais.
• Kūną laikykite tiesiai. Lengviausias būdas yra sukryžiuoti rankas ant krūtinės, bet taip pat galite juos nunešti į pakaušį. Kad nesusidarytumėte nereikalingos įtampos ant kaklo, netraukite alkūnių. Jei jums reikia papildomos apkrovos, tada galite pasiimti hantelius.
• Įkvėpdami lėtai lenkitės į priekį, laikydami tiesią nugarą. Tęskite lenkimą tol, kol pajusite įtampą šlaunyse. Be to, signalas sustoti bus nesugebėjimas tęsti nuolydį neaplenkiant nugaros.
• Dabar iškvėpdama pakilkite į pradinę padėtį. Nugarą reikia nuolat laikyti tiesią. Judesiai atliekami lėtai ir sklandžiai, kad nesužeistų nugaros.

Atlikdami šį pratimą, sportininkai daro keletą rimtų klaidų:

• Per daug pasilenkęs į priekį. Tik labai pasirengęs sveika nugara žmogus gali pasilenkti virš 60 laipsnių kampu.
• Keldami nelenkite nugaros. Pradinėje padėtyje esantis kūnas turi būti išlaikytas viename lygyje.
• Pratimo atlikimas švytuoklės principu. Tada įvyksta abi minėtos klaidos.
• Kojos turi būti tiesios. Jų nereikia lenkti per kelius. Kūnas panašus į ištemptą virvelę aukštyn.
• Didelių svorių naudojimas. Pirma, būtina pritaikyti treniruočių techniką ir tik tada leidžiama naudoti mažus svorius. Net ir turint labai gerą techniką, svoris negali viršyti 5 kg.

Hyperextension stendas

Treniruočių aparatai, kuris naudojamas hipertempimui atlikti, turi būti masyvios konstrukcijos. Juk jis turi atlaikyti labai didelius krūvius. Kadangi sportininkų judesiams dažnai būdingas didelis intensyvumas ir amplitudė, suolelis turi būti labai stabilus. Ant rėmo reikalingos papildomos pagalvėlės, kad neslystų, nesisuptų ir nepakiltų nuo grindų.

Suoliuko apmušalai turėtų būti pagaminti iš aukštos kokybės neslidžios medžiagos. Šiam tikslui geriausiai tinka natūrali oda. Taip pat priimtina naudoti aukštos kokybės odinę odą. Sintetinės medžiagos, atsparios plyšimui, trinčiai ir kitiems mechaniniams poveikiams, taip pat yra labai geros.

Kojų atramos turėtų būti patvarios ir lanksčios. Tokiu būdu galite apsisaugoti nuo traumų ir mėlynių treniruotės... Simuliatorius turi turėti mechanizmus, leidžiančius pakeisti suolelio kampą ir būti sureguliuotam atsižvelgiant į sportininko ūgį. Jei treniruojatės ankštose vietose, pasirinkite sulankstomą dizainą. Tada, po treniruotės, treniruoklį galima sulankstyti ir atiduoti saugoti.

Hyperextension: vaizdo įrašas

Apibendrindami pažiūrėkite trumpą vaizdo įrašą apie tai, kaip teisingai atliekamas hiperekstenzijos pratimas.