Kaip teisingai atlikti atsispaudimus

Vienas iš pagrindinių pratimų, auginančių raumenis ir padedantis pagrindą viršutinei kūno daliai, yra atsispaudimas. Tai yra lengvai išmokstamas pratimas, kuriam nereikia specialios įrangos ar priedų.

Kas sukrečia atsispaudimus

Stumdamiesi nuo grindų, jūs lavinate jėgą, nes kūno svorį reikia pakelti tik rankomis. Atlikdami šį pratimą, jūs išvystote:

• Tiesindami rankas treniruojate tricepsą. Efektą galite sustiprinti atlikdami pratimą siaurai.
• Pagrindiniai krūtinės raumenys, atliekantys didžiąją dalį darbo keliant ir nuleidžiant.
• Šio pratimo deltiniai raumenys pagal apkrovą yra trečioje vietoje, jie padeda pakelti kūną.
• Serratus priekinis raumuo yra už krūtinės raumenų. Ji yra atsakinga už pečių ašmenų stabilizavimą.
• Paspauskite stumiant aukštyn, jis taip pat pumpuojamas. Tai padeda išlaikyti kūną horizontalioje padėtyje.
• Kaklas vystosi nedaug. Teisingai atliekant atsispaudimus, žvilgsnis turėtų būti nukreiptas žemyn.

Kitos raumenų grupės šiame pratime nedalyvauja ir jų neįmanoma išpumpuoti atsispaudimais.

Kaip padaryti atsispaudimus nuo grindų

Pirmiausia jums reikia praktika atsilenkimais nuo kelio padėties. Pratimą turėtumėte atlikti kuo lėčiau, kad pajustumėte visus susijusius raumenis. Per visą pratimo trukmę jūsų kūnas turėtų būti kiek įmanoma plokščias. Galva, nugara, dubuo ir keliai turi suformuoti tiesią liniją. Jei atsispaudimai atliekami teisingai, be rankų ir krūtinės įtampos, pajusite ir raumenų įtampą paspauskite.

Po to pereikite prie klasikinio atsispaudimo varianto. Stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, kaip ir ankstesniame pratime. Nebandykite nusileisti per žemai, kad krūtine neliestumėte grindų. Visiškai priimtina atstumą tarp kūno ir grindų palikti iki 5 cm. Svarbiausia stebėti 90 laipsnių alkūnės lenkimo kampą.

Grįždami į aukščiausią padėtį, atkreipkite dėmesį į rankų padėtį. Nelenkite jų per toli, tai laikoma technine klaida, galinčia pakenkti alkūnei.

Stebėkite savo kvėpavimą, fizinio krūvio metu jis turėtų būti net nedelsiant. Pratimo tempas turi būti derinamas su kvėpavimo tempu. Nuleisdamas kvėpuojate, o pakilęs iškvepiate.

Yra lengvų ir svertinių atsispaudimų variantai. Pradedantieji gali pradėti treniruotis nuo sienos. Norėdami tai padaryti, turite atsitraukti nuo sienos pusę metro atgal ir rankomis remtis į sieną, pakelkite kulnus. Įkvėpę, sulenkite rankas ir priartėkite prie sienos, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Kitas lengvų atsispaudimų variantas yra atlikti pratimą pasiremiant ant suoliuko.

Apkrovą galima padidinti sumažinus atramos plotą. Norėdami tai padaryti, atsispaudimai atliekami palaikant kumščius ar net ant pirštų galiukų. Taip pat galite apsunkinti pratimą, jei atliksite atsispaudimus, remdamiesi viena ranka, o kitą - už nugaros.

Kitas būdas padidinti apkrovą yra svorio centro perkėlimas. Norėdami tai padaryti, turite pakelti kojas, padėdami jas ant atramos, pavyzdžiui, ant suolelio. Šiuo atveju kuo aukštesnė atrama, tuo labiau keičiasi svorio centro padėtis ir sunkiau atlikti pratimą. Pratimą galite dar labiau apsunkinti pakeisdami kėdes po rankomis ir kojomis.

Kitas būdas apsunkinti atsispaudimus yra padidinti keliamą svorį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialius svorius, kurie yra užfiksuoti nugaroje.

Kaip padaryti atsispaudimus: vaizdo įrašas