Tabata
Ar ilgai nesėkmingai bandėte numesti papildomus kilogramus, bet niekas neveikia? Nenusiminkite, yra treniruočių sistema, kuri jums tikrai padės. Ši sistema vadinama tabata. Treniruotėms kasdien skiriamos tik 5 minutės, o rezultatas tiesiog nuostabus.
Tabatos nauda svorio metimui
Mokymo sistema, vadinama tabata, buvo sukurta Japonijoje. Šios sistemos esmė ta, kad sportininkas pakaitomis treniruojasi ir intensyviai ilsisi 4 minutes. Vienas pratimų etapas trunka tik 30 sekundžių. 20 iš jų skiriama treniruotėms intensyviu tempu, o 10 sekundžių yra poilsis. Šis ratas turi būti kartojamas iš viso 8 kartus. Ši technika suaktyvina procesą deginant riebalus vienai dienai. Dauguma raumenų grupių dalyvauja kiekvienoje treniruotėje. Taigi, jūs galite tai padaryti tik per 4 minutes per dieną susitvarkyk savo figūrą.
Tabata padidina visų raumenų grupių apkrovą. Todėl, jei jūsų fizinė būklė nėra gera, turite pradėti treniruotis vidutinio sunkumo. Tai leis jūsų kūnui priprasti prie mankštos. Sistemingi pratimai atneš daug teigiamų dalykų:
- Širdies ir kraujagyslių aktyvinimas.
- Raumenų tonuso gerinimas.
- Greitas riebalų sankaupų deginimas.
- Metabolizmas suaktyvėja.
- Raumenų audinio baltymų vartojimas normalizuojasi.
- Sąnariai yra sutvirtinti.
Įsigalioti nuo treniruotės nelaukė tavęs, dažniau keisk treniruočių programą. Kad kūnas būtų tolygiai apkrautas, atlikite įvairius pratimus.
Norint veiksmingai treniruotis, svarbu laikytis kai kurių rekomendacijų.
- Svarbu visada pradėti sportuoti su apšilimu. Net jei treniruojatės grupėje ir vėluojate, būtinai sušilkite. Priešingu atveju labai lengva susižeisti.
- Treniruotės esmė - neleisti raumenims ilgai ilsėtis. Visą laiką palaikykite raumenis šiltus.
- Per 20 sekundžių pakartosite vieną pratimą bent 15 kartų. Galite ilsėtis ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Vieną kompleksą turėtų sudaryti 8 apskritimai arba požiūriai. Tarp kompleksų galite padaryti pertrauką, bet ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Po treniruotės būtinai pasitempkite, net jei esate visiškai išsekęs.
Pateiksime nedidelės „Tabata“ protokolo treniruotės pavyzdį:
- Visiškas ir intensyvus pritūpimas 20 sekundžių.
- Tas pats greitas ir visiškas smūgis per tas pačias 20 sekundžių.
- Atsisėskite ant grindų nugara į kėdę, padėkite delnus ant sėdynės ir atlikite atvirkštinius atsispaudimus.
- Nuleiskite nugarą ant grindų ir padėkite kojas ant grindų. Delnus uždėkite ant pakaušio ir intensyviai pakelkite kūną.
- Toje pačioje padėtyje pakelkite dubenį.
- Toje pačioje padėtyje tuo pačiu metu pakelkite kojas, galvą ir pečius.
- Pilni ir greiti atsispaudimai.
- Išmankykite lentą su atrama ant dilbių.
Nepaisant akivaizdaus šio komplekso paprastumo, jis labai apkrauna visą kūną. Labiausiai tikėtina, kad treniruotės pabaigoje jūs būsite išsekęs, o jūsų pulsas sumažės. Bet būtent tai ir yra treniruočių esmė. Būtent intensyvumas leidžia pasiekti greitus ir aukštus rezultatus.
Tabata atsiliepimai
Jau dabar yra daug moterų ir vyrų, kurie treniruojasi pagal „Tabata“ protokolą. Moterys pastebi reikšmingus rezultatus su minimalia laiko investicija. Teigiama, kad šios treniruotės tinka naudoti namuose. Nereikia nieko papildomo sporto įranga ar įrangos, treniruotis jums nereikia daug vietos. Iš minusų moterys pažymi, kad iš pradžių labai sunku ištverti be gerų sportinių treniruočių.
„Tabata“: vaizdo įrašas
Apibendrinant, mes siūlome jums nedidelį pratimų rinkinį pagal tabata protokolą.
