Hiperextension

■Veselība
■Sports

pēc Irina Mikailova - 2017. gada 26. jūnijs

0 438

Hyperextension ir ļoti izdevīga muguras muskuļu attīstībai un stiprināšanai. Šis īpašais vingrinājums īpaši labi darbojas muguras lejasdaļas muskuļos. Lai veiktu hiperextension, ir jāievēro noteikti noteikumi.

Saturs

Kas ir hiperextension
Kā veikt hiperextension
Hyperextension sols
Hiperextension: video

Kas ir hiperextension

Meitenēm patīk veikt hiperxtensionu, jo šis vingrinājums palīdz novērst lieko tauku daudzumu vēderā. Sākotnēji šis vingrinājums jāveic pieredzējuša trenera vadībā. Patiešām, neievērojot pareizo tehniku, hiperekstensija ir bezjēdzīga, un dažos gadījumos tā var ievainot cilvēku.

Daži cilvēki uzskata, ka hiperekstensijas laikā galvenā slodzes daļa gulstas uz sēžamvietas muskuļiem. Patiesībā tas nav taisnība. Veicot hiperekstensiju, cilvēks trenē īsus mugurkaula muskuļus, kurus citādi nevar trenēt. Tiek iesaistīti arī muskuļi muguras lejasdaļā un muskuļi augšstilbu aizmugurē.

Kā veikt hiperextension

Pirms hiperextension, jums jāpielāgo stenda augstums. Ir ļoti svarīgi novietot priekšējos stiprinājumus tādā stāvoklī, lai tie būtu tieši jūsu muguras lejasdaļas un augšstilbu augšdaļā. Apakšējām grēdām vajadzētu būt tieši virs Ahilleja cīpslām. Tad veiciet vingrinājumu šādā veidā:

Jūs sēžat uz soliņa simulators ar seju uz leju. Šajā gadījumā apakšstilbi jānostiprina zem apakšējiem veltņiem.
Turiet ķermeni taisnu. Vieglākais veids ir sakrustot rokas uz krūtīm, bet jūs varat tos arī aizvest uz pakausi. Lai neradītu nevajadzīgu spriedzi uz kakla, nevelciet elkoņus. Ja jums nepieciešama papildu slodze, tad varat ņemt hanteles.
Ieelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu, turot taisnu muguru. Turpiniet locīšanos, līdz jūtat spriedzi augšstilbos. Arī signāls apstāties būs nespēja turpināt slīpumu, noapaļojot muguru.
Tagad, izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī. Mugura visu laiku jātur taisna. Kustības tiek veiktas lēnām un vienmērīgi, lai netraumētu muguru.

Veicot šo vingrinājumu, sportisti pieļauj vairākas nopietnas kļūdas:

Pārāk pieliecies uz priekšu. Tikai ļoti sagatavots cilvēks ar veselīgu muguru var saliekties leņķī, kas pārsniedz 60 grādus.
Pacelšanas laikā nelieciet muguru. Sākuma stāvoklī esošais ķermenis jātur līmenī.
Vingrinājuma veikšana pēc svārsta principa. Tad rodas abas iepriekš minētās kļūdas.
Kājām jābūt taisnām. Viņiem nav jābūt saliektiem ceļos. Ķermenis augšējā stāvoklī atgādina izstieptu auklu.
Lielu svaru izmantošana. Pirmkārt, ir nepieciešams panākt, lai treniņu tehnika būtu ideāla, un tikai pēc tam ir atļauts izmantot mazus svarus. Pat ar ļoti labu tehniku jūs nevarat ņemt svaru virs 5 kg.

Hyperextension sols

Treniņu aparāti, kas tiek izmantots hiperekstensijas veikšanai, jābūt ar masīvu konstrukciju. Galu galā tam jāiztur ļoti lielas slodzes. Tā kā sportistu kustībām bieži raksturīga augsta intensitāte un amplitūda, solam jābūt ar augstu stabilitātes pakāpi. Uz rāmja ir nepieciešami papildu paliktņi, lai novērstu slīdēšanu, šūpošanos un pacelšanos no grīdas.

Sola polsterējumam jābūt izgatavotam no augstas kvalitātes neslīdoša materiāla. Šim nolūkam vislabāk piemērota dabīgā āda. Ir arī pieņemami izmantot augstas kvalitātes mākslīgo ādu. Ļoti labi ir arī sintētiskie materiāli, kas ir izturīgi pret plīsumiem, nodilumu un citām mehāniskām ietekmēm.

Kāju ierobežotājiem jābūt izturīgiem un elastīgiem. Tādā veidā jūs varat pasargāt sevi no traumām un sasitumiem laikā treniņi... Simulatorā jābūt mehānismiem, kas ļauj mainīt stenda leņķi un pielāgoties atbilstoši sportista augumam. Ja trenējaties šaurās vietās, izvēlieties saliekamu dizainu. Tad pēc treniņa simulatoru var salocīt un nolikt noliktavā.