Kā pareizi izdarīt atspiešanos
Viens no galvenajiem vingrinājumiem, kas veido muskuļus un liek pamatu ķermeņa augšdaļai, ir atspiešanās. Šis ir viegli apgūstams vingrinājums, kuram nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai piederumi.
Kas satricina atspiešanos
Stumjot no grīdas, jūs attīstāt savu spēku, jo ķermeņa svars ir jāpaceļ tikai ar roku palīdzību. Veicot šo vingrinājumu, jūs attīstāt:
- Iztaisnojot rokas, jūs trenējat tricepsu. Efektu var uzlabot, veicot vingrinājumu ar šauru saķeri.
- Lielākie krūšu muskuļi, kas veic lielāko daļu darba, paceļot un nolaižot.
- Šajā vingrinājumā deltveida muskuļi pēc slodzes ir trešajā vietā, tie palīdz ķermeņa pacelšanā.
- Serratus priekšējais muskulis atrodas aiz krūšu muskuļiem. Viņa ir atbildīga par plecu lāpstiņu stabilizēšanu.
- Nospiediet stumjot uz augšu, tas arī tiek sūknēts. Tas palīdz uzturēt ķermeni vienmērīgā horizontālā stāvoklī.
- Kakls nedaudz attīstās. Pareizi veicot atspiešanos, skatienam jābūt vērstam uz leju.
Citas muskuļu grupas šajā vingrinājumā nav iesaistītas, un nav iespējams tos piepumpēt ar atspiešanos.
Kā veikt atspiešanos no grīdas
Vispirms jums ir nepieciešams prakse atspiešanās stāvoklī no ceļa stāvokļa. Jums vajadzētu veikt vingrinājumu pēc iespējas lēnāk, lai sajustu visus iesaistītos muskuļus. Visā vingrinājuma laikā ķermenim jābūt pēc iespējas plakanākam. Galvai, mugurai, iegurnim un ceļgaliem jāveido taisna līnija. Ja atspiešanās tiek veikta pareizi, papildus spriedzei rokās un krūtīs jūs jutīsit arī muskuļu sasprindzinājumu nospiediet.
Pēc tam pārejiet pie klasiskās push-up iespējas. Centieties saglabāt savu ķermeni tikpat taisnu kā iepriekšējā vingrinājumā. Nemēģiniet nokļūt pārāk zemu, lai ar krūtīm pieskartos grīdai. Pilnīgi pieņemami atstāt attālumu starp ķermeni un grīdu līdz 5 cm. Vissvarīgākais ir ievērot elkoņa saliekuma leņķi 90 grādu leņķī.
Atgriežoties augšējā stāvoklī, pievērsiet uzmanību roku stāvoklim. Nelieciet tos pārāk tālu, tā tiek uzskatīta par tehnisku kļūdu, kas var ievainot elkoni.
Vērojiet elpošanu, fiziskās slodzes laikā tai jābūt vienmērīgai. Vingrinājuma temps jāsaskaņo ar elpošanas ritmu. Nolaižoties, jūs ieelpojat, un, paceļoties, izelpojiet.
Ir iespējas viegliem un svērtiem atspiešanās gadījumiem. Iesācēji var sākt trenēties pie sienas. Lai to izdarītu, jums jāatkāpjas no sienas pusmetru atpakaļ un jāatbalstās pret sienu ar rokām, paceļot papēžus. Pēc ieelpošanas salieciet rokas un tuvojieties sienai, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vēl viena vieglu atspiešanās iespēja ir veikt vingrinājumu, balstoties uz soliņa.
Slodzi var palielināt, samazinot atbalsta laukumu. Lai to izdarītu, atspiešanās tiek veikta ar atbalstu uz dūrēm vai pat uz pirkstu galiem. Jūs varat arī sarežģīt vingrinājumu, ja veicat atspiešanos ar atbalstu no vienas puses, bet otru - aiz muguras.
Vēl viens veids, kā palielināt slodzi, ir smaguma centra pārvietošana. Lai to izdarītu, jums ir jāpaaugstina kājas, novietojot tās uz atbalsta, piemēram, uz soliņa. Šajā gadījumā, jo lielāks ir balsts, jo vairāk mainās smaguma centra stāvoklis un grūtāk ir veikt vingrinājumu. Jūs varat vēl vairāk sarežģīt vingrinājumu, aizstājot krēslus zem rokām un kājām.
Vēl viens veids, kā padarīt atspiešanos grūtāku, ir palielināt pacelto svaru. Lai to izdarītu, varat izmantot īpašus svarus, kas ir fiksēti aizmugurē.
