Jak prawidłowo robić pompki?
Jednym z głównych ćwiczeń budujących mięśnie i kładących podwaliny pod górną część ciała jest pompka. Jest to łatwe do nauczenia ćwiczenie, które nie wymaga specjalnego sprzętu ani akcesoriów.
Co wstrząsa pompkami
Podnosząc się z podłogi rozwijasz swoją siłę, ponieważ wystarczy podnieść ciężar ciała za pomocą rąk. Wykonując to ćwiczenie, rozwijasz:
- Podczas prostowania ramion trenujesz triceps. Efekt można wzmocnić wykonując ćwiczenie z wąskim chwytem.
- Główne mięśnie piersiowe, które wykonują większość pracy podczas podnoszenia i opuszczania.
- Mięśnie naramienne w tym ćwiczeniu znajdują się na trzecim miejscu pod względem obciążenia, pomagają w podnoszeniu ciała.
- Mięsień zębaty przedni znajduje się za mięśniami piersiowymi. Odpowiada za stabilizację łopatek.
- naciśnij podczas pchania jest również pompowany. Pomaga utrzymać ciało w równej, poziomej pozycji.
- Szyja rozwija się w niewielkim stopniu. Podczas prawidłowego wykonywania pompek wzrok powinien być skierowany w dół.
Inne grupy mięśni nie są zaangażowane w to ćwiczenie i nie można ich pompować pompkami.
Jak robić pompki z podłogi
Najpierw potrzebujesz ćwiczyć w pompkach z pozycji klęczącej. Powinieneś wykonywać ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe, aby wyczuć wszystkie zaangażowane mięśnie. Twoje ciało powinno być jak najbardziej płaskie przez cały czas trwania ćwiczenia. Głowa, plecy, miednica i kolana powinny tworzyć linię prostą. Jeśli pompki są wykonywane prawidłowo, oprócz napięcia ramion i klatki piersiowej poczujesz również napięcie mięśni naciśnij.
Następnie przejdź do klasycznej opcji push-up. Staraj się, aby twoje ciało było tak proste, jak w poprzednim ćwiczeniu. Nie próbuj zejść zbyt nisko, aby dotknąć podłogi klatką piersiową. Całkowicie dopuszczalne jest pozostawienie odległości między ciałem a podłogą do 5 cm, najważniejsze jest obserwowanie kąta zgięcia łokcia 90 stopni.
Wracając do górnej pozycji, zwróć uwagę na ułożenie rąk. Nie zginaj ich zbyt daleko, jest to uważane za błąd techniczny, który może zranić łokieć.
Obserwuj swój oddech, powinien być nawet bez opóźnień podczas wysiłku fizycznego. Tempo ćwiczeń musi być skoordynowane z tempem oddychania. Kiedy się obniżasz, wdychasz, a kiedy wstajesz, wydychaj.
Istnieją opcje pompek lekkich i pompek z obciążeniem. Początkujący mogą rozpocząć trening od ściany. Aby to zrobić, musisz cofnąć się o pół metra do tyłu i oprzeć się rękami o ścianę, podnosząc pięty. Po wdechu zegnij ręce i podejdź do ściany, wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Inną opcją dla lekkich pompek jest wykonywanie ćwiczenia opartego na ławce.
Obciążenie można zwiększyć, zmniejszając obszar podparcia. Aby to zrobić, pompki wykonuje się z oparciem na pięściach lub nawet na opuszkach palców. Możesz również skomplikować ćwiczenie, jeśli robisz pompki z podparciem z jednej strony, a drugą kładziesz za plecami.
Innym sposobem na zwiększenie obciążenia jest przesunięcie środka ciężkości. Aby to zrobić, musisz podnieść nogi, kładąc je na podporze, na przykład na ławce. W tym przypadku im wyższe podparcie, tym bardziej zmienia się położenie środka ciężkości i tym trudniej wykonać ćwiczenie. Możesz dodatkowo skomplikować ćwiczenie, zastępując krzesła pod ramionami i nogami.
Innym sposobem na utrudnienie wykonywania pompek jest zwiększenie podnoszonego ciężaru. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnych ciężarków, które są przymocowane z tyłu.
