Hiperextensie

■Sănătate
■Sport

de Irina Mikailova - 26 iunie 2017

0 438

Hiperextensia este foarte benefică pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor spatelui. Acest exercițiu special funcționează deosebit de bine pentru mușchii din spatele inferior. Efectuarea hiperextensiei necesită respectarea anumitor reguli.

Ce este hiperextensia

Fetelor le place să efectueze hiperextensie, deoarece acest exercițiu ajută la eliminarea excesului de grăsime din abdomen. Inițial, acest exercițiu ar trebui făcut sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Într-adevăr, fără a respecta tehnica corectă, hiperextensiunea este inutilă și, în unele cazuri, poate răni o persoană.

Unii oameni cred că partea principală a sarcinii în timpul hiperextensiei se află pe mușchii feselor. În realitate, acest lucru nu este adevărat. Prin efectuarea hiperextensiei, o persoană antrenează mușchii vertebrali scurți care nu pot fi antrenați în alt mod. Sunt implicați și mușchii din spatele inferior și mușchii din spatele coapselor.

Cum se face hiperextensie

Înainte de a efectua hiperextensiunea, trebuie să reglați înălțimea băncii. Este foarte important să poziționați suporturile din față într-o astfel de poziție încât să fie exact pe pliul spatelui inferior și al coapselor superioare. Crestele inferioare ar trebui să curgă chiar deasupra tendoanelor lui Ahile. Apoi faceți exercițiul în acest fel:

Te așezi pe bancă simulator Fata in jos. În acest caz, gambele trebuie fixate sub rolele inferioare.
Ține-ți corpul drept. Cea mai ușoară cale este să îți încrucișezi brațele pe piept, dar le poți duce și în ceafa. Pentru a nu crea tensiuni inutile pe gât, nu vă îndepărtați coatele. Dacă aveți nevoie de încărcare suplimentară, atunci puteți lua gantere.
Pe măsură ce inspirați, înclinați-vă încet înainte, menținându-vă spatele drept. Continuați să vă îndoiți până când simțiți o senzație de tensiune în coapse. De asemenea, semnalul de oprire va fi incapacitatea de a continua înclinația fără a vă rotunji spatele.
Acum, expirând, ridică-te la poziția de pornire. Spatele trebuie ținut întotdeauna drept. Mișcările se efectuează încet și lin, pentru a nu răni spatele.

În efectuarea acestui exercițiu, sportivii comit mai multe greșeli grave:

Înclinând prea mult înainte. Doar o persoană foarte pregătită, cu spatele sănătos, se poate îndoi până la un unghi care depășește 60 de grade.
Nu îndoiți spatele când ridicați. Corpul în poziția de plecare trebuie menținut la nivel.
Efectuarea unui exercițiu pe principiul unui pendul. Apoi apar ambele erori de mai sus.
Picioarele trebuie să fie drepte. Nu trebuie să fie îndoite la genunchi. Corpul seamănă cu un șir întins în poziția sus.
Utilizarea greutăților grele. În primul rând, este necesar să aducem tehnica de antrenament la ideal și numai atunci este permisă utilizarea greutăților mici. Chiar și cu o tehnică foarte bună, nu puteți lua greutate mai mare de 5 kg.

Banc de hiperextensie

Aparate de antrenament, care este folosit pentru a efectua hiperextensie, trebuie să fie de construcție masivă. La urma urmei, trebuie să reziste la sarcini foarte grele. Deoarece mișcările sportivilor sunt adesea caracterizate de intensitate și amplitudine ridicate, banca trebuie să aibă un grad ridicat de stabilitate. Pe cadru, sunt necesare tampoane suplimentare pentru a preveni alunecarea, oscilarea și ridicarea de pe podea.

Tapițeria băncii trebuie să fie din material antiderapant de înaltă calitate. Pielea autentică este cea mai potrivită în acest scop. De asemenea, este acceptabil să folosiți piele de înaltă calitate. Materialele sintetice rezistente la rupere, abraziune și alte influențe mecanice sunt, de asemenea, foarte bune.

Scaunele pentru picioare trebuie să fie durabile și flexibile. În acest fel vă puteți proteja de răniri și vânătăi în timpul antrenamente... Simulatorul trebuie să aibă mecanisme care să permită schimbarea unghiului băncii și să fie reglat în funcție de înălțimea sportivului. Dacă te antrenezi în spații înguste, alege un design pliabil. Apoi, după antrenament, simulatorul poate fi pliat și depus pentru depozitare.