Ako efektívne priberať

Väčšina žien takmer neustále drží diéty a bojuje s kilami navyše. Ale nájdu sa aj také dámy, ktoré snívajú o tom, že trošku schudnú. Zdalo by sa to oveľa jednoduchšie - nezapierajte si rôzne pochúťky a získate požadovanú postavu. Ale v skutočnosti nie je všetko také jednoduché.

Ako vypočítať normálnu hmotnosť

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať svoju normálnu hmotnosť. Samozrejme, všetky poskytujú iba približný výsledok.

Tu uvádzame niektoré populárne techniky:

• Mnoho ľudí počíta ideálnu váhu pomocou metódy Quetelet. Vychádza z hodnoty indexu telesnej hmotnosti. Tento vzorec je možné použiť pre všetkých dospelých oboch pohlaví. Ak chcete vypočítať BMI, jednoducho vydelte svoju váhu v kilogramoch vašou druhou mocninou. V tomto prípade sa zohľadňuje rast v metroch. Ak je BMI nižší ako 17,5, potom to naznačuje anorexiu, s BMI až 18,5 je tiež potrebné zotaviť sa. Ak BMI spadá do rozsahu od 19 do 26, je hmotnosť normálna a všetko, čo je vyššie, naznačuje nadváhu.

• Ďalšia technika je založená na pomere objemov tela. Musíte si zmerať pás a boky a potom len vydeliť prvé číslo druhým. Normálna hmotnosť tohto vzorca pre ženy by mala byť medzi 0,65 a 0,85. U mužov sú tieto parametre od 0,85 do 1.

Tieto techniky možno nazvať najjednoduchšími. Samozrejme, existujú aj iné spôsoby, zložitejšie a výpočtovo náročnejšie.

Ako správne priberať

Otázka prírastku hmotnosti závisí predovšetkým od dôvodu chudnutia. Môže to byť dôsledok choroby - diabetes mellitus, patológie štítnej žľazy, onkologické ochorenia alebo gastrointestinálne ochorenia. Preto najskôr musíte navštíviť lekára a zistiť príčinu chudnutia.

Najčastejšie váha klesá s nesprávnou stravou alebo neustálym dodržiavaním prísnej stravy. V takom prípade vyvážená strava, pokojné prostredie a správny životný štýl pomôžu vrátiť váhu späť do normálu.

Je dôležité priberať postupne, aby ste drasticky nezmenili metabolický režim, ktorý je pre organizmus obvyklý. V opačnom prípade môžete spôsobiť hormonálne narušenie tela a vyvolať výskyt opačného problému - nadmernej hmotnosti a rôznych zdravotných patológií. Optimálne je dodržiavať režim, v ktorom týždenný prírastok hmotnosti nepresahuje 550 gramov. Chráni to zdravie vnútorných orgánov a nevedie to k tvorbe tukových usadenín. Je potrebné kombinovať správnu výživu a silové zaťaženie aby priberanie nepokazilo postavu.

Ako pribrať doma

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak sa rozhodnete naberať svalovú hmotu, je zvýšená výživa. Keď sa venujete fyzickému cvičeniu, telo bude na výkon potrebovať silu a hmotnosť sa bude zvyšovať rýchlejšie. Dajte prednosť bielkovinové výrobky... Je to bielkovina, ktorá je stavebným kameňom pre svaly. Preto nemusíte klamať samého seba a jesť sladkosti.

Je veľmi dôležité správne rozložiť energiu počas priberania. To bude kombinovať hromadný prírastok a spaľovanie tukov. Fyzická aktivita musí byť správne kombinovaná s odpočinkom. Preto trénujte 2 alebo 3 krát týždenne po dobu jednej hodiny. Na tréning potrebujete iba pár činiek.

Pred cvičením si určite urobte malú rozcvičku na zahriatie svalov. Do rozcvičenia môžete zahrnúť kruhové pohyby tela a rúk, bežať, ohyby a drepy. Ak máte obruč, môžete ju niekoľko minút točiť.

Zahrňte do hlavného tréningu cviky na svaly zadku, drepy s výskokom, tlaky (môžete zdôrazniť na kolenách), cviky na rozvoj svalov chrbta a brušných svalov.

Cvičenie s činkami dobre rozvíja svaly. Postavte sa vzpriamene a činky držte v úrovni bokov. Teraz sa ohnite dole, chrbát majte vystretý a panvu stiahnutú dozadu. Ak nemôžete ísť ďalej, choďte rovnako pomaly hore.

Ďalším efektívnym cvičením je čln. Ľahnite si na brucho a ruky natiahnite pred seba. Teraz vyklenutím do chrbta súčasne zdvihnite ruky a nohy a v tejto polohe vydržte krátko.

Ako rýchlo pribrať na váhe pre dievča

Ako sme už poznamenali, v prvom rade musíte venovať pozornosť svojej strave. Majte na pamäti, že na priberanie musíte jesť častejšie a viac kalórií. Váš denný príjem by sa mal zvýšiť asi o 500 kalórií. Malo by sa pamätať na to, že pri pravidelnom fyzickom tréningu telo spaľuje určité množstvo energie. Do počtu ďalších kalórií potom budete musieť zahrnúť množstvo, ktoré sa spáli počas cvičenia.

Jedzte najmenej 4 krát denne, medzi jedlami si určite dajte malé občerstvenie. Po jedle si môžete trochu oddýchnuť a na pár minút si ľahnúť. Krátko pred jedlom vypite pohár čerstvého džúsu, aby ste posilnili chuť do jedla.

Všímajte si potraviny, ktoré konzumujete. Na rýchle občerstvenie a sladké by ste nemali byť príliš tvrdí. Musíte konzumovať komplexné sacharidy - zeleninu, ovocie, zemiaky a obilniny. Určite konzumujte akékoľvek orechy a rybí olej. Zaraďte do svojho jedálnička ovocné a zeleninové džúsy a veľa vody. Mliečne a vaječné koktaily a mäso v akejkoľvek podobe sú pre vás veľmi užitočné.