Хиперекстензија

Хиперекстензија је веома корисна за развој и јачање мишића леђа. Ова посебна вежба делује посебно добро за мишиће доњег дела леђа. Извођење хиперекстензије захтева поштовање одређених правила.

Шта је хиперекстензија

Девојчице воле да изводе хиперекстензију, јер ова вежба помаже у уклањању вишка масти у абдомену. У почетку би ову вежбу требало радити под вођством искусног тренера. Заиста, без поштовања правилне технике, хиперекстензија је бескорисна, а у неким случајевима може повредити особу.

Неки људи верују да главни део оптерећења током хиперекстензије лежи на мишићима задњице. У стварности то није тачно. Извођењем хиперекстензије човек тренира кратке кичмене мишиће који се не могу тренирати на било који други начин. Укључени су и мишићи доњег дела леђа и мишићи задњег дела бутина.

Како се врши хиперекстензија

Пре извођења хиперекстензије морате подесити висину клупе. Веома је важно да предње подупираче поставите у такав положај да се налазе тачно на прегибу доњег дела леђа и натколенице. Доњи гребени треба да се протежу тачно изнад Ахилових тетива. Затим изводите вежбу на овај начин:

• Седиш на клупу симулаторлицем на доле. У овом случају, потколенице морају бити фиксиране испод доњих ваљака.
• Држите тело равно. Најлакши начин је да прекрижите руке на грудима, али можете их одвести и на потиљак. Да не бисте створили непотребну напетост на врату, не раздвајајте лактове. Ако вам треба додатно оптерећење, онда можете узети бучице.
• Док удишете, полако се савијте напред, држећи леђа равно. Наставите са савијањем док не осетите напетост у бутинама. Такође, сигнал за заустављање биће немогућност наставка нагиба без заокруживања леђа.
• Сада, издахнувши, подигните се у почетни положај. Леђа треба стално држати усправно. Покрети се изводе полако и глатко како не би повредили леђа.

Изводећи ову вежбу, спортисти праве неколико озбиљних грешака:

• Превише се нагиње напред. Само врло припремљена особа са здравим леђима може се савити под углом већим од 60 степени.
• Не савијте леђа приликом подизања. Тело у почетном положају мора бити одржано у равни.
• Извођење вежбе на принципу клатна. Тада се јављају обе горе наведене грешке.
• Ноге морају бити равне. Не треба их савијати у коленима. Тело подсећа на растегнуту жицу у горњем положају.
• Употреба тешких тегова. Прво је потребно технику тренинга довести до идеала и тек тада је дозвољено користити мале тежине. Чак и са врло добром техником не можете да преузмете тежину већу од 5 кг.

Клупа за хиперекстензију

Апарати за обуку, који се користи за извођење хиперекстензије, мора бити масивне конструкције. На крају крајева, мора издржати врло велика оптерећења. Пошто покрете спортиста често карактеришу висок интензитет и амплитуда, клупа мора имати висок степен стабилности. На оквиру су потребне додатне подлоге како би се спречило клизање, љуљање и подизање са пода.

Тапацирунг клупе треба да буде израђен од висококвалитетног неклизајућег материјала. У ове сврхе најбоље одговара права кожа. Такође је прихватљиво користити висококвалитетну уметну кожу. Синтетички материјали отпорни на кидање, абразију и друге механичке утицаје такође су врло добри.

Наслони за ноге требали би бити издржљиви и флексибилни. На овај начин се можете заштитити од повреда и модрица током тренинге... Симулатор мора имати механизме који вам омогућавају да промените угао клупе и прилагодите се висини спортисте. Ако тренирате у уским просторима, одаберите склопиви дизајн. Затим, након тренинга, симулатор се може преклопити и одложити на чување.

Хиперекстензија: видео

За крај, погледајте кратки видео о томе како се правилно изводи вежба за хиперекстензију.