Како правилно радити склекове
Једна од главних вежби која гради мишиће и поставља темеље за горњи део тела је склек. Ово је вежба која се лако научи и која не захтева посебну опрему или додатке.
Шта тресе склекове
Гурањем са пода развијате своју снагу, јер телесну тежину требате подићи само помоћу руку. Радећи ову вежбу развијате:
- Док исправљате руке, тренирате трицепс. Ефекат можете појачати приликом извођења вежбе уским хватом.
- Велики мишићи грудног коша који раде највећи део посла при подизању и спуштању.
- Делтоидни мишићи у овој вежби су на трећем месту по оптерећењу, помажу у подизању тела.
- Серратус предњи мишић се налази иза прсних мишића. Она је одговорна за стабилизацију лопатица.
- Притиснитепри нагуравању се такође пумпа. Помаже у одржавању тела у равномерном хоризонталном положају.
- Врат се развија у малој мери. Када правилно изводите склекове, поглед треба да буде усмерен надоле.
Остале групе мишића нису укључене у ову вежбу и немогуће их је напумпати склековима.
Како радити склекове од пода
Прво што требате вежбатиу склековима из клечећег положаја. Вежбу треба да радите што спорије да бисте осетили све мишиће који су укључени. Тело би требало да буде што је могуће равно током целог трајања вежбе. Глава, леђа, карлица и колена треба да чине праву линију. Ако се склекови правилно изводе, осим напетости у рукама и грудима, осетићете и напетост мишића притисните.
После тога пређите на класичну опцију склекова. Трудите се да ваше тело буде равно као у претходној вежби. Не покушавајте да се спустите да бисте грудима додиривали под. Сасвим је прихватљиво растојање између тела и пода оставити до 5 цм.Најважније је посматрати угао савијања лакта од 90 степени.
Враћајући се у горњи положај, обратите пажњу на положај руку. Немојте их савијати предалеко, ово се сматра техничком грешком која вам може повредити лакат.
Пазите на дисање, требало би да буде равномерно без одлагања током физичког напора. Темпо вежбе мора бити усклађен са темпом дисања. Када се спуштате, удишете, а када се дижете издахните.
Постоје опције за лагане и пондерисане склекове. Почетници могу започети тренинг са зида. Да бисте то урадили, потребно је да се одмакнете од зида пола метра уназад и да се рукама одмарате уза зид, подижући пете. Након удисања савијте руке и приђите зиду, издахнувши, вратите се у почетни положај. Друга опција за лагане склекове је извођење вежбе наслоњене на клупу.
Оптерећење се може повећати смањењем површине носача. Да би се то постигло, склекови се изводе уз ослонац на шакама или чак на врховима прстију. Вежбу можете и да закомпликујете ако склекове радите с ослонцем на једној руци, а другу стављате иза леђа.
Други начин повећања оптерећења је померање тежишта. Да бисте то урадили, морате подићи ноге, постављајући их на ослонац, на пример, на клупу. У овом случају, што је већи ослонац, то се више мења положај тежишта и теже је изводити вежбу. Вежбу можете додатно закомпликовати заменом столица испод руку и ногу.
Други начин за отежавање склекова је повећање тежине коју подижете. Да бисте то урадили, можете користити посебне тегове који су фиксирани на полеђини.
