วิธีนั่งยองอย่างถูกต้อง

ก้นที่สวยงามที่ยืดหยุ่นนั้นมีความเกี่ยวข้องในทุกช่วงเวลาของปีและทุกวัย คุณรู้วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊ม gluteus อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดหรือไม่? บทความนี้จะครอบคลุมเทคนิคหลักทั้งหมดของหมอบที่ถูกต้อง

ประโยชน์ของท่าสควอท

ทุกคนรู้ดีว่า squats เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างลาที่ดี อย่างไรก็ตาม squats นั้นมีประโยชน์มากกว่าที่เห็น แล้วประโยชน์ต่อร่างกายมีอะไรบ้าง are การออกกำลังกาย?

ผลในเชิงบวกของ squats:

1. ระหว่างนั่งยอง ๆ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน - เทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต กล่าวอีกนัยหนึ่ง squats ช่วยให้หนูเติบโตทั่วร่างกาย
2. อ้วน เผาไหม้เมื่อกล้ามเนื้อทำงาน ดังนั้นยิ่งมีกล้ามเนื้อมากก็จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็ว
3. ในระหว่างการหมอบที่เหมาะสม กล้ามเนื้อขาทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง ซึ่งหมายความว่าความแข็งแกร่งของพวกเขาเพิ่มขึ้น การทำสควอชทำให้คุณสามารถเดินเล่นเป็นเวลานานโดยไม่ต้องกลัวว่าจะเมื่อยล้าหรือกล้ามเนื้อน่องตึง
4. เพิ่มความทนทาน หลังจากสควอทอย่างหนักเป็นเวลา 1 เดือน คุณจะสามารถวิ่งได้อีกหลายกิโลเมตรโดยไม่รู้สึกเหนื่อยและหายใจไม่ออก
5. แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อทำให้ทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
6. Squats ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและชุดรัดตัวหลังของคุณ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการบิดตัวเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
7. แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการการฝึกอบรมพิเศษหรือการปรับเปลี่ยนใดๆ สามารถทำได้ตลอดทั้งวันในระหว่าง
8. ตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย - หมอบบนขาข้างหนึ่งโดยใช้บาร์เบลล์โดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ
9. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและยังมีผลดีต่อข้อต่อและเส้นเอ็นของรยางค์ล่างของร่างกาย
10. ช่วยเร่งเลือดและเร่งการเผาผลาญอย่างเป็นธรรมชาติ
11. ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาที่ "อยู่เฉยๆ" ระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ

เป็นที่น่าจดจำว่าการออกกำลังกายนี้มีข้อห้ามของตัวเอง:

• โรคหัวใจ;
• ปัญหาหลัง;
• โรคข้อเข่า
• น้ำหนักเกิน - ขาเกินพิกัด;
• กล้ามเนื้อไม่อุ่นก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• อย่าลืมตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนว่าจะทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกของเอ็น
• ในวัยชราการทำ squats จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องที่แขนขาส่วนล่างเพิ่มเติม

วิธีหมอบที่ถูกต้องเพื่อปั๊มก้นของคุณ

กฎหมอบขั้นพื้นฐานเพื่อการสูบน้ำอย่างมีประสิทธิภาพ ก้น:

1. อย่าถอดส้นเท้าออกจากพื้น หากไม่ปฏิบัติตาม ภาระทั้งหมดจะไปที่ข้อต่อ
2. เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง เมื่อยืดขาจำเป็นต้องหายใจออกเมื่องอหายใจเข้า โดยทั่วไปสำหรับ การฝึกที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าการออกกำลังกายที่มีภาระทั้งหมดจะทำเมื่อหายใจออก นั่นคือที่ซึ่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดคือการหายใจออก ที่ซึ่งการผ่อนคลายคือการหายใจเข้า
3. squats คุณภาพสูงช่วยลดการเอียงศีรษะ การโก่งตัว หรือการโก่งหลัง
4. หลังควรตั้งตรงโดยโค้งงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
5. เมื่อเคลื่อนไหวเข่าไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า ด้วยการดำเนินการอย่างถูกต้องของรายการนี้ การป้องกันโรคร่วมจะดำเนินการ
6. จำเป็นต้องเครียดกดเพื่อให้เมื่อเคลื่อนไหวอวัยวะภายในอยู่ในรัดตัวของกล้ามเนื้อแน่น

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำหมอบอย่างถูกต้อง

อย่าลืมว่าคุณจะสามารถเห็นผลใน 3 เดือน แนะนำให้ทำ การออกกำลังกายวันเว้นวัน - นี่เป็นเพราะลักษณะของการเติบโตของกล้ามเนื้อขา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำเป็นต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก ที่บ้านบทบาทนี้สามารถเล่นได้โดยใช้ขวดน้ำเด็กบนไหล่ดัมเบลล์ถ้ามี

วิธีหมอบเพื่อสร้างขาของคุณ

เพื่อการเสริมความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด กล้ามขา, แบบฝึกหัดนี้ควรทำดังนี้:

• เริ่มต้นการออกกำลังกายที่ขาได้ดี with ค่าความร้อน;
• จำเป็นด้วยการใช้โหลดเพิ่มเติม
• ผ่านบทเรียนแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักของโหลดซึ่งจะต้องทำอย่างราบรื่น
• ขาแยกความกว้างไหล่
• เวลานั่งยองๆ ก้นจะตกลงพื้นขนานกับพื้น ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่งเตี้ยๆ

จำไว้ว่าผลสูงสุดสามารถทำได้โดยการรวมกีฬากับ โภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรประจำวันตามปกติ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าภาระสัปดาห์ละครั้งไม่สามารถให้ผลลัพธ์ได้จำเป็นต้องมีส่วนร่วม ระบบ... เพิ่มภาระทีละน้อยการเอาชนะระยะทาง 5-10 กม. เพียงครั้งเดียวไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อกระชับและโดดเด่นได้ในทันที

วิธีหมอบดัมเบลล์bell

ประโยชน์ของการนั่งยองดัมเบลล์:

• การเสริมความแข็งแรงของเอ็นและเอ็น
• มีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์
• การเพิ่มขึ้นของการใช้พลังงานซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นมาก
• ความสามารถในการออกกำลังกายที่มีปัญหาหลัง
• ปรับปรุงการเผาผลาญ, เร่งการไหลเวียนโลหิต, เร่งการถอน สารพิษและสารพิษ.

วิธีหมอบกับดัมเบลล์:

1. ขากว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงช้าๆ
3. การออกกำลังกายเสร็จสิ้นเมื่อสะโพกขนานกับพื้น
4. ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องงอเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ที่จุดสูงสุด คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าให้ตรง ปล่อยให้ขาตึงเล็กน้อย
6. คุณไม่สามารถเอาเข่ามาชิดกัน เอาถุงเท้าข้างลำตัว มองใต้ฝ่าเท้าได้
7. ไม่เกิน 15 ครั้งในชุดเดียว
8. เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้ดันส้นเท้าออกแล้วเริ่มยืดตัวขึ้น
9. เด็กผู้หญิงไม่ควรใช้เกิน 5 กก. สำหรับการออกกำลังกายนี้ เหมาะสมที่สุด 3.

วิธีหมอบอย่างถูกต้อง: วิดีโอ

ดูคำแนะนำของ Yuri Belkin เจ้าของสถิติ deadlift ชาวรัสเซียในวิดีโอมาสเตอร์คลาสของเขา