Как да наддаваме ефективно

Повечето жени почти постоянно правят диети и се борят с излишните килограми. Но има и такива дами, които мечтаят да качат малко липсващо тегло. Изглежда много по-лесно - не си отказвайте различни деликатеси и ще получите желаната фигура. Но в действителност всичко не е толкова просто.

Как да изчислите нормалното си тегло

Има няколко начина да изчислите нормалното си тегло. Разбира се, всички те дават само приблизителен резултат.

Ето някои популярни техники:

• Много хора изчисляват идеалното тегло, използвайки метода на Quetelet. Тя се основава на стойността на индекса на телесна маса. Тази формула може да се прилага за всички възрастни от двата пола. За да изчислите ИТМ, просто разделете теглото си в килограми на височината на квадрат. В този случай растежът се отчита в метри. Ако ИТМ е под 17,5, тогава това показва анорексия, при ИТМ до 18,5 също е необходимо да се възстанови. Ако ИТМ попада в границите от 19 до 26, теглото е нормално и всичко, което е по-високо, показва наднормено тегло.

• Друга техника се основава на съотношението на телесните обеми. Трябва да измерите талията и бедрата си и след това просто да разделите първото число на второто. Нормалното тегло за тази формула за жени трябва да бъде между 0,65 и 0,85. За мъжете тези параметри са от 0,85 до 1.

Тези техники могат да се нарекат най-простите. Разбира се, има и други начини, по-сложни и изчислително интензивни.

Как да наддават правилно

Въпросът за напълняването зависи преди всичко от причината за отслабването. Това може да е следствие от заболяване - захарен диабет, патологии на щитовидната жлеза, онкологични заболявания или стомашно-чревни заболявания. Ето защо, първо трябва да посетите лекар и да разберете причината за загуба на тегло.

Най-често теглото намалявас неправилна диета или постоянно спазване на строга диета. В този случай балансираното хранене, спокойната обстановка и правилният начин на живот ще помогнат за нормализиране на теглото.

Важно е да напълнявате постепенно, за да не промените драстично метаболитния режим, който е привичен за организма. В противен случай можете да предизвикате хормонални смущения в организма и да провокирате появата на обратния проблем - прекомерно тегло и различни патологии със здравето. Оптимално е да се спазва режимът, при който седмичното наддаване на тегло не надвишава 550 грама. Това ще запази здравето на вътрешните органи и няма да доведе до образуване на мастни натрупвания. Необходимо е да се комбинира правилното хранене и силови натоварваниятака че наддаването на тегло да не разваля фигурата.

Как да наддават на тегло у дома

Първото нещо, което трябва да направите, ако решите да качите мускулна маса, е повишеното хранене. Когато се занимавате с физически упражнения, тялото ще се нуждае от сила, за да го изпълнява, а масата ще се увеличава по-бързо. Дайте предпочитание протеинови продукти... Именно протеинът е градивният елемент за мускулите. Ето защо не е нужно да се заблуждавате и да ядете сладкиши.

Много е важно правилно да разпределяте енергия по време на наддаване на тегло. Това ще комбинира наддаване на маса и изгаряне на мазнини. Физическата активност трябва да се съчетава правилно с почивка. Затова тренирайте 2 или 3 пъти седмично по час. За тренировка ви трябват само няколко гири.

Преди да тренирате, не забравяйте да направите малко загрявка, за да загреете мускулите си. Можете да включите в загрявката кръгови движения на тялото и ръцете, бягай, навежда се и кляка. Ако имате обръч, можете да го завъртите за няколко минути.

Включете упражнения за мускулите на седалището, клякания със скок, лицеви опори (можете да наблегнете на коленете), упражнения за развитие на мускулите на гърба и корема в основната тренировка.

Упражнението с гири добре развива мускулите. Застанете изправени и дръжте дъмбелите на нивото на бедрата. Сега се наведете надолу, като държите гърба изправен, а таза ви изтеглен назад. Когато не можете да отидете по-далеч, качвайте се също толкова бавно.

Друго ефективно упражнение е лодката. Легнете по корем и изпънете ръце пред себе си. Сега, извивайки се в гърба си, вдигнете едновременно ръцете и краката си и задръжте тази позиция за кратък период от време.

Как бързо да наддадете на тегло за момиче

Както вече отбелязахме, на първо място, трябва да обърнете внимание на диетата си. Имайте предвид, че за да напълнеете, трябва да се храните по-често и с по-високо съдържание на калории. Дневният ви прием трябва да се увеличи с около 500 калории. Трябва да се има предвид, че при редовни физически тренировки тялото изгаря определено количество енергия. След това в броя на допълнителните калории ще трябва да включите количеството, което е изгорено по време на тренировка.

Яжте поне 4 пъти на ден, не забравяйте да имате малки закуски между храненията. След хранене можете да си починете малко и да легнете няколко минути. Изпийте чаша пресен сок малко преди хранене, за да подсилите апетита си.

Обърнете внимание на храните, които ядете. Не бива да бъдете прекалено тежки за бързо хранене и сладкиши. Трябва да консумирате сложни въглехидрати - зеленчуци, плодове, картофи и зърнени храни. Не забравяйте да консумирате всякакви ядкии рибено масло. Включете в менюто си сокове от плодове и зеленчуци и много вода. Млечните и яйчените шейкове и месото под всякаква форма са много полезни за вас.