Kako se efikasno udebljati

Većina žena je gotovo stalno na dijeti i bori se s viškom kilograma. Ali postoje i takve dame koje sanjaju da se malo udebljaju. Izgledalo bi mnogo lakše - ne uskraćujte sebi različite delicije i dobit ćete željenu figuru. Ali u stvarnosti sve nije tako jednostavno.

Kako izračunati svoju normalnu težinu

Postoji nekoliko načina za izračunavanje vaše normalne težine. Naravno, svi oni daju samo približni rezultat.

Evo nekoliko popularnih tehnika:

• Mnogi izračunavaju idealnu težinu metodom Quetelet. Zasnovan je na vrijednosti indeksa tjelesne mase. Ova formula se može primijeniti na sve odrasle osobe oba spola. Da biste izračunali BMI, jednostavno podijelite svoju težinu u kilogramima s kvadratom vaše visine. U ovom slučaju, rast se uzima u obzir u metrima. Ako je BMI ispod 17,5, onda to ukazuje na anoreksiju, sa BMI do 18,5, takođe je potreban oporavak. Ako BMI padne u raspon od 19 do 26, težina je normalna, a sve što je veće ukazuje na prekomjernu težinu.

• Druga tehnika temelji se na omjeru zapremine tijela. Trebate izmjeriti struk i bokove, a zatim samo podijeliti prvi broj s drugim. Normalna težina za ovu formulu za žene trebala bi biti između 0,65 i 0,85. Za muškarce su ovi parametri od 0,85 do 1.

Ove se tehnike mogu nazvati najjednostavnijim. Naravno, postoje i drugi načini, složeniji i računski intenzivniji.

Kako se pravilno udebljati

Pitanje debljanja prvenstveno ovisi o razlozima gubitka kilograma. To može biti posljedica bolesti - dijabetes melitusa, patologija štitnjače, onkoloških bolesti ili gastrointestinalnih bolesti. Stoga prvo trebate posjetiti liječnika i otkriti uzrok gubitka kilograma.

Najčešće težina se smanjuje s nepravilnom prehranom ili stalnim pridržavanjem stroge dijete. U ovom slučaju uravnotežena prehrana, mirno okruženje i ispravan način života pomoći će vratiti težinu u normalu.

Važno je debljati se postepeno kako ne biste drastično promijenili metabolički režim koji je uobičajen za tijelo. Inače, možete uzrokovati hormonalne poremećaje u tijelu i izazvati pojavu suprotnog problema - prekomjerne težine i raznih patologija sa zdravljem. Optimalno je promatrati režim u kojem sedmično debljanje ne prelazi 550 grama. To će sačuvati zdravlje unutarnjih organa i neće dovesti do stvaranja masnih naslaga. Potrebno je kombinirati pravilnu prehranu i energetska opterećenja tako da debljanje ne pokvari figuru.

Kako se udebljati kod kuće

Prvo što morate učiniti ako se odlučite za povećanje mišićne mase je povećana prehrana. Kada se bavite fizičkom vježbom, tijelu će trebati snaga da je izvodi, a masa će se brže povećavati. Dajte prednost proteinski proizvodi... Upravo su proteini gradivni blok mišića. Stoga ne trebate sebe zavaravati i jesti slatkiše.

Vrlo je važno pravilno rasporediti energiju tokom debljanja. Ovo će kombinirati dobitak mase i sagorijevanje masti. Fizička aktivnost se mora pravilno kombinovati sa odmorom. Stoga trenirajte 2 ili 3 puta sedmično po sat vremena. Za trening vam je potrebno samo nekoliko bučica.

Prije vježbanja obavezno se malo zagrijte kako biste zagrijali mišiće. Možete uključiti u zagrijavanje kružne pokrete tijela i ruku, trči, savijanja i čučnjeva. Ako imate obruč, možete ga vrtjeti nekoliko minuta.

U glavni trening uključite vježbe za mišiće zadnjice, čučnjeve sa skokom, sklekove (možete naglasiti na koljenima), vježbe za razvoj mišića leđa i trbuha.

Vježba s bučicama dobro razvija mišiće. Ustanite uspravno i držite bučice u nivou kukova. Sada se sagnite, držeći leđa uspravna, a zdjelicu povučenu. Kada ne možete dalje, podignite se jednako sporo.

Još jedna efikasna vježba je čamac. Lezite na trbuh i ispružite ruke ispred sebe. Sada, savijajući se u leđima, istovremeno podignite ruke i noge i zadržite ovaj položaj kratko vrijeme.

Kako brzo dobiti na težini za devojku

Kao što smo već primijetili, prije svega morate obratiti pažnju na prehranu. Imajte na umu da da biste se udebljali, morate jesti češće i više kalorija. Vaš dnevni unos trebao bi se povećati za oko 500 kalorija. Treba imati na umu da redovnim fizičkim treningom tijelo sagorijeva određenu količinu energije. Tada ćete u broj dodatnih kalorija trebati uključiti i količinu koja se sagorijeva tijekom vježbanja.

Jedite najmanje 4 puta dnevno, pazite da između obroka imate male međuobroke. Nakon jela možete se malo odmoriti i leći nekoliko minuta. Popijte čašu svježeg soka neposredno prije jela kako biste potaknuli apetit.

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Ne biste trebali biti preteški za brzu hranu i slatkiše. Trebate unositi složene ugljene hidrate - povrće, voće, krompir i žitarice. Obavezno konzumirajte bilo kakvih oraha i riblje ulje. U svoj jelovnik uključite sokove od voća i povrća i puno vode. Mliječni i jajčni shakeovi i meso u bilo kojem obliku vrlo su vam korisni.