हाइपरेक्स्टेंशन
हाइपरेक्स्टेंशन पीठ की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह विशेष व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से अच्छा काम करता है। हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए कुछ नियमों के पालन की आवश्यकता होती है।
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हाइपरेक्स्टेंशन क्या है
लड़कियों को हाइपरेक्स्टेंशन करना बहुत पसंद होता है, क्योंकि यह व्यायाम पेट की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने में मदद करता है। प्रारंभ में यह अभ्यास किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। दरअसल, सही तकनीक का पालन किए बिना, हाइपरेक्स्टेंशन बेकार है, और कुछ मामलों में यह किसी व्यक्ति को घायल कर सकता है।
कुछ लोगों का मानना है कि हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान भार का मुख्य हिस्सा नितंबों की मांसपेशियों पर होता है। हकीकत में ये सच नहीं है। हाइपरेक्स्टेंशन करके, एक व्यक्ति छोटी कशेरुकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जिन्हें किसी अन्य तरीके से प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
हाइपरेक्स्टेंशन कैसे करें
हाइपरेक्स्टेंशन करने से पहले, आपको बेंच की ऊंचाई को समायोजित करना होगा। सामने के बोल्टों को ऐसी स्थिति में रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि वे आपकी पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी जांघों की तह पर हों। निचली लकीरें अकिलीज़ टेंडन के ठीक ऊपर चलनी चाहिए। फिर इस तरह से करें एक्सरसाइज:
- आप बेंच पर बैठिए सिम्युलेटरचेहरा झुकना। इस मामले में, निचले रोलर्स के नीचे पिंडली तय की जानी चाहिए।
- अपने शरीर को सीधा रखें। सबसे आसान तरीका है कि आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें, लेकिन आप उन्हें सिर के पीछे तक भी ले जा सकते हैं। गर्दन पर अनावश्यक तनाव न पैदा करने के लिए अपनी कोहनियों को अलग न खींचे। यदि आपको अतिरिक्त भार की आवश्यकता है, तो आप डम्बल ले सकते हैं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। तब तक झुकना जारी रखें जब तक आप अपनी जांघों में तनाव महसूस न करें। साथ ही, रुकने का संकेत आपकी पीठ को गोल किए बिना झुकाव को जारी रखने में असमर्थता होगी।
- अब सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए। आंदोलनों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाता है ताकि पीठ को चोट न पहुंचे।
इस अभ्यास को करने में, एथलीट कई गंभीर गलतियाँ करते हैं:
- बहुत आगे झुकना। केवल स्वस्थ पीठ वाला एक बहुत ही तैयार व्यक्ति 60 डिग्री से अधिक के कोण पर झुक सकता है।
- उठाते समय अपनी पीठ न मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में शरीर को समतल रखा जाना चाहिए।
- पेंडुलम के सिद्धांत पर व्यायाम करना। तब उपरोक्त दोनों त्रुटियां होती हैं।
- पैर सीधे होने चाहिए। उन्हें घुटनों के बल झुकने की जरूरत नहीं है। शरीर ऊपर की स्थिति में एक तनी हुई डोरी जैसा दिखता है।
- भारी वजन का उपयोग। सबसे पहले, प्रशिक्षण तकनीक को आदर्श में लाना आवश्यक है और उसके बाद ही छोटे वजन का उपयोग करने की अनुमति है। बहुत अच्छी तकनीक से भी आप 5 किलो से ज्यादा वजन नहीं उठा सकते।
हाइपरेक्स्टेंशन बेंच
प्रशिक्षण उपकरण, जिसका उपयोग हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए किया जाता है, बड़े पैमाने पर निर्माण का होना चाहिए। आखिरकार, इसे बहुत भारी भार का सामना करना होगा। चूंकि एथलीटों के आंदोलनों को अक्सर उच्च तीव्रता और आयाम की विशेषता होती है, इसलिए बेंच में उच्च स्तर की स्थिरता होनी चाहिए। फ्रेम पर, फर्श से फिसलने, झूलने और उठाने से रोकने के लिए अतिरिक्त पैड की आवश्यकता होती है।
बेंच का अपहोल्स्ट्री उच्च गुणवत्ता वाली नॉन-स्लिप सामग्री से बना होना चाहिए। असली लेदर इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है। उच्च गुणवत्ता वाले लेदरेट का उपयोग करना भी स्वीकार्य है। सिंथेटिक सामग्री जो फाड़, घर्षण और अन्य यांत्रिक प्रभावों के प्रतिरोधी हैं, वे भी बहुत अच्छे हैं।
पैर की संयम टिकाऊ और लचीली होनी चाहिए। इस तरह आप इस दौरान खुद को चोट और चोट लगने से बचा सकते हैं व्यायाम... सिम्युलेटर में तंत्र होना चाहिए जो आपको बेंच के कोण को बदलने और एथलीट की ऊंचाई के अनुसार समायोजित करने की अनुमति देता है। यदि आप तंग जगहों में प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक फोल्ड करने योग्य डिज़ाइन चुनें। फिर, प्रशिक्षण के बाद, सिम्युलेटर को मोड़ा जा सकता है और भंडारण के लिए दूर रखा जा सकता है।
हाइपरेक्स्टेंशन: वीडियो
अंत में, हाइपरेक्स्टेंशन व्यायाम सही तरीके से कैसे किया जाता है, इस पर एक छोटा वीडियो देखें।
