पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें
मुख्य व्यायामों में से एक जो मांसपेशियों का निर्माण करता है और ऊपरी शरीर की नींव रखता है वह है पुश-अप। यह सीखने में आसान व्यायाम है जिसमें विशेष उपकरण या सहायक उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
पुश-अप्स को क्या हिलाता है
फर्श से ऊपर धकेलने से आप अपनी ताकत विकसित करते हैं, क्योंकि आपको केवल अपने हाथों की मदद से अपने शरीर के वजन को उठाने की जरूरत होती है। इस अभ्यास को करने से आप विकसित होते हैं:
- अपनी बाहों को सीधा करते हुए, आप अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करते समय आप प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां जो उठाने और कम करने पर अधिकांश काम करती हैं।
- इस एक्सरसाइज में डेल्टॉइड मसल्स लोड के मामले में तीसरे स्थान पर होते हैं, ये शरीर को ऊपर उठाने में मदद करते हैं।
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी पेक्टोरल मांसपेशियों के पीछे स्थित होती है। वह कंधे के ब्लेड को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है।
- दबाएँऊपर धकेलते समय, इसे पंप भी किया जाता है। यह शरीर को एक समान क्षैतिज स्थिति में रखने में मदद करता है।
- गर्दन कुछ हद तक विकसित होती है। पुश-अप्स को सही तरीके से करते समय टकटकी को नीचे की ओर निर्देशित करना चाहिए।
अन्य मांसपेशी समूह इस अभ्यास में शामिल नहीं हैं और उन्हें पुश-अप के साथ पंप करना असंभव है।
फर्श से पुश-अप कैसे करें
सबसे पहले आपको चाहिए अभ्यासघुटने टेकने की स्थिति से पुश-अप्स में। आपको शामिल सभी मांसपेशियों को महसूस करने के लिए व्यायाम को यथासंभव धीरे-धीरे करना चाहिए। व्यायाम की पूरी अवधि के दौरान आपका शरीर जितना संभव हो उतना सपाट होना चाहिए। सिर, पीठ, श्रोणि और घुटनों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अगर पुश-अप्स को सही तरीके से किया जाए तो बाजुओं और छाती में तनाव के अलावा आपको मांसपेशियों में तनाव भी महसूस होगा दबाएँ.
उसके बाद, क्लासिक पुश-अप विकल्प पर जाएं। अपने शरीर को पिछले व्यायाम की तरह सीधा रखने की कोशिश करें। अपनी छाती से फर्श को छूने के लिए बहुत नीचे जाने की कोशिश न करें। शरीर और फर्श के बीच की दूरी को 5 सेमी तक छोड़ना पूरी तरह से स्वीकार्य है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि 90 डिग्री के कोहनी मोड़ कोण का निरीक्षण करें।
शीर्ष स्थिति में लौटकर, हाथों की स्थिति पर ध्यान दें। इन्हें ज्यादा दूर न मोड़ें, यह एक तकनीकी गलती मानी जाती है जिससे आपकी कोहनी में चोट लग सकती है।
अपनी श्वास को देखें, यह शारीरिक परिश्रम के दौरान बिना देर किए भी होनी चाहिए। व्यायाम की गति को श्वास की गति के साथ समन्वित किया जाना चाहिए। नीचे उतरते समय आप सांस लेते हैं और जब आप उठते हैं तो सांस छोड़ते हैं।
हल्के और भारित पुश-अप के विकल्प हैं। शुरुआती दीवार से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार से आधा मीटर पीछे हटना होगा और अपने हाथों से दीवार के खिलाफ आराम करना होगा, अपनी एड़ी को ऊपर उठाना होगा। साँस लेने के बाद, अपनी बाहों को मोड़ें और दीवार के पास पहुँचें, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हल्के पुश-अप के लिए एक अन्य विकल्प बेंच पर झुककर व्यायाम करना है।
सपोर्ट एरिया को कम करके लोड को बढ़ाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, मुट्ठी या उंगलियों पर भी समर्थन के साथ पुश-अप किया जाता है। यदि आप एक हाथ से पुश-अप्स करते हैं और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
भार बढ़ाने का दूसरा तरीका गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करना है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, उन्हें एक समर्थन पर रखकर, उदाहरण के लिए, एक बेंच पर। इस मामले में, समर्थन जितना अधिक होगा, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति उतनी ही अधिक बदल जाएगी और व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा। आप बाहों और पैरों के नीचे कुर्सियों को रखकर व्यायाम को और जटिल बना सकते हैं।
पुश-अप्स को कठिन बनाने का एक और तरीका है कि आप अपने द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाएं। ऐसा करने के लिए, आप पीठ पर तय किए गए विशेष वजन का उपयोग कर सकते हैं।
