Cara jongkok yang benar

Bokong indah yang elastis relevan setiap saat sepanjang tahun dan pada usia berapa pun. Apakah Anda tahu cara jongkok yang benar untuk memompa gluteus secara maksimal secara efisien? Artikel ini akan membahas semua trik utama squat yang tepat.

Manfaat jongkok

Semua orang tahu bahwa squat adalah cara terbaik untuk membentuk bokong yang bagus. Namun, squat jauh lebih fungsional daripada yang terlihat. Nah, apa saja sih manfaatnya untuk seluruh tubuh ini? latihan?

Efek positif dari squat:

1. Selama jongkok, tubuh menghasilkan hormon - testosteron dan hormon pertumbuhan. Dengan kata lain, jongkok membantu tikus tumbuh di seluruh tubuh.
2. Lemak dibakar saat otot bekerja. Karena itu, semakin banyak otot, semakin cepat mereka akan membakar lemak berlebih.
3. Selama jongkok yang tepat, semua otot kaki terlibat. Ini berarti kekuatan mereka meningkat. Dengan melakukan squat, Anda dapat dengan mudah melakukan jalan-jalan jauh tanpa rasa takut akan kelelahan atau otot betis yang tegang.
4. Meningkatkan daya tahan. Setelah satu bulan melakukan hard squat, Anda akan dapat berlari lebih banyak kilometer tanpa merasa lelah dan sesak napas.
5. Latihan ini mengembangkan otot, membuatnya bekerja sama, secara harmonis. Ini secara signifikan mengurangi risiko cedera.
6. Squat membantu memperkuat dan mengembangkan otot perut dan korset punggung. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa latihan ini jauh lebih efektif daripada memutar untuk meningkatkan otot perut.
7. Latihan ini tidak memerlukan pelatihan khusus atau adaptasi apa pun. Ini dapat dilakukan sepanjang hari, di antaranya.
8. Pilihan variasi latihan yang kaya memungkinkan Anda memompa sebagian besar otot tubuh - jongkok dengan satu kaki, dengan barbel, dengan tangan di belakang kepala.
9. Memperkuat sistem kardiovaskular, dan juga memiliki efek menguntungkan pada sendi dan tendon ekstremitas bawah tubuh.
10. Ini mempercepat darah dan mempercepat metabolisme secara alami.
11. Membantu untuk melibatkan otot-otot kaki yang "tidak aktif" selama latihan lainnya.

Perlu diingat bahwa latihan ini memiliki kontraindikasi sendiri:

• penyakit jantung;
• masalah punggung;
• penyakit sendi lutut;
• kelebihan berat badan - kelebihan beban pada kaki;
• pemanasan otot yang buruk sebelum berolahraga dapat menyebabkan cedera;
• pastikan untuk memeriksa dengan pelatih cara melakukan latihan ini dengan benar untuk menghindari keseleo pada tendon;
• di usia tua, melakukan squat membutuhkan pemanasan tambahan pada ekstremitas bawah.

Cara jongkok dengan benar untuk memompa glutes Anda

Aturan Dasar Squat untuk Pemompaan yang Efektif pantat:

1. Jangan lepaskan tumit Anda dari lantai. Jika ini tidak diikuti, seluruh beban akan masuk ke sendi.
2. Teknik pernapasan yang benar. Saat meluruskan kaki, perlu untuk menghembuskan napas, saat menekuk, tarik napas. Umumnya untuk pelatihan yang benar perlu diingat bahwa semua latihan dengan beban dilakukan saat menghembuskan napas. Artinya, di mana ketegangan otot maksimum, di sana Anda menghembuskan napas, di mana relaksasi adalah menghirup.
3. Squat berkualitas tinggi menghilangkan memiringkan kepala, membungkuk atau melengkungkan punggung.
4. Bagian belakang harus lurus, dengan sedikit lekukan di punggung bawah.
5. Saat bergerak, lutut tidak boleh melampaui garis jari kaki. Dengan implementasi yang benar dari item ini, pencegahan penyakit sendi akan dilakukan.
6. Perlu untuk menekan pers agar saat bergerak, organ-organ internal berada dalam korset berotot yang kencang.

Untuk kejelasan yang lebih besar, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan pelajaran video tentang cara melakukan jongkok dengan benar.

Ingatlah bahwa Anda akan dapat melihat hasilnya dalam 3 bulan. Direkomendasikan untuk dilakukan latihan setiap hari - ini karena karakteristik pertumbuhan otot-otot kaki. Untuk mencapai hasil yang maksimal perlu dilakukan pembobotan. Di rumah, peran ini dapat dimainkan dengan botol air, seorang anak di pundaknya, jika ada, halter.

Cara jongkok untuk membentuk kaki

Untuk penguatan yang paling efektif otot kaki, latihan ini harus dilakukan seperti ini:

• memulai setiap latihan kaki dengan baik biaya pemanasan;
• tentu dengan penggunaan beban tambahan;
• melalui pelajaran disarankan untuk menambah berat beban, ini harus dilakukan dengan lancar;
• kaki selebar bahu;
• saat jongkok, pantat jatuh di bawah sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di bangku rendah.

Ingatlah bahwa efek maksimal hanya dapat dicapai dengan menggabungkan olahraga dengan nutrisi yang tepat dan rutinitas sehari-hari yang normal. Perlu juga diingat bahwa beban seminggu sekali tidak dapat membawa hasil, perlu untuk terlibat sistem... Menambah beban secara bertahap, satu kali mengatasi jarak 5-10 km tidak mampu membuat otot kencang dan menonjol dalam sekejap.

Cara jongkok dengan dumbbell

Manfaat dumbbell jongkok:

• penguatan ligamen dan tendon;
• efisiensi yang lebih besar daripada saat bekerja dengan barbel;
• peningkatan konsumsi energi, yang berarti kalori akan dikonsumsi lebih cepat;
• kemampuan untuk melakukan latihan dengan kesulitan punggung;
• peningkatan metabolisme, percepatan sirkulasi darah, percepatan penarikan toksin dan toksin.

Cara jongkok dengan dumbbell:

1. Kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
2. Saat Anda menarik napas, mulailah perlahan-lahan turunkan panggul Anda.
3. Latihan selesai ketika pinggul sejajar dengan lantai.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menekuk lutut dan kembali ke posisi awal;
5. Pada titik teratas, Anda tidak perlu meluruskan lutut sepenuhnya, biarkan kaki Anda sedikit tegang.
6. Anda tidak bisa menyatukan lutut, mengeluarkan tubuh dengan kaus kaki, lihat di bawah kaki Anda.
7. Tidak lebih dari 15 pengulangan dalam satu set.
8. Setelah mencapai titik terbawah, dorong dengan tumit Anda dan mulailah meluruskan.
9. Anak perempuan tidak boleh menggunakan lebih dari 5 kg untuk latihan ini. Optimal 3.

Cara jongkok dengan benar: video

Simak saran dari pemegang rekor deadlift Rusia Yuri Belkin di kelas master videonya.