კალორიების მიღება და როგორ გამოვთვალოთ იგი

თქვენი წონის შენარჩუნება გარკვეულ დონეზე ან დაიკლო რამდენიმე ფუნტი, თქვენ უნდა დაიცვან მოხმარებული და დახარჯული კალორიების თანაფარდობა. ჩვენ დღეს გეტყვით, როგორ გამოვთვალოთ ეს ყველაფერი.

კალორიები ქალებისთვის

კალორიების შემწეობაქალებისათვის დამოკიდებულია ასაკზე და ცხოვრების წესზე. მაგალითად, 26 წლის ასაკში მჯდომარე ცხოვრების წესით, ყოველდღიური კალორიების მიღებაა 2000, ხოლო 52 წელზე მეტი ასაკის - 1600 კკალ, თუ ქალი აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, მაშინ ყოველდღიური კალორიების მიღება იზრდება, ასაკი 26-დან 2400 კკალ-მდე, ხოლო 52 წელზე უფროსი - 2000 კალორია. მაგრამ ეს საშუალო მაჩვენებლებია, თუ გსურთ იცოდეთ ზუსტი მონაცემები, მაშინ მათი ინდივიდუალურად გამოანგარიშება შესაძლებელია თითოეული ადამიანისთვის. ცოტა მოგვიანებით მივცემთ ასეთი გაანგარიშების ფორმულებს.

კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

ყოველდღიური კალორიების მიღება ძლიერი სქესისთვის განსხვავდება ქალების კალორიების ნორმისგან. მიუხედავად იმისა, რომ მის გამოანგარიშებაზე მოქმედი ძირითადი მაჩვენებლები იგივე რჩება: ასაკი და ფიზიკური დატვირთვა. ამასთან, მამრობითი და ქალის მეტაბოლიზმიგანსხვავებულია, ამიტომ განსხვავებულია კალორიების მაჩვენებლის გამოსათვლელი ფორმულებიც.

მაგალითად, კაცისთვის, მჯდომარე ცხოვრების წესით, 26 წლამდე ასაკის ყოველდღიური კალორიულობა შეადგენს 2,400 კალორიას, ხოლო 52 წელზე უფროსი ასაკის უკვე 1,800 კკალ, მაგრამ აქტიური ცხოვრების წესით 3000 კკალ. შესაბამისად 2850 კკალ.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი კალორიების მიღება

კალორიების მიღების გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც ახლა საკმაოდ გავრცელებულია ინტერნეტში. მაგრამ თქვენ თავად შეგიძლიათ გააკეთოთ გათვლები. ამისათვის საჭიროა შემდეგი პარამეტრები:

• იატაკი;
• წონა;
• სიმაღლე;
• ფიზიკური დატვირთვა;
• ასაკი

არსებობს რამდენიმე ფორმულა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ საჭირო გათვლები, მაგრამ ამისათვის საჭირო ინდიკატორები ყველგან ერთნაირია. მაგალითად, მიფლინის - სან – ჯორის გამოთვლები აღიარებულია, როგორც ყველაზე ზუსტი მითითებული მიზნებისათვის.

პირველი, განსაზღვრეთ:

• წონა (O) - კილოგრამები;
• სიმაღლე (D) - სანტიმეტრი;
• ასაკი (G) - წლები.

მშვენიერი სქესის კალორიების ყოველდღიური მოთხოვნის გაანგარიშების ფორმულა:

10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.

უფრო ზუსტი ინდიკატორების მისაღებად შედეგი უნდა გამრავლდეს აქტივობის კოეფიციენტზე, რაც არის:

• დღის განმავლობაში მინიმალური აქტივობა - 1.2;
• რეგულარული ვარჯიშით კვირაში 3-ჯერ, კოეფიციენტი 1.4-მდეა;
• კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშის დროს - 1.5;
• ყოველდღიური ტრენინგით - 1.6.

მამაკაცებისთვის კალორიების მოთხოვნის გაანგარიშების ფორმულა განსხვავდება მხოლოდ ბოლო მნიშვნელობით:

10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.

სხვათა შორის, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიღებული რიცხვი გავამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე, მისი მნიშვნელობა ქალისა და მამაკაცისთვის იგივეა.

ასე რომ, თქვენ დაადგინეთ, რა რაოდენობის კალორია უნდა მიიღოთ მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ რას ნიშნავს ეს გამოთვლები, რისთვის იყენებენ ისინი საერთოდ? მოდით გაერკვნენ.

ყველამ იცის, რომ ჭამის დროს ადამიანი იღებს ენერგიას, რომელიც საჭიროა ნორმალური ცხოვრებისათვის, რომელსაც ხარჯავს დღის განმავლობაში. თუ კალორიების მიღება და ის, რასაც დღის განმავლობაში ხარჯავთ, დაახლოებით იგივეა, თქვენი წონა არ შეიცვლება, მაგრამ თუ მეტს მოიხმართ და ნაკლებ ხარჯავთ, წონა დაიწყებს სტაბილურად ზრდას. განსაკუთრებით სწრაფად, კალორიების შემცველობა ხდება ტკბილეულისა და ნამცხვრების ჭამის დროს. ადამიანს არ აქვს დრო გრძნობს გაჯერების გრძნობას და მიღებული კალორიების დონე უკვე დაიწყებს მასშტაბის შემცირებას.

ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ფორმებს, დაიწყეთ გათვლებით. სცადეთ დათვალოთ რამდენი კალორია მიირთვით დღის განმავლობაში. უბრალოდ ეს გააკეთეთ გულწრფელად, არ დაივიწყოთ ნებისმიერი ტკბილეული. ყოველივე ამის შემდეგ, ერთი შოკოლადის ტკბილეული უკვე თითქმის 100 კალორია, იმისათვის, რომ მოხდეს მოხარშული ქათმისგან ასეთი ენერგიის მიღება, საჭიროა 120 გრ ხორცზე მეტი ჭამა.

დათვლისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერნეტ რესურსები ან სპეციალური პროგრამები, რომელთა შეძენა შეგიძლიათ ონლაინ მაღაზიაში.

მერწმუნეთ, ძნელია კალორიების გამოანგარიშება მხოლოდ საწყის ეტაპზე, მოგვიანებით ამის გაკეთებას შეძლებთ პროგრამების დახმარების გარეშე.

კალორია წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას, ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს. ამასთან, ძალიან შორს არ უნდა წავიდეთ. მართლაც, მკვეთრი დეფიციტით, სხეულს შეუძლია, პირიქით, ჩართოს სარეზერვო ფუნქცია და დაიწყოს ყველა ნაჭრის გადადება, რომელსაც მიიღებს. უმჯობესია დაყავით ყველა საკვები, რომლის ჭამასაც დღის განმავლობაში აპირებთ, რამდენიმე თანაბარ ნაწილად დაყოთ და მიირთვათ ყოველ 3-4 საათში.

ექსპერტები გვირჩევენ, არ შეაფასონ კალორიების რაოდენობა 1000 წლამდე ქალებისთვის, ხოლო 1200-ზე ნაკლები მამაკაცებისთვის.

იცოდეთ მოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობა, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენ ხანს და რამდენად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. 1 გრ ცხიმი შეიცავს 7,7 კალორიას. ამიტომ, ყოველდღიური დეფიციტის 375 კალორიის შექმნით, თქვენ ყოველ დღე დაკარგავთ 49 გრ წონას, თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 1,5 კგ-მდე. უფრო მეტიც, ასეთი წონის დაკარგვა არ აზიანებს თქვენს სხეულს. და შედეგი გაგრძელდება მრავალი წლის განმავლობაში. გარდა ამისა, თქვენ უბრალოდ ვერ შეამჩნევთ სხვაობას 375 კალორიაში და საკმაოდ ადვილად გაუძლებთ გარკვეულ შეზღუდვებს.

ინტერნეტში არის სპეციალიზებული პროგრამები, რომლებიც სწრაფად და ზუსტად გააკეთებს ყველა გამოთვლას თქვენთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა მიუთითოთ სიმაღლე, წონა, ასაკი და ის პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც აპირებთ წონის დაკლებას.